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旬づくし!低糖質の食材で食物繊維も摂れるレシピは?

ふきと鶏だんごの含め煮

●香りと歯ごたえを楽しむ春ならではのおかず

ふきとたけのこが旬を迎えています。春爛漫のこの季節、是非味わっておきたい、ふきとたけのこを使った煮物のレシピをご紹介します。ふきの簡単にできる下ごしらえもあわせてご紹介いたします。生のふきの歯ごたえや風味は抜群です。生のふきを見つけたら是非お試しいただきたいレシピです。

【ふきと鶏だんごの含め煮】
材料と作り方(2人分)
1.ふき(2~3本)はゆでて5cm長さに切る。
2.鶏ひき肉(150g)にしょうがのみじん切り(1/2かけ)、酒(大さじ1)、しょゆ(小さじ1)、塩(小さじ1/4)、かたくり粉(大さじ1/2)、水(大さじ1強)を加え、ぽってりするまで練り混ぜ、直径3cmほどにまとめる。フライパンに油(小さじ1)を熱し、鶏だんごを焼く。
3.ゆでたけのこ(1/2個)の根元は4-5mm厚さの半月形に切り、穂先は縦4つのくし形に切る。
4.なべに水(1と1/2~2カップ)、昆布(4×5cm1枚)、酒(大さじ1)、みりん(大さじ1)、砂糖(大さじ1/2)、しょうゆ(小さじ2)、塩(少々)、2、3を入れ、アクをすくいながらふたをして中火弱で15-20分煮含める。
5.4に1を加え、弱火で2-3分煮る。そのまま冷まし、味を含める。
6.5の昆布を細切りにし、鶏だんご、ふき、たけのこと一緒に器に盛る。
*ふきのゆで方:ふきはなべに入る長さ(約20cm)に切り、塩(大さじ1/2 分量外)をまぶし、板ずりする。アクが出てきたらそのまま熱湯に入れ、強火でゆでる。両端を持つと半月に曲がるものから冷水にとって冷ます。切り口から皮を起こして引きむく。皮と一緒に水につけておく。
(糖質:12.9g、エネルギー:236kcal、塩分:2.8g)

たけのこは、味も油もしみこみにくい食材ですが、表面に味がからめば舌には濃厚に感じとられ、カロリーを抑えられ減塩効果も期待できます。鶏だんごは表面を焼いておくことで、肉汁が逃げ出さずふっくらジューシーに煮上がります。
また、ふきやたけのこに含まれる食物繊維は、便秘の予防や改善に役立ちます。
砂糖のかわりにカロリーゼロのダイエット甘味料を使えば、カロリーを抑え、血糖値の上昇も防げます。今回のレシピには加熱しても甘さは変わらず、お砂糖と同じ重量で使えるラカントS顆粒がおすすめです。

UPDATE : 2020.04.23

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