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【ロカボで丁寧な暮らし】旨味溢れる自家製ケチャップ＆オムライス

ケチャップ

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、ロカボな朝ごはんをテーマに、素敵なロカボレシピをご紹介します。
丁寧な暮らしにテーマを絞り、日々忙しい生活のなかでもロカボな手仕事に取り組んでみます。
糖質オフ生活をする中で、気をつけたいのが調味料。実は糖質が多く含まれているものもあるようです。そんな調味料のなかでもケチャップを手作りして、糖質を摂り過ぎやすいごはんものメニューのオムライスを低糖質に仕上げてみましょう。

要注意！ごはんを食べ過ぎやすい料理の糖質量

疲れた日や、空腹感が強いとき、ボリュームがある食事をとりたくなることはありませんか？そんなときについ選びがちな丼メニューや、ごはんがたっぷりなメニューは、想像がつくかもしれませんが、糖質量が多過ぎてしまう場合があります。
自炊の場合はご飯の量を調整できても、コンビニや総菜で購入したものは、自分で加減ができません。
どのくらい糖質が多く含まれてしまっているのか、以下に代表的なごはんがメインの料理のエネルギーや糖質量をまとめました。(※1)

先生先生

ケチャップ

ロカボっ子
せっかく普段の生活でロカボを意識していても、1食でこんなに糖質をとってしまったら、血糖値も上がってしまいますね…。わかってはいるのですが、疲れたときにボリュームのあるものを選びたくなってしまう気持ちが抑えられず。そういったときはどうしたらよいでしょうか？

理想はできるだけ自炊をしながら、食欲が増してしまっているときは糖質以外でボリューム感を持たせることですが、疲れているときは難しいこともありますよね。
その場合は丼になっているものを買うのではなく、丼の具の部分だけを買うとよいでしょう。カレーの場合はレトルトやチルドのカレーのみ、麻婆豆腐丼は麻婆豆腐のみ、といった具合です。
そうすれば、ご飯の量を自分で調整したり、玄米や雑穀米、へるしごはんを選んだりもできます。白米を食べ過ぎずにすむので、丼やお弁当として売られているものをそのまま食べるよりは血糖値のコントロールがしやすいでしょう。(※12)

先生
ロカボっ子
それだと自炊というほどでもありませんし、疲れているときにはとても取り入れやすいですね！丼やご飯ものを食べるときにほかに気を付けることはあるでしょうか？

実は丼やお弁当として売られている表中のメニューは糖質が多いというだけでなく、別の要因もあって血糖値が上がりやすいおそれがあります。ごはんとおかずが一緒になっているメニューは、野菜やおかずから食べる、といった食べる順番を工夫することも難しく、早食いをしやすくなるデメリットも重なって、血糖値が上がりやすいのです。
そのため、単品食べは極力避け、野菜を摂れる副菜も組み合わせて先に食べる、早食いにならないようによく噛むことを意識する、といった工夫をするようにしましょう。(※1)

先生
ロカボっ子
確かに、丼やカレーなどはついつい早食いしてしまいます。ご飯の量だけでなく、食べ方も問題だったのですね！食欲が増しているときに選びやすいメニューなので、食べるスピードにも注意したいと思います。

あとはやはりできるだけ自炊するのが理想ではあるので、普段から自炊に楽しく取り組めるようにするのも大切です。今回紹介する自家製ケチャップのように、調味料を手作りしておけば、安心安全なうえに、お料理もワンランク上の仕上がりになりますよ。
自分で作った調味料を使って、平日にも楽しく自炊に取り組みましょう。

先生

旨味溢れる自家製ケチャップ＆オムライス

ケチャップ

＜材料　出来上がり 重量約150g＞

  • トマト 300g（加熱用中玉一袋）
    タマネギ 1/6個（約30g）
    ニンニク 少々
    塩 小さじ1/2
    ローリエ 1枚
    ラカントS 顆粒 大さじ1
    ラカント 低糖質万能うまみ酢 大さじ2
    　
    【オムライスにする場合】
    へるしごはん 1パック
    マッシュルーム水煮 15g
    サラダチキン（ほぐす）20g
    自家製ケチャップ 25g
    塩コショウ 適宜
    卵 1個

＜作り方＞

①トマトは洗ってヘタを取り、ざく切りにする。

ケチャップ

②タマネギは皮をむいて芯を取り除き、ざく切りにする。

ケチャップ

③①、⓶をミキサーやブレンダーにかけてペースト状にする。

ケチャップ
ケチャップ

④鍋に③を入れ、ニンニク、塩、ローリエ、ラカントS 顆粒、ラカント 低糖質万能うまみ酢を加えて火にかける。

ケチャップ
ケチャップ
ケチャップ
ケチャップ

⑤へらでかいたときに鍋底が見えるくらい、しっかりしたとろみがつくまで煮詰める。

ケチャップ

⑥オムライスを作る。
へるしごはんは600Wまたは500Wの電子レンジで表示時間の半分（1分）加熱する。

ケチャップ
ケチャップ

⑦マッシュルーム、サラダチキン、自家製ケチャップを加えてよく混ぜ、同様に1分加熱する。味を見て必要であれば塩コショウで味を調える。

ケチャップ
ケチャップ

⑧フライパンに薄く油をしいて（分量外）、弱火にかけ、よく溶きほぐした卵を流し入れて薄焼き卵を作る。

ケチャップ
ケチャップ

⑨卵が固まりきる前に⑦を中央にのせ、両端の卵を寄せる。

ケチャップ
ケチャップ

⑩⑨をフライパンの端にせ、ひっくり返すようにお皿に盛りつけ、ラップの上から形を整えてお好みでケチャップをかける。

ケチャップ
ケチャップ
ケチャップ

ロカボっ子
ケチャップは買うものというイメージしかなかったため、手作りできることは驚きでした！
トマトを丁寧に煮詰めたことで、うま味がぎゅっと濃縮された味わいで、市販のものよりも濃い味わいが絶品でした。
糖質が多めの調味料であるケチャップも、「ラカントS 顆粒」と「ラカント 低糖質万能うまみ酢」を使うことで低糖質でもこんなにおいしく仕上がって感動です！
オムライスはレンジとうまく組み合わせて作ることで、あっという間にできたので、ケチャップを休日に作っておいて、平日の忙しい日にはパパっとオムライスを作って楽しみたいと思います。(※13)

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

今回ケチャップに使った「ラカント 低糖質万能うまみ酢」は、砂糖不使用で、カロリーゼロの植物由来甘味料「ラカントS」を使ってつくられた、ヘルシーな調味酢です。7年連続三ツ星を取得した江﨑新太郎氏が監修していて、低糖質かつ本格派の味をたのしめます。ヘルシーでも美味しさにこだわった仕上がりで、おいしくロカボ生活を続けるのにもぴったりです。
「へるしごはん」には、白米の中でも低GIな品種“高アミロース米”を厳選し、さらに大麦の中でも食物繊維量の豊富な品種を選定して使っています。低糖質ながら食べ応えがあるのも特徴です。
また、高アミロース米、うるち米はすべて国内栽培、国内加工のため、安心して食べられるのもうれしいポイント。

これらの製品を「ラカントS」と一緒に活用しながら、素材から手作りする、お腹も心も満たす時間をつくってみてください。せっかく体のことを考えてロカボ生活をするのであれば、料理をする時間も楽しみながら糖質オフ生活を続けてみましょう。(※14.15)

先生

【参考文献】
※1：第3回 血糖値コントロールのための食べ方のコツ｜nippn
※2：親子丼｜セブンイレブン
※3：ロースかつ丼｜セブンイレブン
※4：豚焼き肉丼｜セブンイレブン
※5：天津飯｜セブンイレブン
※6：牛めし｜セブンイレブン
※7：麻婆丼｜セブンイレブン
※8：ビビンバ丼｜セブンイレブン
※9：オムライス｜セブンイレブン
※10：ドリア｜セブンイレブン
※11：欧風ビーフカレー｜セブンイレブン
※12：玄米や麦ごはんなどの「全粒穀物」が糖尿病を改善 睡眠やうつの改善効果も｜糖尿病ネットワーク
※13：日本食品標準成分表（八訂）調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（トマト加工品類）/トマトケチャップ｜文部科学省
※14：ラカント 低糖質万能うまみ酢｜SARAYA
※15：へるしごはん｜SARAYA

UPDATE : 2025.06.09

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