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さばを低糖質の食材と合わせてヘルシーに仕上げるレシピは?

さばの具だくさんみそ煮

●ふっくらさばの味噌煮を具沢山にボリュームアップ

こってりと脂ののった「秋さば」の季節です。
さばの脂は体に良い油(DHAやEPA)が豊富に含まれていますが、脂肪が多い=高エネルギーという点には要注意。
そこで高脂肪・高塩分のさばのみそ煮を、付け合わせの食材を工夫して脂肪、塩分を抑えたレシピでご紹介します。

【さばの具だくさんみそ煮】
・材料と作り方(2人分)
1.さば(1切れ70g 2切れ)は1切れを半分に切り、中央に切り目を入れる。ざるに並べて熱湯を回しかける。
2.こんにゃく(60g)は手綱形(*)にしてゆでる。長ねぎ(1/2本)は3cm長さに切る。わかめ(戻して30g)は一口大に切り、しめじ(60g)は小房に分ける。しょうが(1/2かけ)は薄切りに、赤とうがらし(1/2本)は種を除いて斜め半分に切る。
3.フライパンに水(1カップ)、みそ(小さじ2)、砂糖(小さじ2)を煮立て、わかめ以外の2を入れ、1を重ならないように並べ入れ、落し蓋をする。中火で15分煮る。
4.わかめを加え、残りのみそ(小さじ2)を煮汁で溶きながら加え、さらに5分位煮る。
*手綱こんにゃくは、こんにゃくを5mm厚さの短冊に切り、中央に切り目を入れて一方の端を切り目に通す。めんどうなら短冊形のままでよい。
(糖質:6.9g、エネルギー:194kcal、塩分:1.9g)

みそのコクはそのままに、こんにゃく、わかめ、きのこなどの低エネルギー素材でボリュームと食感をアップすれば、満足感もしっかり得られます。
砂糖のかわりにカロリーゼロのダイエット甘味料を使えば、カロリーを抑え、血糖値の上昇も防げます。今回のレシピには加熱しても甘さは変わらず、お砂糖と同じ重量で使えるラカントS顆粒がおすすめです。
秋さばの美味しい季節に是非お試しいただきたいレシピです。

UPDATE : 2019.11.21

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