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さばと相性◎の低糖質の食材は？

さばと玉ねぎのカレー

●コク・辛味・酸味の三位一体、本格カレー

さばの脂の主な成分はDHAやEPA。含有量は魚の中でもトップクラスです。玉ねぎのにおい成分が、さばの脂の酸化を防ぎます。また、玉ねぎが加熱すると甘くなるのは、フラクトオリゴ糖が含まれているから。フラクトオリゴ糖は、腸内環境を整えるのに役立つ成分。脳活にも腸活にもおすすめカレーです。

【さばと玉ねぎのカレー】
・材料と作り方（4人分）
1.さば（1尾）は2cm幅の筒切りにし、内臓を除いて水洗いし、軽く塩（分量外）をふる。
2.玉ねぎ（2個）は縦2つに切ってから薄く切る。
3.炒めなべに、オリーブ油（大さじ2）、にんにくみじん切り（1かけ分）、しょうがみじん切り（1かけ分）、赤とうがらしみじん切り（1本）、クミンシード（小さじ2）を入れて弱火で炒め、香りが立ってきたら2を加えて強火にし、あめ色になるまで約10分炒める。
4.3にカレー粉（大さじ2）、トマト水煮缶（1と1/2カップ）、なめらかに混ぜたヨーグルト（1カップ）、水（3カップ）の順に加え、煮立ったら塩（小さじ1）を加えて中火で10分煮込む。
5.4に水けをふき取った1を加え、さらに10分煮込む。
6.表面に油が浮き、全体につやととろみがついてきたら、しょうゆ（小さじ1）、塩（小さじ1）、こしょう（少々）を加えて味をととのえる。
7.ごはん600ｇ（1人分150ｇ）と共に器に盛り、あれば香菜（適宜）を添える。
（糖質：68.7g、エネルギー：568kcal、塩分：3.6g）

カレールウを使わずに作る、本格カレー。脂がのったさばやトマトのうま味、ヨーグルトのさわやかな酸味とコクが、カレーのスパイスとよく合います。白いごはんでなく、雑穀米を加えたり、玄米ごはんにすると、噛み応えもアップ。またレンジで温めるだけの大麦入りの「へるしごはん」は1食（150g）でカロリー 163kcal（白米と比べ35%OFF）、糖質 35g （36%OFF）、食物繊維 4.2g （9倍増）と糖質量やカロリーを抑え、食物繊維を増やすことができます。

UPDATE : 2026.11.12

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