1. 糖質.jp
  2. 糖質制限レシピを作る
  3. 低糖質の魚でEPA、DHAを効率よく摂るレシピは?

低糖質の魚でEPA、DHAを効率よく摂るレシピは?

さんまと玉ねぎの酢漬け

●今しか味わえないとっておきのさんまの一品

毎月30日は「EPAの日」です。肉(29)の日の翌日30日には魚を食べてほしいとの願いから毎月30日が「EPAの日」となったそうです。EPAは魚に含まれる脂で、中性脂肪やLDLコレステロールを減らしHDLコレステロールを増やす働きがあります。魚は加熱調理をすると脂が外に出てしまいますが、新鮮な魚なら生で食べることで最も効率よく魚の脂を摂ることができます。
そこで今回ご紹介するレシピは、さんまの酢漬けです。新鮮なさんまを3枚におろし、玉ねぎと一緒に酢漬けにしました。さんまが旬のこの季節に是非召し上がっていただきたいレシピです。

【さんまと玉ねぎの酢漬け】
・材料と作り方(2人分)
1.さんま(刺身用2尾)は腹骨に沿ってすき取るように包丁を入れ、3枚におろす。半分の長さに切り、全体に軽く塩をふる。
2.玉ねぎ(1/2個)は繊維の直角方向に薄切りする。
3.酢(1/2カップ)、昆布だし(大さじ3)、レモン汁(大さじ1)、みかんの搾り汁(1/2個分)、砂糖(大さじ1)、塩(小さじ1/2)を合わせ、漬け汁を作る。
4.深めの四角い保存容器に1の1/3量を皮面を上に並べ、1/3量の2を散らす。同様にさんまと玉ねぎを重ね、軽く押さえてから3をひたひたに注ぐ。冷蔵庫で3時間から一晩おいて味をなじませる。
5.4を重ねたまま3cm幅に切り分けて器に盛り、ベビーリーフ(適宜)とレモン(くし切り2切れ)を添え、漬け汁をまわしかける。
(糖質:13.4g、エネルギー:286kcal、塩分:1.7g)

脂ののったさんまを酢漬けにしてさっぱりいただきます。漬け汁に昆布だし、レモンやみかんの絞り汁を加えて、マイルドな酸味に仕上げてました。砂糖の代わりにダイエット甘味料を使えば、砂糖に比べカロリーを抑えられ、血糖値の上昇も防げます。冷たいデザートをはじめ、ドレッシングや和え物、酢のものにはお砂糖と同じ重量で使える、液状タイプのラカントで置き換えると、加熱しない調理でも溶け残る心配もなく便利です。

UPDATE : 2020.10.29

関連するキーワード

低糖質レシピ

関連記事