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低糖質、低カロリーでたんぱく質強化の満腹お鍋のレシピは？

ぶりとかきのしゃぶしゃぶ

●免疫力サポート食材オンパレード鍋

糖質やカロリーは抑えたいけれど、たんぱく質は増やしてパワーをつけたい。今回は免疫力サポートに働く食材を勢ぞろいさせたお鍋のレシピをご紹介します。良質たんぱく質が豊富なぶりとかきを主役に、体を温めるねぎ、しょうが、食物繊維の大根、きのこを揃え、たれにも免疫力アップに働く梅干しやごまを使いました。たっぷり食べても低カロリー、低糖質の食材ということも嬉しいですね。

【ぶりとかきのしゃぶしゃぶ】
・材料と作り方（2人分）
1.ぶり(刺身用100g）は薄いそぎ切りにする。
2.かき（100g）は塩少々（分量外）をふって指先で軽くもみ洗いし、洗って水けをきる。
3.大根（150g）は薄い短冊に切る。水菜（100g）は4cm長さに切る。ねぎ（1本）は薄い斜め薄切りにする。しいたけ（4個）は軸を落として半分に切る。えのきだけ（1/2パック）は根元を落としてほぐす。
4.しょうがポン酢を作る。ポン酢（大さじ2）におろししょうが（小さじ1/2）を加える。
5.梅ごまだれを作る。梅干（1個）は種を除いて細かくたたき、白ごま（大さじ1）、砂糖（小さじ1）、しょうゆ（小さじ1）、だし（大さじ1）順に加えてよく混ぜ合わせる。
6.なべにこんぶ（10cm）を敷いて水（4カップ）を加え、火にかける。煮立つ直前にこんぶをとり出し、しょうが（薄切り2枚）と酒（大さじ3）を加えて煮立てる。食卓で1と2と3を入れてさっと煮、4と5のたれをつけて食べる。
（糖質：16.1g、エネルギー：285kcal、塩分：3.1g）

鍋の食材のぶりに含まれるn-3系脂肪酸は、花粉症などのアレルギー予防に働きかけます。かきに含まれる亜鉛やセレンは、免疫細胞を活性化する酵素や抗酸化酵素の材料になります。また砂糖のかわりにカロリーゼロのダイエット甘味料を使えば、カロリーを抑え、血糖値の上昇も防げます。今回のレシピには加熱しても甘さは変わらず、お砂糖と同じ重量で使えるラカントS顆粒がおすすめです。

UPDATE : 2025.12.25

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