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【作り置きでらくらくOL週末ロカボ飯】簡単鶏ハムアレンジ
プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き!ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、ロカボな週末ごはんをテーマに、素敵なロカボレシピをご紹介します。
普段は残業も多くてなかなか自炊ができないため、週末に作って平日にも食べられるおすすめレシピを教えてください。
自炊をするときに食材を選ぶポイント
主食にあたるごはんや小麦に糖質が多いことは知られていますが、ほかの食材にも糖質が多いものもあります。果物を食べる習慣がある場合にもそれぞれにどのくらい糖質が含まれているか知っておくと、一緒に食べる食事とバランスがとりやすくなるでしょう。以下の表にそれぞれの糖質量をまとめましたので、参考にしてみてください。
これらはあくまで100gあたりの量であるため、白米は1膳だと約150g、食パンは1枚約60g、などそれぞれ1回に食べる量が異なります。はるさめも乾燥状態の100gあたりでみてしまうと多く感じるかもしれませんが、スープに入っているものの量は20g程度のため、実際1食で食べる量としては白米や麺類よりは少ないと言えます。
糖質が多い食材を知っておき、使われている量が少なそうなものを選ぶようにすれば、外食やお惣菜でも無理なく糖質を抑えることができるでしょう。
我慢するだけではなかなか続かず、挫折の原因となります。コツはストレスにならない程度に自分でしっかり選択できる知識を身に着けることです。自炊も急に毎日がんばるのではなく、出来る範囲から少しずつ続けてみましょう。
簡単鶏ハムアレンジ
〈材料 2食分〉
-
- 鶏むね肉 1枚
- 水 500ml
- 酒 大さじ1
- 塩 小さじ1
- ラカントS 顆粒 小さじ1
- ラカント 低糖質万能うまみ酢 小さじ1
- 【糖質ゼロ麺でフォーガー風 1食分】
- 鶏ハム 1/2枚分
- 鶏ハムのゆで汁 300ml
- ナンプラー 小さじ2
- もやし 50g
- 糖質ゼロ麺 1袋
- 万能ねぎ(冷凍) 10g
- 【ピリ辛よだれ鶏】
- 鶏ハム 1/2枚分
- 刻みねぎ 50g
- しょうゆ 大さじ1・1/2
- ラカント 低糖質万能うまみ酢 大さじ2
- しょうが 3g
- ラー油 小さじ1
【チーズ焼き】 - 鶏ハム 1/2枚分
- シュレッドチーズ 20g
- ミニトマト 50g
- ラカント 低糖質万能うまみ酢 大さじ1/2
- オリーブオイル 大さじ1/2
<作り方>
①鶏ハムを作る。
鶏むね肉は室温に戻し、水(肉が完全に浸る程度)、酒、ラカントS 顆粒、ラカント 低糖質万能うまみ酢を入れてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱後、上下を返して更に3分加熱する。
②しっかり火が通ったらそのまま冷まし、粗熱が取れたら食べやすい厚さにそぎ切りする。
③フォーガー風を作る。
ボウルに鶏ハムの蒸し汁、ナンプラー、もやし、糖質ゼロ麺を入れてラップをし、600Wの電子レンジで約2分加熱する。
④器に③を盛りつけ、鶏ハム、万能ねぎを散らす。お好みでレモンや唐辛子を添える。
⑤ピリ辛よだれ鶏を作る。
ボウルにタレの材料を全て合わせてよく混ぜる。600Wの電子レンジで約1分加熱する。
⑥⑤が冷めたら鶏ハムの上にたっぷりかけて仕上げる。
⑦チーズ焼きを作る。
鶏ハムをアルミホイルの上に並べ、上からチーズをたっぷりかけてオーブントースターまたは魚焼きグリルで10分ほど焼く。
⑧トマトを1/4に切って調味料と合わせる。
⑨焼き上がった⑦に⑧をかける。
電子レンジで加熱したら固くなりそうだなと思っていましたが、しっとり仕上がってびっくりしました!
大きめのボウルや耐熱容器でまとめて作って冷凍しておきたいと思います!フォーガー風は鶏むね肉のだしで本格的な味わいが楽しめて、糖質ゼロ麺だから夜遅くなった時でも罪悪感なく食べられそうです。たっぷりのもやしのシャキシャキした食感も食べ応えがあって満腹になりました。
よだれ鶏のソースはネギも刻まず調味料を混ぜるだけなのに、ピリ辛の味があと引くおいしさです。チーズ焼きはとろとろのチーズと爽やかなトマトソースの相性が良く、さっぱり食べられます。
よだれ鶏とチーズ焼きのソースはまとめて作ってかけるだけにしておけば疲れて帰った日でもすぐに食べられるため、とても便利です。
味気ないむね肉もアレンジ次第でいろいろと楽しめることがわかりました!
工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活
忙しく働いている方こそ、毎日の食事には気をつけたいですね。
今回ご紹介したレシピは電子レンジやトースターを活用してできるため、手軽に挑戦しやすい内容です。週末に仕込んでおいて、平日には仕上げをするだけにしておけば、手間なく簡単に自炊ができます。
外食する時も自炊をするときもご紹介した糖質の多い食材に気をつけながら無理せず糖質オフ生活を続けてみましょう。
【参考文献】
※1:穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米
※2:穀類/こむぎ/[パン類]/角形食パン/食パン
※3:穀類/こむぎ/[うどん・そうめん類]/うどん/生
※4:穀類/そば/そば/生
※5:いも及びでん粉類/<いも類>/(さつまいも類)/さつまいも/塊根/皮つき/生
※6:いも及びでん粉類/<いも類>/じゃがいも/塊茎/皮つき/生
※7:いも及びでん粉類/<いも類>/(さといも類)/さといも/球茎/生
※8:いも及びでん粉類/<でん粉・でん粉製品>/(でん粉製品)/はるさめ/緑豆はるさめ/乾
※9:野菜類/(かぼちゃ類)/西洋かぼちゃ/果実/生
※10:野菜類/れんこん/根茎/生
※11:野菜類/そらまめ/未熟豆/生
※12:野菜類/(たまねぎ類)/たまねぎ/りん茎/生
※13:野菜類/(にんじん類)/にんじん/根/皮つき/生
※14:果実類/バナナ/生
※15:果実類/ぶどう/皮つき/生
※16:果実類/かき/甘がき/生
※17:果実類/りんご/皮つき/生
UPDATE : 2024.10.07
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