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【作り置きでらくらくOL週末ロカボ飯】簡単鶏ハムアレンジ

鶏ハムアレンジ

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き!ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、ロカボな週末ごはんをテーマに、素敵なロカボレシピをご紹介します。
普段は残業も多くてなかなか自炊ができないため、週末に作って平日にも食べられるおすすめレシピを教えてください。

自炊をするときに食材を選ぶポイント

ロカボ生活をするには、自炊をすることで、糖質量のコントロールがしやすくなります。外食やお惣菜では、ついつい糖質が多くなってしまいがちです。ただし、忙しいなかでは働きながら毎食自炊をするのは大変なため、週末の作り置きを上手に活用しつつ、糖質の少ない食材を上手に選べるようになるとよいでしょう。

先生
ロカボっ子
確かに外食やお惣菜だと毎回しっかり確認できているわけではないので、もしかしたら糖質を摂り過ぎているかもしれません。上手に自炊と組み合わせられるようになりたいところです。具体的には糖質が多い食材とはどんなものなのでしょうか?

主食にあたるごはんや小麦に糖質が多いことは知られていますが、ほかの食材にも糖質が多いものもあります。果物を食べる習慣がある場合にもそれぞれにどのくらい糖質が含まれているか知っておくと、一緒に食べる食事とバランスがとりやすくなるでしょう。以下の表にそれぞれの糖質量をまとめましたので、参考にしてみてください。

先生

鶏ハムアレンジ

ロカボっ子
さつまいもやじゃがいもは糖質が多いイメージがありましたが、野菜類にも多く含まれるものもあるのですね。かぼちゃは甘いので納得ですが、そらまめやれんこんにも多いのは意外でした。そばやはるさめはヘルシーなイメージだったのですが、この量だと控えた方が良さそうですね。果物もお菓子よりはよいかもしれませんが、結構多いのですね。

これらはあくまで100gあたりの量であるため、白米は1膳だと約150g、食パンは1枚約60g、などそれぞれ1回に食べる量が異なります。はるさめも乾燥状態の100gあたりでみてしまうと多く感じるかもしれませんが、スープに入っているものの量は20g程度のため、実際1食で食べる量としては白米や麺類よりは少ないと言えます。
糖質が多い食材を知っておき、使われている量が少なそうなものを選ぶようにすれば、外食やお惣菜でも無理なく糖質を抑えることができるでしょう。

先生
ロカボっ子
完全に避けないといけないと思うと大変そうですが、少なそうなものを選ぶ、という方法だったらストレスなく続けられそうです。次から外食するときにもどんな食材が使われているかもチェックしてみたいと思います。

我慢するだけではなかなか続かず、挫折の原因となります。コツはストレスにならない程度に自分でしっかり選択できる知識を身に着けることです。自炊も急に毎日がんばるのではなく、出来る範囲から少しずつ続けてみましょう。

先生

簡単鶏ハムアレンジ

〈材料 2食分〉

UPDATE : 2024.10.07

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糖質のことを考えつつ、おいしくヘルシーにクッキング

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