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【ロカボで丁寧な暮らし】コク深い秋の味覚　栗の渋皮煮

渋皮煮

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。
今年は丁寧な暮らしをテーマに、日々忙しい生活のなかでもロカボな手仕事に取り組んでみます。
食欲の秋の代表的な食材である栗を今回は下処理から丁寧に行って、渋皮煮にしてみます。また、秋の食材である、いも栗かぼちゃには糖質が多いことから、それらの食材を食べるときの注意点についても学びましょう。

食べ過ぎ注意！糖質が多い秋の味覚

涼しくなって、秋本番を迎えるといろいろな場所で見かけるのが秋の味覚のお菓子です。
さつまいもにかぼちゃ、栗などほっこり甘い食材はどれも秋を代表する食材ですが、それらの食材は糖質が多いという特徴もあります。
糖質オフ生活をしている方にはとっては誘惑が多くて辛い時期かもしれません。
以下の表に、いも栗かぼちゃのエネルギーや糖質量、食物繊維量をまとめました。

先生先生

渋皮煮

ロカボっ子
いも栗かぼちゃはどれも大好きで、秋はどうしても食べたくなってしまうのですが、思っている以上に糖質が多いのですね。
特に甘露煮は砂糖で煮ているだけあって、ただでさえ多い糖質が更に多くなっているようで、食べるのは控えなければいけなそうですね…。

そうですね、もともとの素材だけで糖質が多い食材は、砂糖を加えて加工されている市販品になると、想像以上に糖質が多くなっていることがあるため、特に注意が必要です。
しかし、これらの食材を制限するだけ、ではせっかくの秋の味覚を楽しめないと思うので、食べ方を工夫することで、血糖値への影響を抑えるとよいでしょう。
例えば、かぼちゃなら、西洋かぼちゃよりも日本かぼちゃの方が糖質量は少ないことがわかります。もともと糖質量の少ない種類のものを選ぶ、というのはひとつの方法です。
また、レジスタントスターチをうまく摂り入れると、糖質が多い食材でも血糖値への影響を抑えることができます。(※11)

先生
ロカボっ子
同じかぼちゃでも、種類によって糖質量が結構変わるのは面白いですね。選べる時には日本かぼちゃを選ぶようにしたいと思います。
レジスタントスターチは聞いたことがある気もするのですが、どのような成分だったでしょうか？

レジスタントスターチとは「レジスタント（Resistant）」＝「消化されない」、「スターチ（Starch）＝「でんぷん」のことを指し、難消化性のでんぷんのことです。炭水化物の一種で不溶性食物繊維に分類されます。レジスタントスターチは通常のでんぷんと違い、消化酵素ですぐに分解されずにゆっくり代謝されることで、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えるはたらきを持つのが特徴です。また、大腸に届いたレジスタントスターチによって腸内環境の改善が期待でき、空腹感の抑制にもつながると言われています。
　
レジスタントスターチにはさまざまな種類がありますが、なかでも一度加熱して糊化されたものが冷えたり、保存したりしていくなかで消化されにくい構造に変化したタイプのものがいも類や豆類に多く含まれていると言われています。
加熱する際の調理方法によってもレジスタントスターチの量が変わるのも特徴です。焼くよりもゆでたり蒸したりすると増加しやすいと言われ、さつまいもの場合は生で12.0%、ゆでで8.8%、蒸気での蒸しで10.2%、電子レンジ加熱で5.2%と大きく変わるとされています。そのため、糖質が多いさつまいもも、蒸してから冷やして食べるとレジスタントスターチが増えて、血糖値の上昇を抑えながら楽しめるでしょう。
　
また、さつまいもだけでなく、栗にもレジスタントスターチが含まれていると言われているため、さつまいもと同様に冷やして食べることが血糖値のコントロールにつながると言えます。注意したいのが、レジスタントスターチは再度加熱してしまうと減ってしまうため、冷たい状態で食べる必要があるということです。(※11.12.13)

先生
ロカボっ子
なるほど！でんぷんを多く含んでいても、それがレジスタントスターチであれば血糖値の急上昇を抑えることができるのですね！
冷やして食べることができるものは温めずに食べたいと思います！

ほかにも糖質の単品食べは血糖値の急上昇を招きやすいため、糖質を多く含む、いも栗かぼちゃを使ったものを食べる場合は、空腹の状態に食べるよりも食後に少量楽しむようにすると、たんぱく質や食物繊維を摂ったあとに食べることになり、血糖値の急上昇を抑えることができます。うまく時間が作れるのであれば、食べた後に軽い運動をすると、糖質の多い食品を食べた後でも血糖値の急上昇を抑えることができておすすめです。
　
なにより、砂糖をたくさん使っている加工品を選ぶのではなく、ラカントSを活用しながら、上手に手作りのものを摂り入れると、食材の糖質以上の糖質を摂らずに済むので、糖質の多い秋の食材を食べたいときにはできるだけ自分で加工するとよいでしょう。(※14.15)

先生

コク深い秋の味覚　栗の渋皮煮

渋皮煮

＜材料　作りやすい分量＞

    • 栗　400g
    • 重曹　小さじ1
    • ラカントS 顆粒　400g
    • バニラのさや　1/4本
    ラム酒　大さじ1

＜作り方＞

①栗は洗って全体が浸る程度の湯に浸ける。

渋皮煮
渋皮煮

②①が冷めないうちに実を傷つけないように注意しながら鬼皮をむく。

渋皮煮
渋皮煮

③鍋に②とひたひたの水、重曹を加えて火にかけ、約10分煮たらゆでこぼす。

渋皮煮
渋皮煮
渋皮煮

④竹串や爪楊枝で実を傷つけないように太くて硬い筋を取りのぞく。

渋皮煮

⑤鍋を一度洗って、④を戻し入れ、とラカントSの半量、バニラのさや、ひたひたの水を加え、沸騰してから弱火で10分ほど煮て、一度よく冷ます。

渋皮煮
渋皮煮

⑥冷めたら再度火にかけて残りのラカントSを加えてキッチンペーパーで落し蓋をし、栗が崩れないように弱火で煮る。

渋皮煮
渋皮煮

⑦約10分煮たらラム酒を加えて全体を混ぜ、よく冷ます。清潔な保存容器に移す。

渋皮煮
渋皮煮

ロカボっ子
栗の渋皮煮は価格も高く、特別な日でないとなかなか買うのもためらわれていた上に、砂糖がたくさん使われているのも知っていたので、今年は我慢しないといけないかと心得ていました。
栗の皮むきは確かに手間がかかりますが、ひとつひとつ丁寧に向いて黙々と作業に集中した時間は達成感がありましたし、何より丁寧に処理した栗はとてもおいしくて感動しました！
なによりラカントSで作ったことで糖質を抑えられているため、量に気をつければ食べても大丈夫というのがうれしいです。
ひと粒ひと粒、味わいながら大事に食べたいと思います。

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

糖質オフ生活をするうえでは、食べてはいけない、制限しなければ、という気持ちになってしまうことがあるかもしれません。しかし、今回ご紹介した秋の味覚の食材のように糖質が多いものでも、ラカントSを使って手仕事をすることで、本来なら食べられないくらいの糖質量のものも、量や食べ方に気をつけつつ楽しむことができるようになります。
なにより手仕事で作ったものは余計なものが入っておらず、安心して食べられます。
ラカントSも原料の羅漢果（ウリ科の植物）は水墨画の風景と称される中国・桂林地方で、契約農家により農薬を徹底的に管理して栽培されたものだけを使用しており、品質にこだわって作られています。糖質オフだからといって我慢ばかりの食生活やおいしくない既製品で食欲をごまかすのではなく、ラカントSを使いながら低糖質でも季節のものをおいしく楽しみながら糖質オフ生活を続けてみましょう。(※16.17)

先生

【参考文献】
※1：日本食品標準成分表（八訂）いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮なし/生｜文部科学省
※2：日本食品標準成分表（八訂）いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮なし/蒸し｜文部科学省
※3：日本食品標準成分表（八訂） いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮なし/焼き｜文部科学省
※4：日本食品標準成分表（八訂）  種実類/（くり類）/日本ぐり/生｜文部科学省
※5：日本食品標準成分表（八訂）種実類/（くり類）/日本ぐり/ゆで｜文部科学省
※6：日本食品標準成分表（八訂）種実類/（くり類）/日本ぐり/甘露煮｜文部科学省
※7：日本食品標準成分表（八訂）野菜類/（かぼちゃ類）/日本かぼちゃ/果実/生｜文部科学省
※8：日本食品標準成分表（八訂）野菜類/（かぼちゃ類）/日本かぼちゃ/果実/ゆで｜文部科学省
※9：日本食品標準成分表（八訂）野菜類/（かぼちゃ類）/西洋かぼちゃ/果実/生｜文部科学省
※10：日本食品標準成分表（八訂）野菜類/（かぼちゃ類）/西洋かぼちゃ/果実/ゆで｜文部科学省
※11：太りにくい主食はあるのか!?｜Inbody
※12：熱処理中の栗澱粉の結晶度とin vitro消化率に関する知見｜National Library of Medicine
※13：レジスタントスターチ（難消化性でん粉）｜日本腸内環境協会
※14：「炭水化物は最後まで残しておくべき」 食べる順番で血糖上昇を抑える｜糖尿病ネットワーク
※15：食後の血糖値は運動で下がる。でもどれくらいの運動が最適なの？｜立命館大学
※16：ラカントとは？｜サラヤ株式会社
※17：羅漢果（ラカンカ）とは｜サラヤ株式会社

UPDATE : 2025.10.06

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