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【ロカボで丁寧な暮らし】国産レモンで楽しむ ほっこりレモネード

レモネード

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。
丁寧な暮らしをテーマに、忙しい毎日でも楽しめるロカボな手仕事に取り組んでいきます。
今が旬の柑橘類。前回の八朔以外にも今の時期は国産レモンが手に入るタイミング。レモネードのシロップを作っておけば、寒いうちはホットで、暖かくなってきたら爽やかに炭酸で割って、季節の変わり目に合わせて楽しめます。市販のジュース類に含まれる糖質についても合わせて学び、手作りするメリットも知りましょう。

飲料に含まれる糖と果物に含まれる糖

寒い時期にはホットドリンク、暑くなったら冷たいジュースと、甘い飲み物はついつい手に取りやすいものだと思います。ですが、そういった飲み物に含まれる糖は意外と多く、摂り過ぎやすいため注意が必要です。また甘い飲み物と一言で言っても清涼飲料水から100%ジュースまでさまざまな種類があります。今回は飲料に含まれる糖とジュースの原料でもある果物に含まれる糖についても解説します。

先生先生
ロカボっ子
確かに冬は甘いココアやホットチョコレート、しっかり甘いラテ系が飲みたくなってしまいます。逆に夏にはシュワシュワの炭酸飲料やスムージーなど冷たい飲み物が欠かせません。どれも甘いから糖質は確かに多そうですが、単純に砂糖がたくさん使われているのですよね？砂糖を摂り過ぎるから血糖値が上がりやすいということでしょうか？

糖のうち単糖と呼ばれるものは3種類あり、グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）、ガラクトースがあげられます。そのうちグルコースとフルクトースが繋がってできた二糖類に分類されるスクロース（ショ糖）が砂糖の成分で、グルコースがたくさんつながってできた多糖類がでんぷんです。私たちの体はこれらの糖を摂取すると、体の中で単糖類まで分解し、そのあと吸収する仕組みになっています。
このなかで血糖とされるのはグルコース（ブドウ糖）です。フルクトースは直接血液中に摂りこまれて血糖値を上げるわけではありませんが、肝臓でグルコースに変換されるため、グルコースよりも血糖値を上げる力は弱いものの、間接的に血糖値を上げてしまいます。
また、フルクトースを摂り過ぎると、肝臓で中性脂肪に変換され、余分なものは脂肪として蓄積されるのも特徴です。
甘い飲料や加工食品によく使用されているのは「果糖ブドウ糖液糖」や「ブドウ糖果糖液糖」と呼ばれる異性化糖です。トウモロコシでんぷんなどから製造されるこの糖は安定して生産できて砂糖より価格が安いため、加工品に広く使われています。これらの糖は単糖類で吸収されやすく、血糖値に良くない影響を与えるとされているのです。
さらに、フルクトースを摂り過ぎることで体の炎症も起こりやすくなり、免疫系が適切に機能するのを妨げることも研究によって明らかになっています。フルクトースを摂り過ぎると、腸バリアを維持するたんぱく質の生成が減少し、感染症が悪化する原因にもなるそうです。
甘い飲み物を選ぶときには単純な糖質量だけでなく、原材料を確認して、果糖ブドウ糖液糖やブドウ糖果糖液糖が含まれているのかどうかも確認するようにしましょう。(※1.2.3.4)

先生
ロカボっ子
甘い飲み物は単純に砂糖がたくさん入っていて甘いわけではないのですね。今まで糖質量は気にしたことはあっても糖の種類までは確認できていませんでした。
これからは原材料の欄も確認するようにします！
ちなみに、100%のジュースなら、ビタミンなどの栄養も摂れそうですし、どちらかというと体に良いのかな、と勝手に思っていたのですが、どうでしょうか？

確かに、フルーツジュースはビタミン類を含むものもあるものの、毎日摂取していると2型糖尿病のリスクが上昇したという調査もあり、逆にジュースを果物の摂取に変えると糖尿病リスクが7%減少することも示されています。また、ジュースに加工する過程で栄養素や機能性物質が減ってしまうおそれがあることや、「飲む」方が固形の果物を「食べる」よりも早食いしていることになり、摂取のスピードが変わってしまうことが大きな原因です。
そのため、フルーツジュースを選ぶよりも、食べ物（Food）をまるごと（Whole）食べる、ホールフードを意識して、皮ごと食べられる果物を選ぶと良いでしょう。皮にビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が多く含まれるものも多く、皮ごと食べることで、血糖値の上がりやすさを表す指標であるGI値（グリセミック指数）も下げられます。
日本人の多く医は果物が不足していると言われており、厚生労働省・農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では1日あたり果物を200g摂取することが目標です。摂り過ぎには注意が必要ですが、ホールフードを意識して上手に果物を摂り入れれば、ビタミンやミネラル、食物繊維、ポリフェノールなども摂取できます。(※1.5.6)

先生
ロカボっ子
皮ごと食べられる果物は栄養素も無駄なく摂れて、ジュースと比べると満足感は高そうですね。手軽さよりも栄養面、血糖値のコントロール面も考えて、生の果物を選ぶようにしたいです。そして基本的には市販の甘い飲料は控えるように気をつけます。

今回のレシピはレモンを丸ごと使って皮ごと食べられるため、香料を使っているような市販品よりもフレッシュさが段違いです。今の時期ならホットで、暖かくなってきたら炭酸で割っても楽しめるため、国産レモンが手に入るうちに多めに作って、冷凍しておけば長く楽しめますよ！

先生

国産レモンで楽しむ ほっこりレモネード

レモネード
レモネード

＜材料　作りやすい分量＞

    • レモン 2個（約250～300g）
    ラカントS シロップ 約1本（レモンと同量）

＜作り方＞

①レモンは皮を塩（分量外）でみがき、よく洗う。（または食品にも使用可能な洗剤で洗う。）

レモネード

②①の両端を少し切り落とし、5mm厚さにスライスする。

レモネード
レモネード

③清潔な瓶に②を入れる。

レモネード
レモネード

④③にラカントS シロップを注ぎ、蓋をして1週間～2週間程度しっかり漬け込む。

レモネード
レモネード
レモネード
レモネード

⑤ホットレモネードを作る。
コップにシロップを大さじ3とお好みでスライスしたレモンを入れ、湯を注ぐ。

レモネード
レモネード
レモネード
レモネード

※ポイント
・漬け込んだレモンもシロップが染み込んでおいしく食べられます。
・レモンは国産の無農薬のものを使用しました。皮ごと食べられるものを用意すると良いでしょう。
・冷蔵庫で保管し、10日～2週間で食べきるようにしましょう。もう少し長く保存したい場合は、ジップ付き袋に入れて冷凍すると良いでしょう。
・炭酸で割って氷を入れるのもおすすめです。

ロカボっ子
今回はこんなに簡単でいいのかな、というくらいあっという間にできました！
レモンをスライスしてラカントSシロップで漬け込むだけなので、材料も少なく、手軽に挑戦できました。
ホットレモネードにした時の爽やかな香りと、シロップが染み込んだ甘いレモンのフレッシュさがとてもおいしかったです。飲み終わった後は体の中からポカポカで砂糖なしで個の満足感が得られるのはうれしいです。温かくなったら冷たいレモネードにして楽しみたいと思います！

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

ラカントSはウリ科の果実「羅漢果（らかんか）」の高純度エキスと、とうもろこし由来の甘味成分エリスリトールから作られるカロリーゼロの植物うまれ甘味料です。原料の羅漢果は中国の桂林という場所で、契約農家により農薬を徹底的に管理して作られたもののみを使用しています。
安心して使える甘味料だからこそ、毎日の生活に取り入れやすいですし、季節の食材を楽しむ手仕事にもぴったりです。ラカントSシロップは冷たいものにも溶け残りにくいため、今回のように果物の漬け込みに使用したり、冷たいドリンクへのアレンジにつかったりするのにも適しています。甘い飲み物が欲しくなりやすい方は自宅に常備しておくと便利なアイテムです。(※7.8.9)

先生

【参考文献】
※1：果物と糖 栄養疫学研究から明らかになった関連｜東京大学大学院医学系研究科社会予防疫学分野 教授 佐々木敏
※2：果物は糖尿病の人にとって敵か味方か？ 果物で糖尿病リスクを下げる3つのポイント｜糖尿病ネットワーク
※3：糖尿病やメタボの原因糖質が判明 ジュースやお菓子が勧められない理由｜糖尿病ネットワーク
※4：果糖の摂り過ぎが糖尿病や肥満の原因に 新型コロナなど「感染症」を悪化させる原因にも｜糖尿病ネットワーク
※5：果物は糖尿病の人にとって敵か味方か？ 果物で糖尿病リスクを下げる3つのポイント｜糖尿病ネットワーク
※6：「食事バランスガイド」について｜農林水産省
※7：ラカントとは？｜サラヤ株式会社
※8：羅漢果（ラカンカ）とは｜サラヤ株式会社S
※9：ラカントSシロップ｜サラヤ株式会社

UPDATE : 2026.03.30

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