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作る第三条のアレンジレシピは?

●作る第三条 置き換え小技テクを使おう
主な糖質源となる穀類を、野菜や海藻、きのこで一部置き換えてしまえば、ボリュームはそのまま、糖質カットで食物繊維量アップできます。ご飯の量を減らして野菜やきのこたっぷりのチャーハンや炊き込みご飯にしたり、麺の量を減らして細長くスライスしたなすやズッキーニ、ひじきを入れたそばやパスタ、シュウマイの皮の代わりにキャベツを使うなどなど。

今回はご飯の量を減らして、おからを加えたオムライスをご紹介します。

・材料と作り方(1人分)

1.玉ねぎ(1/2個)、にんじん(1/4本)はみじん切にする。
2.バター(10g)を溶かしたフライパンに鶏ひき肉(80g)と1.の玉ねぎ、にんじんを加えて炒める。
3.火が通ったらおから(80g)とコンソメ顆粒(小さじ1)を加えてひと混ぜし、ごはん(30g)とケチャップ(大さじ2)を加える
4.十分になじんだら、火を止めお皿に盛る。
5.バター(10g)を溶かしたフライパンで好みのかたさのスクランブルエッグを作る。
6.おからにスクランブルエッグを乗せて出来上がり。

ごはんをおからに変えることで、糖質がコントロールできるだけでなく、日本人に不足しがちな食物繊維を9g増やすことができます。また食物繊維は満腹感が持続するため、食べ過ぎを防ぎます。
バターとコンソメが加わることでおから料理が洋食に! またお好みでたまごにチーズを加えると、コクが増します。是非一度作ってみてくださいね。

UPDATE : 2017.09.14

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