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【ロカボで丁寧な暮らし】しっとり柔らかオレンジピール&オランジェット

オレンジピール&オランジェット

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き!ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、ロカボな朝ごはんをテーマに、素敵なロカボレシピをご紹介します。
今年は丁寧な暮らしをテーマに、日々忙しい生活のなかでもロカボな手仕事に取り組んでみます。
バレンタイン前の今の時期にはオレンジの皮からオレンジピールを作るのにチャレンジ。合わせてGI値や高カカオチョコレートについても聞いてみましょう。

GI値ってなに?血糖値との関係について

GI値という言葉を聞いたことはありますか?Glycemic Index(グライセミック・インデックス)の略で食品に含まれている糖質の吸収度合いを示す値です。グルコースを100としたときにどのくらい血糖値が上がりやすいかを示しており、オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。
以前お話しした血糖値スパイクを起こさないように気を付けるとき、どうしても食品に含まれる糖質の量に注目しがちですが、糖質量が同じであっても食品によって分解・吸収スピードが異なるため、血糖値の上がり方も変わるのが特徴です。
GI値が高い食品を食べたときほど血糖値は急上昇してしまうため、GI値の低い食品を選ぶようにしましょう。

先生先生
ロカボっ子
GI値は聞いたことはありましたが、詳しくは知りませんでした。血糖値の上がり方は食品に含まれる糖質の量が大事だと思っていたため、これからはGI値にも着目してみたいと思います。具体的にはどういった食品のGI値が高いのでしょうか?

例えば同じパンでも白いパンは高GI、ライムギパンなら低GIというように、一見同じように見える食品でもGI値は異なります。お菓子のなかでは甘くなく、ヘルシーと思われがちなおせんべいは主原料がお米のため、実は高GI食品です。逆に甘くて糖質が多そうなバナナは低GI食品のため、甘いかどうかだけで判断しないように気を付けましょう。また、最近よく見かけるカカオ分を多く含むチョコレートも商品によっては低GI食品に該当するものもあるようです。エネルギーやたんぱく質のように商品に直接記載されているわけではないですが、気になるものがあったら都度調べる習慣をつけると良いでしょう。(※2.3)

先生
ロカボっ子
てっきり甘いものはGI値が高いのかと思いましたが、違うのですね!
物によってはチョコレートも食べられるのはうれしいです。バレンタインも近いですし、これからは食べる前にチェックしてみたいと思います!

食事や間食で何を食べるか迷ったときには参考にするとよいでしょう。
ただし、高カカオのチョコレートでも製品に加工するタイミングで砂糖を加えているものもあるため、しっかり表示を確認することが大切です。
また、このコラムのテーマである「ロカボ」ですが、最近ではコンビニエンスストアやドラッグストアで売られている商品にもロカボマークのついているものが増えてきています。
見かけたことはあるでしょうか?

先生
ロカボっ子
たしかにロカボマークを見かけることが増えた気がします。ロカボはGI値とはまた違うのですよね?

商品の表示をしっかりチェックできていて良いですね!
ロカボは1食の糖質量を20-40gとして1日3回の食事、それとは別に10gの間食を含めて、1日の糖質量を70-130g程度に抑える食事方法のことです。GI値がすぐにわからないときはこういったマークや併記されている糖質量も参考にしつつ、無理せず食事や間食を楽しめるといいですね!(※4)

先生

しっとり柔らかオレンジピール&オランジェット

オレンジピール&オランジェット

<材料 作りやすい分量>

  • オレンジ(皮) 2個分 ※できれば農薬や防カビ剤不使用のもの
  • 水 200ml
  • ラカントS シロップ 120ml
  • ラカントS 顆粒 適量

  • 【オランジェットにする場合】
  • 高カカオチョコレート 適量

<作り方>

①オレンジは水でさっと洗い、塩(分量外)で表面をこすって良く洗う。

オレンジピール&オランジェット
オレンジピール&オランジェット

②①を4等分にして、皮を破かないように実を外す。

オレンジピール&オランジェット
オレンジピール&オランジェット

③鍋にたっぷりの湯を沸かし、②を入れて3~4分茹で、湯を捨てる。これを3回繰り返す。
オレンジピール&オランジェット
オレンジピール&オランジェット

④③の粗熱が取れたら斜めに4等分になるようにカットする。

オレンジピール&オランジェット

⑤③の鍋をよく洗い、水200mlとラカントSシロップの半量を加えて沸騰させる。

オレンジピール&オランジェット

⑥⑤に④を戻し入れ、キッチンペーパーで落し蓋をして15分ほどやわらかくなるまで煮る。そのまま冷まして半日ほどおく。

オレンジピール&オランジェット
オレンジピール&オランジェット

⑦残りのラカントSシロップも加えて更に煮る。シロップが少し残る程度まで煮る。

オレンジピール&オランジェット
オレンジピール&オランジェット

⑧⑦の半量は汁気をきって網に並べ、100℃のオーブンで30分ほど乾燥させる。

オレンジピール&オランジェット

⑨残りの半分は汁気をきって、ラカントS顆粒をまぶす。

オレンジピール&オランジェット

⑩⑧の表面が乾いたら、溶かした高カカオチョコレートをつけて冷やし固める。

オレンジピール&オランジェット
オレンジピール&オランジェット

ロカボっ子
オレンジピールは買うと高いですし、砂糖たっぷりで煮られているため、ロカボ生活中には手が出せずにいました。ラカントSを使えば普段捨ててしまっている皮もおいしく大変身して感激でした!
低GIのチョコをかけて今年の手作りバレンタインはこれにしようと思います。
コトコトオレンジを煮ている間の爽やかな香りで日頃の疲れもリフレッシュされた気持ちです。どんなラッピングにしようか今から考えるのが楽しみです!

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

ラカントSは羅漢果(ラカンカ)の高純度エキスと、トウモロコシ由来の甘味成分エリスリトールから作られるカロリーゼロの植物由来甘味料です。原料の羅漢果は中国の桂林という場所で、契約農家により徹底的に管理して作られたもののみを使用しています。
素材をいかした手仕事をする上では、素材そのものの安全性も気になるところですが、ラカントSは丁寧な暮らしにもぴったりな甘味料と言えるでしょう。
糖質オフ生活をする中ではどうしても糖質の量を減らすことにだけ意識が向きがちです。しかし糖質量だけに意識が向いて、添加物だらけの加工品ばかり食べるのは体に本当に良いと言えるでしょうか?ラカントSを使いながら低糖質でも料理をする時間も楽しみながら糖質オフ生活を続けてみましょう。(※5.6)

先生

【参考文献】
※1:GIについて学ぼう|大塚製薬
※2:血糖値とGI値の関係性|大塚製薬
※3:実は、チョコレート効果は低GI食品です|株式会社明治
※4:ロカボとは|一般社団法人 食・楽・健康協会
※5:ラカントとは?|サラヤ株式会社
※6:羅漢果(ラカンカ)とは|サラヤ株式会社

UPDATE : 2025.02.03

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