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【ロカボで丁寧な暮らし】今だけの味わい。筍のうま煮と混ぜごはん

筍

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。
丁寧な暮らしをテーマに、忙しい毎日でも楽しめるロカボな手仕事に取り組んでいきます。
春ならではの食材と言えば筍！水煮は1年中食べられますが、生の筍が食べられるのは今の時期だけです。下処理の方法から丁寧に学び、煮ものから混ぜごはんへのアレンジもマスターします。合わせて筍に豊富に含まれる食物繊維についても学びましょう。

筍に含まれる食物繊維の種類とその働き

春の食材のひとつとして人気の筍ですが、生のものが食べられるのはこの時期ならではです。採りたてをすぐに下処理する必要があるため、見つけたらできるだけ早く手仕事を始めるのがポイント。そんな筍には食物繊維が豊富に含まれていますが、ひとことで食物繊維と言っても種類があるのをご存知でしょうか？
今回は筍をおいしく食べてさらに食物繊維の種類や役割についても学びましょう。(※1.2)

先生先生
ロカボっ子
筍は確かにシャキシャキとした食感の良い食材ですし、食物繊維が豊富と言われて納得です。普段意識して摂り入れることのない食材でしたが、具体的にはどのような種類のものがどのくらい含まれているのでしょうか？

筍はゆでた後のもので、可食部100gあたり食物繊維が3.3gg含まれます。そのうち0.4gが水溶性食物繊維、2.9gが不溶性食物繊維と2種類の食物繊維を含んでいるのが特徴です。ほかの栄養素としてはエネルギーが31kcal、たんぱく質が3.5g、脂質が0.2g、糖質は2.2gだけで、そのほか89.9gが水分と、かなり水分含量が多くなっています。低糖質でエネルギーも少なく、ダイエット中にも気にせず食べられると言えるでしょう。
ただし、この成分値はあくまで水ゆでしただけの筍のものであり、甘い味つけをしている砂糖をたくさん使って作った煮物の場合や、筍ごはんにして白米を一緒にたくさん食べた場合は糖質を摂り過ぎるおそれもあるため、調理方法を工夫する必要があります。(※3)

先生
ロカボっ子
筍そのものは2種類の食物繊維が摂れてヘルシーな食材と言えるのですね。たしかに水ゆでしただけで食べることはありませんから、そのあとの調理方法には注意したいと思います。この2種類の食物繊維には具体的にはどのような違いやはたらきがあるのでしょうか？

食物繊維とは食品の成分のなかでも消化酵素では消化されずにそのまま大腸まで届く成分のことです。大きく分けて水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に分かれます。
水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になる特性から、小腸での栄養素の吸収をおだやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える作用を持つのが特徴です。食物繊維というと繊維状のものを想像しがちですが、水に溶けてねばねばするもの、さらさらのものなど、果物に含まれるペクチンや海藻に含まれるアルギン酸のように、繊維状ではないものもあります。ほかにもコレステロールを吸着して体外に排出する、ナトリウムを排出する作用も期待でき、血糖値のコントロールをしたい方だけでなく、血圧が高めの方や肥満気味の方にもおすすめです。
不溶性食物繊維は便の体積を増やし、増えた便によって大腸が刺激されて排便を促す作用が期待できます。また、不溶性食物繊維が多い食材はよくかんで食べる必要のある食感のものが多く、ゆっくり食べることにつながり、満腹感を得られやすいのも特徴です。これによって早食いにならずにすみ、食べ過ぎ対策になるのと同時に血糖値の急上昇を間接的に抑えることにも役立ちます。
いずれの食物繊維も大腸内の細菌によって分解されて、善玉菌のエサにもなるとされており、腸内環境を整えるのにも役立つというのもうれしいポイントです。(※4.5)

先生
ロカボっ子
なるほど、それぞれ種類の異なる食物繊維には違った役割があるのですね。どちらの食物繊維にも血糖値をコントロールするのに役立つ役割があることがわかったので、これからは筍に限らず、2種類の食物繊維をどちらも積極的に摂り入れるように意識していきたいと思います。

食物繊維の摂取量の目標量は成人（20歳以上）ひとり当たり25gとされ、世界保健機関（WHO）でも推奨されていますが、現状不足している方も多いようです。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で設定されている目標量は、成人男性で1日20g以上、女性では1日18g以上が設定されているため、この目標量を満たせるようにできるだけ積極的に摂取できると良いでしょう。
ただし、不溶性食物繊維は偏って摂取しすぎると逆に便秘が悪化するおそれもあるため、バランスよく摂り入れることを意識することも大切です。一般的には普通の食事からでは過剰症になることはほとんどないようですが、サプリメントや健康食品などを組み合わせる際には気をつけましょう。(※6)

先生

今だけの味わい。筍のうま煮と混ぜごはん

筍

＜材料　作りやすい分量＞

    • 筍 1本（約400g）
    • 米ぬか ひとつかみ
    • 鷹の爪 1本
    • 水 200ml
    • ラカント 低糖質万能すき焼のたれ 大さじ2・1/2

筍混ぜごはんにする場合
へるしごはん 1パック
筍のうま煮 45g
三つ葉 適宜

＜作り方＞

①筍はよく洗って土を落とし、穂先を斜めに切って切り込みを入れる。根元が変色していたり固すぎたりするようであれば少し切り落とす。

筍
筍

②鍋に①とたっぷりの水（分量外）を入れ、米ぬかと鷹の爪を加えて落し蓋をして浮かないようにしたら、火にかける。

筍
筍
筍
筍

③②が沸騰したら、静かに沸騰を保つ火加減を保ちながら、筍に竹串がスッと通るくらいやわらかくなるまで1時間程度しっかりゆでる。柔らかくなったら火を止め、水に浸したまま冷ます。

筍
筍

④③の米ぬかを洗い流し、皮をむく。縦半分に切ったら、根元は2～3cm厚さの半月切り、穂先はくし形に切る。

筍
筍
筍
筍

⑤別の鍋に④、水、ラカント 低糖質すき焼のたれを加え、クッキングペーパーで落し蓋をしたら弱火で煮汁が大さじ1杯程度になるまで煮る。

筍
筍
筍

⑥⑤そのまま冷まして味を含ませる。

筍
筍

⑦筍の混ぜごはんを作る。
筍は汁気をきって用意し、へるしごはんは600Wの電子レンジで2分加熱する。

筍
筍

⑧筍はごはんに混ぜやすいように根元はいちょう切り、穂先は薄切りにする。

筍

⑨温めたへるしごはんをよく混ぜ、⑧を加えてさっと混ぜる。

筍
筍

⑩お好みで三つ葉や木の芽などを飾る。

筍

※ポイント
・米ぬかは筍と一緒に販売されていることが多いですが、ない場合は米をひとつかみでも代用してもよいでしょう。
・落し蓋は鍋よりひとまわり小さい蓋か皿を使用しましょう。
・煮た後に煮汁の中で冷ますことでアクがしっかり抜けます。冷めるまで取り出さないようにしましょう。
・混ぜご飯に使う場合はしっかり煮汁をきってから使用することでごはんが水っぽくならずに仕上がります。電子レンジで加熱後のごはんをしっかり混ぜて、余分な水分を飛ばしてから混ぜましょう。

ロカボっ子
筍の下処理は大変そうなイメージがありましたが、ゆで方さえわかればじっくり待つだけなので、まとめて茹でて楽しみたいと思いました。
水煮の筍と違って香りが全然違ったので、旬の時期に楽しまないのはもったいないですね。
味つけもラカント低糖質すき焼きのたれ1本だけで仕上がるため、簡単なのにおいしくできて、初心者でも失敗しないのがうれしいです！
「へるしごはん」を使った混ぜごはんも手軽で、しっかりボリュームがあるのに低糖質なので、今の時期の定番メニューにしたいと思います。

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

「ラカント 低糖質万能すき焼のたれ」はラカントSに使用している高純度羅漢果配糖体を使用して、三ツ星料理人江﨑新太郎氏の監修のもと作られた調味料です。カロリーは1/2と低くつくられているのはもちろん、隠し味にリンゴ酢を使用することで高級感のある味わいです。低糖質でも満足感が高く料理が仕上がり、すき焼き以外でも煮魚や煮物などのカロリーや糖質を手軽に抑えられるため、万能調味料として活躍します。砂糖、化学調味料、保存料、着色料も不使用なため、安心して日常遣いできる調味料です。
　
せっかく低糖質な手仕事を楽しむのであれば、材料や甘味料の品質にもとことんこだわることで、丁寧に作った料理をより安心して贅沢な気持ちで味わえることもたいせつにしたいですよね。「ラカント 低糖質万能すき焼のたれ」を使った筍でこの春の味覚を満喫しましょう。(※7)

先生

【参考文献】
※1：野菜類/たけのこ/若茎/ゆで01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
※2：食物繊維の必要性と健康｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
※3：野菜類/たけのこ/若茎/ゆで10.食物繊維-可食部100g｜文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
※4：食物繊維の働きと１日の摂取量｜健康長寿ネット
※5：不溶性食物繊維が多い食品は？ 水溶性食物繊維とのバランスにも気をつけて！｜mizkan
※6：日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書.｜厚生労働省
※7：ラカント 低糖質万能すき焼のたれ

UPDATE : 2026.05.18

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