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【ロカボで丁寧な暮らし】初夏を感じるらっきょうの甘酢漬け らっきょうタルタル

らっきょう

ロカボっ子ロカボっ子
プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。
丁寧な暮らしをテーマに、忙しい毎日でも楽しめるロカボな手仕事に取り組んでいきます。
暑い日が増えてきて夏もそろそろ本番に。今の時期だけ手に入る生のらっきょうを使って甘酢漬けに挑戦します。らっきょうは薄皮をむく処理がまさに手仕事！丁寧な下処理を知っておいしい甘酢漬けに仕上げます。同時にらっきょうに含まれる成分と酢による血糖値への影響についても学びましょう。

らっきょうの甘酢漬けが血糖値コントロールに役立つ理由。フルクタンと酢のはたらき

暑くなってくると食欲が落ちがちで、さっぱりしたものが食べたくなりますよね。らっきょうは特有のさわやかな香りがあり、甘酢漬けにすればこれからの暑い時期にぴったりです。
らっきょうに含まれる成分が血糖値の上昇を抑えるのに役立つだけでなく、酢も食後の血糖値の上昇を抑えるのに役立つとされています。ですから、らっきょうの甘酢漬けは糖質オフに取り組んでいる方にはおすすめの料理なのですよ。(※1.2)

先生先生
ロカボっ子
らっきょうの甘酢漬けは料理に添えられている脇役のイメージが強かったのですが、らっきょうにも酢にも血糖値をコントロールするのに役立つ作用があるとは知りませんでした。
具体的にはどのような成分やはたらきなのでしょうか？

らっきょうに含まれる血糖値と関わりのある成分はフルクタンという水溶性の食物繊維です。水溶性食物繊維は糖の吸収を遅らせることで、食後の血糖値の上昇を抑える作用、血中のコレステロールを下げるのを助ける作用、ナトリウムの吸収を抑えて血圧を下げるのを助ける作用があることで知られます。らっきょうは重量の約17.6％フルクタンを含み、それはらっきょうに含まれる炭水化物の約80%です。この割合は同じネギ属の野菜であるタマネギやニンニクと比べてもはるかに多いとされ、フルクタンが多く含まれると言われるゴボウやヤーコンよりも高くなっています。
　
一方酢に含まれる血糖値と関わりのある成分は酢酸です。酢酸の作用に食べたものを胃に長く滞留させて、消化と吸収を遅らせるというものがあります。これによって食後の血糖値が急上昇するのを抑えると言われているのです。ほかにも酢酸によって糖新生という脂肪やたんぱく質を分解して肝臓でブドウ糖に合成する仕組みを抑制し、血糖値を下げることにつながっていることも新たに示唆されているようです。(※3.4.5.6)

先生
ロカボっ子
らっきょうの甘酢漬けにはらっきょうそのものに含まれるフルクタンと酢に含まれる酢酸のダブルの作用で食後の血糖値が上昇しすぎるのを抑えるのに役立つのですね！これからは食事の際の箸休めとして積極的にらっきょうの甘酢漬けを食べたいと思います！

そうですね！らっきょうの甘酢漬けは今回紹介したレシピのように糖質オフで作ったものであれば適量を食事と一緒に摂り入れることで食後の血糖値をコントロールするのに役立ちます。
注意したいのが、市販のらっきょうの甘酢漬けには糖質が多く含まれているものもあることです。100ｇの生のらっきょうの糖質量が8.6gなのに対し、同じ100gあたりの甘酢漬けの糖質量は26.5gと3倍以上も含まれます。逆に食物繊維は半分以下になっているのです。製法によって異なるため一概には言えませんが、甘酢にたくさんの糖質が含まれている場合があること、製造の過程で水溶性の食物繊維が失われてしまっている場合があることが考えられます。
また、らっきょうに含まれる硫化アリルは血行を良くする、抗酸化作用を持つなど良い作用もあるものの、食べ過ぎることで人によっては胃や腸に負担がかかるおそれもあります。体に良いからと言って一度にたくさん食べすぎないように注意しましょう。(※7.8.9)

先生
ロカボっ子
ロカボ生活をするためにもらっきょうの甘酢漬けは手仕事として自分で作るのが良さそうですね！なにごともやり過ぎはよくないですし、一度に食べすぎないように少しずつ試したいと思います。

今回のレシピはそのまま食べてもおいしいですし、アレンジしたタルタルソースはさまざまな料理に使えるため、少しずつ摂り入れて糖質オフ生活を楽しむのに役立てると良いですね！

先生

初夏を感じるらっきょうの甘酢漬け らっきょうタルタル

らっきょう

＜材料　作りやすい分量＞

    らっきょう 500g
    塩 15g
    ラカント 低糖質万能うまみ酢 1本（300ml）
    鷹の爪 少々
    　
    らっきょうタルタルにする場合
    ゆで卵 2個
    らっきょう甘酢漬け 50g
    大葉 3枚
    マヨネーズ 25g

＜作り方＞

①らっきょうは芽と根を切り、水でよく洗って土を落とす。

らっきょう
らっきょう
らっきょう

②薄皮をむいて塩もみし、塩を洗い流す。

らっきょう
らっきょう
らっきょう

③熱湯をかけて湯通しし、しっかり水気をきる。

らっきょう
らっきょう

④清潔な瓶を用意し、③が温かいうちに入れ、ラカント低糖質万能うまみ酢を注いで鷹の爪を加え、蓋をする。1週間以上冷蔵庫で漬け込む。

らっきょう
らっきょう
らっきょう

⑤らっきょうタルタルを作る。
らっきょうは汁気をきって縦半分に切り、粗みじん切りにする。

らっきょう
らっきょう

⑥大葉は軸を取りのぞき、せん切りにする。

らっきょう
らっきょう

⑦ボウルにゆで卵を入れ、フォークで粗く潰す。

らっきょう

⑧⑦に調味料と⑤、⑥を加えてよく混ぜる

らっきょう
らっきょう
らっきょう

⑨お好みの食材にかける。

らっきょう

※ポイント
・らっきょうは購入したら早めに下処理をするのがおすすめです。時間がたつと芽がどんどん伸びてきます。すぐに使用しない場合は必ず冷蔵庫で保管しましょう。
・瓶は煮沸消毒し、清潔な布巾やキッチンペーパーで水気をしっかり拭いたものを使いましょう。
・湯通ししたあとは、らっきょうが冷める前にラカント低糖質うまみ酢に漬け込むと味が入りやすくおすすめです。
・らっきょうタルタルは時間がたつとらっきょうから水分が出やすくなります。2日以内に食べきるようにしましょう。さっぱりめの仕上がりにしたい場合はマヨネーズを減らし、らっきょうを漬け込んだ酢を足すのもおすすめです。

ロカボっ子
生のらっきょうは初めて買いましたが、水の中で薄皮をむく作業は黙々と集中できてついつい熱中してしまいました。全部むき終わった後の達成感もあり、手仕事をしたな、という感じがして楽しかったです。
漬け込む調味料はラカント低糖質うまみ酢だけでとてもシンプルですが、出来上がった甘酢漬けはらっきょうのさわやかな風味と酸味、甘みのバランスが絶妙でうまみも感じられてとてもおいしかったです。また、シャキシャキ感と香りが市販のものとは別物でした。
　
タルタルソースは大葉が加わることで和風のテイストでまとまっていて、鶏胸肉がごちそうに早変わりしました。さっぱりした仕上がりのため、揚げ物に組み合わせるのもよさそうですし、野菜を足して卵サラダにしたり、パンにのせてサンドイッチ風にしたり使い方もいろいろ試せそうでうれしいです。

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

今回使用したラカント低糖質万能うまみ酢は、植物由来甘味料ラカントSを使用して、砂糖を使わずに仕上げた低糖質な調味酢です。7年連続三ツ星を取得した江﨑新太郎氏が監修しているため、低糖質でも物足りなさを感じさせない本格的な味わいになっています。料理に使うのもおすすめですが、そのままサラダや揚げ物にかけるなど、1本あるだけで味が決まり、幅広く楽しめるのも特徴です。
ラカントS万能うまみ酢も上手に使って、引き続き糖質オフ生活を楽しみましょう。

先生

【参考文献】
※1：らっきょう｜わかさの秘密
※2：食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果｜酢のチカラ mizkan
※3：ラッキョウフルクタンとその性質について｜小林恭一
※4：食物摂取後の血糖値上昇に及ぼすラッキョウフルクタンの影響｜谷政八
※5：食酢の食後血糖上昇抑制効果｜遠藤美智子
※6：62.インスリン治療と低血糖｜糖尿病ネットワーク
※7：野菜類/（らっきょう類）/らっきょう/りん茎/生｜文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※8：野菜類/（らっきょう類）/らっきょう/甘酢漬｜文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※9：【丸ごと栄養】第一回：玉ねぎ基礎知識【健康への第一歩】｜ヤマサ
※10：ラカント 低糖質万能うまみ酢｜サラヤ株式会社
※11：ラカントとは？｜サラヤ株式会社

UPDATE : 2026.06.29

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