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【ロカボで丁寧な暮らし】残暑を乗りきる自家製ザワークラウト＆食べるスープ

ザワークラウト

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。
丁寧な暮らしをテーマに、忙しい毎日でも楽しめるロカボな手仕事に取り組んでいきます。
夏の暑さが少しずつ和らいできたものの、長かった猛暑で身体に疲れがたまり、夏バテ気味。毎日乗り切るのに精いっぱいで、つい清涼飲料水やジュース、アイスばかり食べて糖質オフ生活の危機になっていませんか？そんなこの時期でも健康に糖質オフ生活を無理なく続けるコツを知りましょう。

さっぱりだけじゃない、酸味に隠されたチカラ

気温が高いと食欲がなくなり、冷たいものを摂り過ぎて胃腸が弱ってしまう、という悪循環に陥ることがありますね。また、暑いと摂りたくなる清涼飲料水やジュース、アイスクリームなどは思っている以上に糖質がたくさん含まれていることが多く、糖質の摂り過ぎに繋がるおそれもあります。
今回は夏バテ対策をしながら血糖値をコントロールする方法を一緒に学びましょう。(※1)

先生先生
ロカボっ子
確かに暑いときは食欲がなくなりますね。ただ、甘い飲み物やアイスに気をつけていれば余計な食欲を抑える必要もなくてちょうどいいのかなと思っていました。勝手に体重が減るのはダイエット中にはラッキーな気持ちだったのですが、夏バテで体重が落ちるのはあまりよくないのでしょうか？

残念ながら夏バテによる食欲不振で体重が落ちているのはあまり良いダイエットとは言えません。夏バテで食欲がなくなっているときは、同時に消化器の機能が落ちていることもあります。単純に食事がしっかり摂れていないという可能性もありますし、毎日の生活に欠かせないエネルギーやビタミン類など必要な栄養素が不足してしまうおそれもあるのです。
また、夏バテは食欲不振だけでなく、全身のだるさや疲労感が起こることや、さらに悪化すると免疫力が下がって風邪をひきやすくなるおそれもあります。
これらの症状は室内と外の温度差や、クーラーの効きすぎた部屋に長時間いることで、自律神経が乱れることが原因の場合が多いと言われています。
ですから、暑い時期だからこそ、しっかりバランスの良い食事を摂り、栄養バランスに気をつけることが大切です。同時に十分な睡眠を取りつつ、適度に運動も取り入れていつも以上に生活習慣に注意し、自律神経が乱れないようにしましょう。
　
ここで役に立つのが「酸味」を活用した料理です。酸味のあるものはさっぱりしていて食欲がないときでも食べやすいですよね。人は酸味を感じると唾液を分泌しクエン酸を用いた研究でも酸による刺激で唾液の分泌量が増えたという結果が出ています。唾液のはたらきは、食べ物を湿らせてまとまりやすくする、味を感じやすくする、飲み込みを助ける、という役割です。さらに唾液には消化酵素が含まれており、でんぷんの消化は口の中から始まっています。つまり、酸味のある料理を取り入れることは、唾液分泌を通して食事と消化のスタートを支えることにもつながるのです。
ほかにも食酢に含まれる酢酸は、体に取り込まれた後に、エネルギーを作るための材料へと変換され、細胞が活動するために利用されてもいます。(※2.3.4)

先生
ロカボっ子
体重は落ちればいいというものではないですね。慢性的な疲れやすさやだるさは避けたいですし、やはり毎日のロカボ生活をコツコツ続けることが健康には良さそうです。酸味のあるものを欲するのには理由があったのですね！食欲がないときには選んでみたいと思います。

酸味として今回使っている酢には、食後の血糖値を抑える作用があることでも知られている調味料です。食酢に含まれる酢酸が胃にとどめる時間を長くし、消化吸収をゆるやかにするためと言われています。同時に主材料として使ったキャベツは食物繊維が豊富な食材です。塩もみして水分をぬき、かさを減らすことで、一度に食べられる量も増えることから、食物繊維による食後の血糖値をおさえるはたらきも期待できます。酢と食物繊維のどちらもロカボ生活の強い味方ですから、夏バテ対策としてだけでなく、普段の食事の副菜として通年摂り入れたいメニューですね！
さらに今回使用したフェンネルシードにも消化を助ける作用があることが知られています。まさに暑いときにロカボ生活をするのにぴったりなメニューといえるでしょう。(※5.6.7.8)

先生
ロカボっ子
夏バテで食欲が落ちた時期にさっぱり食べられるメニューというだけでもうれしいですが、それに加えて、血糖値のコントロールにも役立つ食材の組み合わせ、というのも大きなポイントですね！酢も食物繊維も今までの手仕事でも取り上げてきた食材なので、内容としても納得です！

少し注意したいのが、胃腸が不調な時に酸味の強いものや食物繊維の多いものを食べるとかえって悪化するおそれがあることです。食欲がないな、という程度であればよいですが、痛みや不快感があるような場合に、食べないといけない！と無理に酸味の強いものや食物繊維の多いものを食べると胃の負担になることがあります。ご自身の体調をよく観察しながら、適度に摂り入れるようにしましょう。(※9)

先生

残暑を乗りきる自家製ザワークラウト＆食べるスープ

ザワークラウト

＜材料　 1瓶分＞

    • キャベツ 300g
    • 塩 小さじ1
    • ラカント 低糖質万能うまみ酢 大さじ3
    • 粒黒コショウ 10粒
    • フェンネルシード 小さじ1/2
    • 鷹の爪 1本
    • ローリエ 1枚

食べるスープにする場合
ウインナーソーセージ 4本
オリーブオイル 大さじ1/2
ザワークラウト 120g（約1/2量）
ミックスビーンズ 100g
水 250ml

＜作り方＞

①キャベツは洗って水気をとり、芯と葉に分け、それぞれせん切りにする。

ザワークラウト
ザワークラウト
ザワークラウト

②ボウルに①と塩を入れ、よく混ぜてラップをし、600Wの電子レンジで約1分加熱する。

ザワークラウト
ザワークラウト
ザワークラウト

③②が触れるくらいになったら水気をしっかり絞る。

ザワークラウト

④③が温かいうちにラカント 低糖質万能うまみ酢、ローリエ以外のスパイスを加えてもみ込み、空気を抜いてしっかり冷ます。

ザワークラウト
ザワークラウト
ザワークラウト

⑤消毒した保存瓶に④を入れ、上からローリエを入れてしっかり蓋をする。一晩寝かせる。
ザワークラウト
ザワークラウト

⑥食べるスープを作る。
ウインナーソーセージは斜め半分に切る。

ザワークラウト
ザワークラウト

⑦鍋にオリーブオイルを入れて熱し、⑥を入れて焼き目がつくまで焼く。

ザワークラウト
ザワークラウト

⑧ザワークラウト、ミックスビーンズを加えてさっと炒める。

ザワークラウト
ザワークラウト

⑨全体に油がまわったら、水を注いで沸騰させ、コンソメを加えて約10分煮る。

ザワークラウト
ザワークラウト

⑩味を調えて盛りつける。

ザワークラウト

※ポイント
・芯と葉を分けてそれぞれせん切りにすることで全体の味が均一になじみます。細さは揃えましょう。
・春キャベツと冬キャベツで仕上がりが少し変わります。冬キャベツは葉がしっかりしていることが多いため、細めに切るか、電子レンジの加熱を少し長めにするとよいでしょう。
・温かいうちに調味料で漬け込むことで早く味が染みやすいです。ローリエは砕けやすいため、もみ込んだ後で加えると良いでしょう。
・食べるスープはウインナーソーセージによって味の濃さが変わります。お好みで仕上げる際に味を調えましょう。

ロカボっ子
さっぱり食べられる酸味の効いた味つけと、フェンネルシードのさわやかな香りに食欲をそそられる仕上がりです！キャベツを刻むのも無心になれて作り終わった後はやり切った感とすっきりした気分になれました。漬け込む時間も長くないので、思い立ったらすぐに作って食べられるのもうれしいです。ほんのりピリッとした唐辛子とコショウの風味も良いアクセントになっています。
ザワークラウトにスパイスが入っているので、スープの味つけもコンソメを少し足しただけなのに奥深い味わいに仕上がって感動しました。汁よりも具材が多くてボリュームがあるのですが、さっぱりした味つけだからか食べやすく、満足感も高くて朝ごはんにも夜ごはんにも良さそうです！ウインナーをベーコンや他の肉類など、好みで別の食材に変えてもいろいろと楽しめそうだと思いました。

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

今回使用したラカント低糖質万能うまみ酢は、カロリーゼロの植物うまれ甘味料ラカントSを使用して、砂糖を使わずに仕上げた低糖質な調味酢です。一般的な酢と違って甘みやうまみがあり、1本だけで味が決まるため、料理に使うだけでなく、そのままサラダや揚げ物にかけると簡単にワンランク上の仕上がりになります。
低糖質でも本格的な味わいに仕上がっているのは、7年連続三ツ星を取得した江﨑新太郎氏が監修しているためです。ヘルシーさとおいしさを両立させた調味酢だからこそ、毎日の食事で使い続けたいと思えます。
手仕事のレシピとしてもレパートリーは増えてきましたが、そのままでもおいしく、手軽に楽しめるのは大切なポイントです。
ラカントS低糖質万能うまみ酢も上手に使って、引き続き糖質オフ生活を楽しみましょう。(※10.11)

先生

【参考文献】
※1：夏バテ｜アリナミン製薬
※2：味覚刺激 と自律神経 ・ 脳活動の 関連｜東京 医科歯科大 学 ・歯学部 ・口 腔保健学科
※3：「唾液の秘密」について｜福岡歯科大学医科歯科総合病院
※4：酢酸(酢)が絶食･飢餓時において生存に必須であることを発見
－体温維持・血糖維持・運動能力保持などのエネルギー源に－｜東京大学 先端科学技術研究センター
※5：食酢の食後血糖上昇抑制効果｜遠藤美智子 松岡 孝
※6：食物繊維が食後血糖値に及ぼす影響｜塩谷 育子 高橋 利和
※7：野菜類/（キャベツ類）/キャベツ/結球葉/生｜文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※8：フェンネルシード｜S&B
※9：胃腸にやさしい食べ物とは？胃の調子が悪い、食欲不振時におすすめの食べ物を紹介｜アリナミン製薬
※10：ラカント 低糖質万能うまみ酢｜サラヤ株式会社
※11：ラカントとは？｜サラヤ株式会社

UPDATE : 2026.09.21

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