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糖質制限レシピを作る
【作り置きでらくらくOL週末ロカボ飯】簡単鶏そぼろアレンジ

【作り置きでらくらくOL週末ロカボ飯】簡単鶏そぼろアレンジ

トマトジャースープ

ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、ロカボな朝ごはんをテーマに、素敵なロカボレシピをご紹介します。
普段は残業も多くてなかなか自炊ができないため、週末に作って平日にも食べられるおすすめレシピを教えてください。

食べる順番と糖質の関係

外食や中食の場合はなかなか糖質の量をコントロールするのが難しいかもしれませんが、週末に自炊した料理をうまく使いまわすことで、低糖質な食事を平日の忙しいときにも食べられます。ロカボ生活のいいところは糖質を厳しく制限する必要がないところです。同じ量の糖質を食べる場合に食べ方によって血糖値の上がり方が変わるため、食べる順番に気をつけるだけでも血糖値の急上昇を抑えることができますよ。

今まで教えていただいた生姜焼きや鶏むね肉のアレンジレシピは、週末に作って平日は少し手を加えるだけなので、活用しています。最近は外食する際やコンビニエンスストアに行く際にも気をつけて選べるようになってきました。食べる順番も気をつけると、もっと血糖値をコントロールしやすくなるのでしたら、ぜひその方法も知りたいです。

有名なのはベジファーストと呼ばれる食べ方で、野菜を先に食べる方法です。野菜がメインとなる料理を先に食べることで、食べ過ぎを抑えられるとして以前から推奨されてきました。ベジファーストに加えて食後の血糖値の急上昇を抑えるためには、実はたんぱく質も食事の早い段階で食べるのがおすすめです。たんぱく質を摂ると、インクレチンというホルモンが分泌され、インスリンの分泌がスムーズになる、胃の動きをゆるやかにして消化を遅らせる、といった作用が期待できます。その結果、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることにつながるのです。(※1)

ベジファーストは聞いたことがあります。ダイエット中はエネルギーの低いものでお腹を膨らませなければ、とサラダを食べる意識をしていましたが、たんぱく質も先の方が良いのですね！たんぱく質を含む肉や魚などはものによってはエネルギーや脂質が多いため、先に食べない方が良いのかと思ってしまっていました。野菜やたんぱく質はどんなものでもよいのでしょうか？

野菜については食物繊維の種類に注目して選ぶのがおすすめです。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類にわかれます。水溶性の食物繊維は海藻や粘りのある野菜に多く含まれ、糖やコレステロールの吸収を抑え、食後の血糖値の急上昇対策になるのが特徴です。不溶性の食物繊維は根菜や豆類、きのこ類に多く含まれます。便通を良くするのに役立つだけでなく、かむ回数を増やしてくれるため、満腹感が得られやすく、内臓脂肪の分解を促してくれるのも嬉しい点です。早食い対策になるため、同じく食後の血糖値の上昇を抑える作用が期待できます。たんぱく質を含む食品に関しては、脂質やエネルギーの量だけを気にするのではなく、脂質の質に注目しましょう。脂質は消化を遅くする点で、血糖値の急上昇対策に役立ちます。青魚の脂質や植物性の油を選び、動物性の脂質を控えめにするのがポイントです。(※2.3)

野菜は食物繊維の種類によって、血糖値の上昇を抑えるのにも違うはたらき方をするのですね！ダイエットというと、ついエネルギーや脂質の量を気にしてしまっていましたが、血糖値をコントロールするためには、質の良い脂質を上手に摂り入れてみようと思います。

いずれにしても早食いをせずに、しっかりかんでゆっくり食べることが大切です。忙しいとついつい食事の時間を削ってしまいがちですが、ダイエットだけでなく、食後の眠気を避けるためにも食後の血糖値の急上昇には気を付けるとよいでしょう。

簡単鶏そぼろアレンジ

＜材料約3食分＞

鶏ひき肉　300g
ラカント低糖質万能すき焼のたれ　80ml
酒　大さじ1
しょうが（すりおろし）　大さじ1/2

【鶏そぼろ丼　1食分】
鶏そぼろ　100g
へるしごはん炊飯　1パック
卵黄　1個分
かいわれだいこん　少々

【糖質ゼロ麺で低糖質ミートソース】
鶏そぼろ　200g
セロリ　20g
玉ねぎ　30g
塩　ひとつまみ
カットトマト缶　1/2缶
コンソメ　小さじ1
ローズマリーなどハーブ 1本
コショウ　少々
糖質ゼロ麺　1袋
粉チーズ　お好み

【低糖質ドライカレー】
低糖質ミートソース　1/2量
カレー粉　大さじ1
ラカントS 顆粒　小さじ1
へるしごはん炊飯　1パック
温泉卵　1個

＜作り方＞

①鶏そぼろを作る。
ボウルに鶏ひき肉、ラカントS低糖質万能すき焼のたれ、酒、しょうがを入れてよく混ぜる。

②ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱し、一度よくかき混ぜ、ラップを外して更に2分加熱する。

③そぼろ丼を作る。
へるしごはんを電子レンジで温めて器に盛り、②の1/3量、温泉卵、かいわれ大根を盛りつける。

④低糖質ミートソースを作る。
セロリ、タマネギは粗みじん切りにする。

⑤耐熱容器に④を入れ塩をひとつまみ加えてよく混ぜ、600Wの電子レンジでラップをせずに約3分加熱する。

⑥残りの②に⑤、トマト缶、コンソメを加えてよく混ぜ、ローズマリーを加えてラップをせずに600Wの電子レンジで約3分加熱する。

⑦塩コショウで味を調え、温めた糖質ゼロ麺の上に1/2量盛りつける。お好みで粉チーズをふる。

⑧ドライカレーを作る。
残りの⑦にカレー粉、ラカントSを加えてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジで約2分加熱する。

⑨温めたヘルシごはんを器に盛り、⑧、温泉卵を盛る。

今回は鶏ひき肉のアレンジですが、どのメニューも電子レンジだけで作れてとても手軽でした！
そぼろ丼はフライパンだときれいな細かいそぼろを作るのが大変なイメージでしたが、電子レンジで細かいそぼろが作れて驚きました！調味料も少ないのにラカント低糖質万能すき焼のたれで味が決まるので、簡単です。ミートソースも炒めるイメージだったので、電子レンジで簡単に作れるならもっと取り入れたいと思います。トマトの酸味と鶏肉だからかさっぱり食べやすかったです。ドライカレーはカレー粉を使ってスパイシーさが本格的な仕上がりで、ラカントSでコクが出ていて大満足でした。

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

今回紹介したレシピはいずれも冷凍保存もできるので、まとめて作って1食分ずつに分けて冷凍しておくと便利ですよ！どの料理も手軽に作れて、たんぱく質が豊富なため、ここにあとひと品は食物繊維の摂れるサラダやスープを買ったり作ったりして追加すると良いでしょう。野菜やたんぱく質を先に食べる意識で、無理して我慢をせずに上手に糖質オフ生活を楽しみましょう。

【参考文献】
※1：「炭水化物は最後まで残しておくべき」　食べる順番で血糖上昇を抑える｜糖尿病ネットワーク
 ※2：不溶性と水溶性、2つの食物繊維をバランスよく摂取するためには？｜大塚製薬
 ※3：ゆっくり食べる｜農林水産省
 ※4：血糖値スパイクは「隠れ糖尿病」　朝食を工夫して食後に血糖値を上げない｜糖尿病ネットワーク

UPDATE : 2024.12.02