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低糖質のいつもの食材がごちそうに変わるレシピは？

豆腐のジョン風野菜添え

●彩りよし、栄養バランスよしの韓国おかず

豆腐のジョンとは豆腐を卵にくぐらせて焼いた韓国料理です。豆腐と卵とダブルでたんぱく質がとれるところも魅力です。美味しく仕上げるコツは豆腐の水切りをしっかりすること。豆腐の水切りは、電子レンジを利用すると便利です。豆腐だけではなく冷蔵庫にある野菜も卵をくぐらせて焼けば野菜のジョン。色々な野菜で作ってみるのもおすすめです。

【豆腐のジョン風野菜添え】
・材料と作り方（2人分）
1.豆腐（木綿1丁）はキッチンペーパーに包み電子レンジで2分加熱する。
2.豆腐を5mm厚さに切り、塩（小さじ1/4）、こしょう（少々）で味付けする。
3.えび（40g）は背わたを取って殻をむき、包丁でたたいたら、ねぎのみじん切り（5g）、塩（少々）、こしょう（少々）を加える。
4.豆腐の表面に小麦粉（適宜）をうすくはたき、3を塗ってもう1枚豆腐をのせ、溶き卵（1個）をくぐらせて小麦粉をはたく。
5.フライパンに2種類の油（植物油大さじ1、ごま油大さじ1）を熱し、4をこんがり焼く。
6.5にしょうゆ（大さじ1）、ごま油（小さじ1/2）、砂糖（小さじ1）、にんにく（少々）で作った、たれを塗り、あさつき（2本）、白いりごま（小さじ1）、糸とうがらし（少々）を飾る。
7.ししとうがらし（4本）は縦半分に切って種を取り、3のえびを詰めて上記と同様に焼く。
（糖質：11.3g、エネルギー：292kcal、塩分：1.9g）

ししとうがらしのようにカロテンが含まれる野菜は、油で焼くことでカロテンの吸収率がアップします。また砂糖のかわりにカロリーゼロのダイエット甘味料を使えば、カロリーを抑え、血糖値の上昇も防げます。今回のレシピには加熱しても甘さは変わらず、お砂糖と同じ重量で使えるラカントS顆粒がおすすめです。

UPDATE : 2026.02.26

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