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【ロカボで丁寧な暮らし】ほっこり甘いさつまいもの甘納豆

甘納豆

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。
今年は丁寧な暮らしをテーマに、日々忙しい生活のなかでもロカボな手仕事に取り組んでみます。
食欲の秋に食べたいほっこりおいしいさつまいもの甘納豆に挑戦です。さつまいもに含まれる食物繊維に注目し、食物繊維と血糖値の関係性や食物繊維が多い食品についても学びたいと思います。

食物繊維の働きと血糖値の関係

食物繊維はダイエットや糖質制限に取り組む際には欠かせない栄養素です。今までにも何度か触れてきましたが、改めて食物繊維について学んでみましょう。
食物繊維は人の消化酵素では消化できない成分で、体の中で大切な役割を担うことから第6の栄養素とも呼ばれることもある成分です。大きく分けて水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類に分類されます。
　
不溶性食物繊維は水分を吸収して便の容積を増やし、腸を刺激して排便をスムーズにする作用を持つのが特徴です。有害物質を吸着させ、便と共に体外に排出してくれる働きもあります。水溶性食物繊維は水に溶けてゼリー状になり、小腸で栄養素の吸収速度をゆるやかにしてくれることから、食後の血糖値の上昇を抑える働きを持つのが特徴です。コレステロールを吸着して排出するため、血中のコレステロール値を低下させる作用もあります。また、どちらの食物繊維も腸で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内環境を良くするのに役立ちます。(※1.2)

先生先生
ロカボっ子
食物繊維が健康に良いイメージは以前からありましたが、具体的にこれほど様々なはたらきがあったのですね！不溶性と水溶性でも働きが違うことはわかっていませんでした。血糖値コントロールをするには水溶性食物繊維を意識して摂った方が良さそうです。
また、1日に必要な量が摂れているのかも心配になりました。食物繊維は野菜に多いイメージがありますが、実際にどの食品にどのくらい含まれているのでしょうか？

一般的な18～74歳の女性は1日あたり食物繊維18g以上が目標量として設定されていることから、不足しないように意識して摂り入れましょう。食品の裏面表示には食物繊維量は糖質とまとめて炭水化物としてしか表示されていない場合も多く、表示されていても不溶性食物繊維か水溶性食物繊維かまでは書かれていないことも多いため、自分で選ぶにはどのような食品にどの食物繊維が含まれているのかを知っておく必要があります。
食物繊維を多く含む食品を総量が多い順に以下の表にまとめたので、参考にしてみてくださいね。(※2.3)

先生

甘納豆

ロカボっ子
食物繊維が多い食材はやはり野菜が多いのですね。ですが、総量が多くても水溶性食物繊維が全く入っていないものや、逆に半分近くが水溶性食物繊維のものなど、割合がそれぞれ全然違っているのが面白いですね。

そうですね、ただ注意したい点は、いずれの食品も100gあたりの含有量であるという点です。表の中でも上位にあるのきくらげ（乾）、しいたけ（乾）、切り干し大根（乾）、しそは一度に食べる量が比較的少量なため、この表に記載されている食物繊維の量を摂ることはあまりないと考えたほうが良いでしょう。含有量だけでなく、1回あたりの摂取量も考慮して、上手に食品を選ぶのがおすすめです。
また、体のサインから食物繊維の必要量を見る場合は1日に1回規則的な排便があるかどうかをひとつの目安にすると良いでしょう。この状態の人の排便量は1日に約150gとも言われ、Mサイズの卵に換算すると約3個分です。自分に食物繊維が足りているのかどうか、自分の腸の調子も把握することも大切です。
　
今回紹介しているレシピに使われているさつまいもは糖質を多く含む食材でもありますが、同時に不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維どちらも豊富に含んでいます。(※4.5)

先生
ロカボっ子
さつまいもは確かに食物繊維が豊富なイメージです。しかし、しっかり甘いものも多いですし、糖質が多いことにも納得です。ロカボ生活をしていても糖質が多いさつまいもを食べて大丈夫なのでしょうか？

良い質問ですね！さつまいもは糖質が多いため、もちろん食べ過ぎには注意が必要ですが、血糖値の上がりやすさを示す指標であるGI値が低く、血糖値が上がりにくい低GI食品に分類されます。ですから、ロカボ生活に取り組んでいても、完全に避ける必要はありません。
さつまいもは調理方法によってもGI値が変わるため、今回のように追加で砂糖を加えずに、ゆでたものや干したものがおすすめです。逆に揚げたものや焼いたものはGI値が上がるため注意しましょう。
食べ方に気をつければ、さつまいもには加熱に強いビタミンC、カリウム、カルシウムなども含まれているため、それらの栄養補給としても役立ちます。(※6.7.8)

先生

ほっこり甘いさつまいもの甘納豆

甘納豆

＜材料 ＞

    • さつまも　1本（約200g）
    • 水　200ml
    • ラカントS シロップ　125ml
    ラカントS 顆粒　適量

＜作り方＞

①さつまいもはよく洗って約5mm厚さに切り、水にさらしてでんぷんを落とす。

甘納豆
甘納豆

②鍋に①と水、ラカントSシロップの半量を入れて火にかける。

甘納豆
甘納豆

③沸騰したら5分ほど加熱し、竹串がスッと入る位のかたさになるまで煮る。

甘納豆

④残りのラカントSシロップを加え、煮崩れないように弱火でさらに10分ほど煮る。冷めるまでそのまま置く。

甘納豆
甘納豆

⑤バットにラカントS顆粒を広げ、汁気をきった④を入れて両面にまぶす。

甘納豆
甘納豆
甘納豆

⑥網の上にのせて風通しの良い場所、もしくはオーブンの発酵機能で乾かす。

甘納豆
甘納豆

ロカボっ子
甘納豆は豆のタイプをよく食べていましたが、さつまいもで作ったものもホクホクの食感と食べ応えがあって、大満足の仕上がりです。甘納豆は砂糖のジャリジャリ感が好きだったものの、ロカボ生活中は糖質が多くて諦めていました。ラカントS顆粒なら糖質量を気にせずたっぷりつかえて大好きなジャリジャリ食感も楽しめて最高です。
この秋の間食用にたくさん作ってストックしておきたいと思います！

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

ラカントSは砂糖の代わりとしてそのまま置き換えて使いやすい甘みを持ったカロリー、ロカボ糖質（利用可能炭水化物をもとに算出）ゼロの植物由来甘味料です。顆粒タイプとシロップタイプの2種類があり、用途によって使い分けることができます。
顆粒タイプはほんのりナチュラルブラウン色で、黒砂糖にも似た味をしており、加熱しても甘味は変わらず、煮る、炊く、焼くなどどんな料理にも合わせやすく、お菓子作りにも使いやすいのが特徴です。シロップタイプは溶け残りにくく、色もきれいに仕上げやすいため、冷たい和え物やデザートに向いています。この秋味がリニューアルされ、さらに使いやすく、美味しくなったので、これからもさまざまなシーンで活用したいですね。
糖質オフ生活は無理をして頑張り過ぎてしまうと、食べることを楽しめず、我慢することが増えてしまいますが、食材を上手に選び、ラカントSを活用することで、ふだんの食事に近いものを楽しみながら続けることができます。季節の食材を使った手仕事を通して、食べる喜びや作る楽しさを感じながら無理なく糖質オフに取り組んで、健康的な生活を手に入れましょう。(※9.10)

先生

【参考文献】
※1：食物繊維｜e-ヘルスネット 厚生労働省
※2：食物繊維の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
※3：表示方法｜食品衛生の窓 東京都保険医療局
※4：食物繊維の必要性と健康｜e-ヘルスネット 厚生労働省
※5：日本食品標準成分表（八訂）いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮つき/生｜文部科学省
※6：GIについて学ぼう｜大塚製薬
※7：トレーニング中の人におすすめ！ さつまいもはボディメイクの強い味方｜calbeeKAITSUKA
※8：サツマイモの栄養の特徴（とくちょう）について教えてください。｜農林水産省
※9：ラカントS顆粒｜サラヤ株式会社
※10：ラカントSシロップ｜サラヤ株式会社

UPDATE : 2025.09.22

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