作る十ヵ条

外食でも自宅でも、糖質のことを考えつつ、おいしくヘルシーな食事にするために気をつけるべき点を十ヶ条にまとめました。これでもう迷わない！

りんごやにんじんをすりおろしたものや、よく炒めた玉ねぎなどを煮物や煮込み料理、鍋などに加えて自然な甘みをプラス。砂糖やみりんは控えめに。野菜や果物を使うことで食物繊維も加わります。りんごやにんじんは、できれば皮つきで。
かぼちゃやさつまいも、あずきのように、食材自体が甘みを持つ食材なら、ほんの少しの塩分を加えるだけで、甘みとうまみがグーンとアップ。砂糖やみりんを使って煮つけなくてもおいしくいただけます。
主な糖質源となる穀類を、野菜や海藻、きのこで一部置き換えてしまえば、ボリュームはそのまま、糖質カットで食物繊維量アップ。ご飯の量を減らして野菜やきのこたっぷりのチャーハンや炊き込みご飯、麺の量を減らして細長くスライスしたなすやズッキーニ、ひじきを入れたそばやパスタ、シュウマイの皮の代わりにキャベツを使うなどなど。
白米ご飯や白パン、うどんといった「白い」糖質源よりも、玄米ご飯や麦ご飯、全粒粉パン、そばなどの「茶色い」糖質源のほうが、血糖値を上げにくい低GI食品。「白い」糖質源をとるときは、野菜や海藻、きのこをたっぷりと一緒に食べたり、卵やチーズなどのたんぱく質が多いものと一緒にとると、食事全体のGIが下がります。
とろろ、納豆、おくら、めかぶ、モロヘイヤ、つるむらさき……ネバネバ食材をご飯のお供に。血糖値の急上昇を防いでくれます。
酢っぱいものは、食べ物が胃から小腸に行くスピードをゆっくりにしてくれます。酢のものやサラダを1品加えましょう。ただしサラダはドレッシングのかけ過ぎに注意。脂質のとり過ぎにつながります。鍋のつけだれには、かんきつ系の果汁をたっぷり絞るのもいいですね。
自然とよく噛めるような工夫を。野菜はスティック状にしたものをかじったり、ゴロゴロと大きめに切ってサッと煮たり。刺身のようなやわらかい食材には、シャキシャキの野菜やナッツを合わせて。ナッツやたくわんなどを混ぜ込んだ和え物も、よく噛めます。
糖質制限すると増えてしまいがちな塩分。だしをきかせたり、ハーブやスパイスを使えば、塩分を減らしてもおいしい！だし食材としては、こんぶやかつお節はもちろんのこと、干ししいたけやトマトもgood。
食材そのものに塩分がある程度含まれているものを調理する時は気をつけて。ポトフに固形コンソメを加えなくても、ベーコンの塩分とうまみだけで十分だったりもします。クラムチャウダーも、貝類の塩分を引き算する意識で。
テフロン加工のフライパンを使うときには、ひき肉やベーコン、鶏の皮などから出てくるアブラで十分料理できてしまうことも。とり過ぎたくないタイプの脂質、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸をカットするには、肉の脂身やバター、揚げ物なども控えめに。