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作る第九条のアレンジレシピは?

●作る第九条 ベーコンやあさりは「塩」と心得よ

食材そのものに塩分がある程度含まれているものを調理する時は気をつけて。ポトフに固形コンソメを加えなくても、ベーコンの塩分とうまみだけで十分ということも。クラムチャウダーも、貝類の塩分を引き算する意識で。
今回はきのこ、野菜、ベーコンを角切りにしてボリューム感のあるオムレツをご紹介します。
粉チーズやベーコン、野菜のうま味とコクが加わり、塩は加えずケチャップも少なくても物足りなさを感じない食べごたえのあるレシピです。

・材料と作り方(3人分)
1.しいたけ(4枚)、トマト(1/4個)、玉ねぎ(1/4個)、グリーンアスパラガス(2本)、ベーコン(ブロック50g)は5mm~1cmの角切りにする。
2.ボウルに卵(3個)を割りほぐし、粉チーズ(大さじ2)、牛乳(大さじ1)、ケチャップ(小さじ1)、砂糖(小さじ1/3)、塩(小さじ1/6)を入れて混ぜ合わせておく。
3.小さめ(18~19cm)のフライパンにオリーブオイル(小さじ2)を熱し、中火で1のトマト以外を入れて炒める。
4.きのこや野菜がしんなりしてきたら1のトマトを入れて軽く炒める。
5.4に2の卵液を流し込み、半熟状になるまで全体を大きく混ぜながら焼く。
6.半熟状になったら弱火にして表面を平らにならし、ふたをして5~6分蒸し焼きにする。
7.ふたをはずし、表面が乾いた状態になっていたら裏返し、1〜2分焼く。
(糖質:3.7g、エネルギー:216kcal、塩分:0.8g)

ひっくり返す時は、お皿を使えば、簡単にできます。
素材自体が持つ塩分とうまみををいかし、調味料を控えて減塩します。
砂糖のかわりにカロリーゼロのダイエット甘味料を使えば、カロリーを抑え、血糖値の上昇も防げます。今回のレシピには加熱しても甘さは変わらず、お砂糖と同じ重量で使えるラカントS顆粒がおすすめです。
コロコロと角切りにした具材がカラフルで食感や味にも変化を加えた楽しいオムレツ。是非お試し下さい。

UPDATE : 2017.12.07

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