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糖質制限レシピを作る
【仕事のある日のラクラクロカボ弁当】ボリュームサラダランチボックス

【仕事のある日のラクラクロカボ弁当】ボリュームサラダランチボックス

ランチ

ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、ロカボな夜ごはんをテーマに、素敵なロカボレシピをご紹介します。
仕事がある日は朝から料理をする気になれなくて、ついつい外食やコンビニで簡単に済ませがち。そんな忙しい平日の朝でも手軽に作れるお弁当を教えてください。

NGなコンビニごはんとは？

コンビニエンスストアで食事を購入する際にはエネルギーだけでなく、糖質量、たんぱく質量、食物繊維量にも注目して上手に選択するポイントをお伝えしました。
今回はその中でも糖質量に注目して、より具体的に1食当たりの糖質量の目安とコンビニごはんの糖質量を比較しながら解説します。

糖質は摂り過ぎが良くないとは理解していますが、お腹が空いている時はどうしてもしっかりボリュームのあるものを食べたくなってしまいます。ごはんや麺がメインの商品も多いので、ついつい買ってしまいがちです。1食あたりの糖質量の目安はどのくらいなのでしょうか？

「ロカボ」の提唱する適正糖質は1日当たりの糖質量を70～130g以内、1食当たりの糖質量を20～40gにすることを目指しています(※1)。極端な糖質制限をするのではなく、おいしく楽しく食べることを基本に、続けたくなるような習慣を身につけることが大切です。
一般的な茶碗1杯の白米（約150g）には糖質が約55g含まれているため(※2)、毎食1杯ずつごはんを食べてしまうと、少し多くなってしまいます。また、そばやパスタなどの麺類も乾麺の状態100gあたりに糖質が60～70gほど含まれていることから(※３,4)、外食やコンビニエンスストアの商品を購入する場合には注意しましょう。

ロカボの基準はそのくらいの糖質量なのですね！コンビニエンスストアの商品の中にはもっと多いものもあったように思います。具体的に気をつけなければいけないものはあるでしょうか？

お弁当や丼物は基本的にごはんの量がしっかり入っているものが多いため、商品によっては糖質量が100gを超えてしまう場合もあります。麺類もパスタや中華麺は60g近く糖質を含んでいるものもあるようです(※5)。また、そばは、ヘルシーなイメージがありますが、ざるそばのように麺だけの商品は、糖質が多いだけでなく、肉や魚などの良質なたんぱく質も野菜も摂取できないため、単品で食べるのは避けた方がよいでしょう(※6)。

お弁当や丼は確かにごはんが結構入っていますよね。ロカボの基準では2食分以上の糖質量を一度に摂取していることになっているとは知りませんでした。パスタや麺類も比較的選ぶことが多かったため、これからは気をつけたいです。

空腹でしっかり食べたいと思っているときは、糖質の量を増やすのではなく、良質なたんぱく質や野菜をしっかり食べるようにすると、食後の血糖値が急上昇するのを抑えるのに役立ちます。また、糖質の単体食べで血糖値スパイクを起こすと、食事をしっかり食べていてもお腹が減った気がしてしまい、ついお菓子のような間食を食べてしまうおそれもあり、注意が必要です。ボリュームとバランスを上手に工夫して、食事を楽しみつつ無駄な間食を減しましょう(※7,8)。

ボリュームサラダランチボックス

＜材料 1食分＞

サラダミックス 1パック
サラダチキン（ほぐし身） 80g
ミックスビーンズ 30g
ゆで卵 1個
【ドレッシング】
ラカント低糖質万能うまみ酢大さじ2
ラカントS 小さじ1/2
塩ひとつまみ
コショウ少々
オリーブオイル大さじ1

＜作り方＞

①ゆで卵は殻をむいて1/4等分に切る。

②ドレッシングを作る。
ラカント低糖質万能うまみ酢にラカントS、塩コショウを加えてよく混ぜ、オリーブオイルを少しずつ加えながらよく混ぜて乳化させる。

③お弁当箱にサラダミックスを入れて、①、ミックスビーンズ、サラダチキンをのせる。

④②をお好みでかけるか、添える。

サラダは「ヘルシーだけど物足りない」というイメージを持っていましたが、このレシピなら卵も鶏肉も豆も入っていてボリュームもたっぷり！ドレッシングも少ない材料を混ぜるだけで簡単なので、あっという間に完成しました。
これを作ったと言っても良いのか迷うくらい簡単で、材料もすべてコンビニで揃えられるのも優秀です！
糖質を多く摂りそうなときは、このお弁当を活躍させたいと思います。

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

平日の朝はどうしても時間がなくてお弁当を作るのが難しい方も、今はカット野菜や調理済み加工肉など便利な商品がコンビニでも手軽に買えるようになりました。そういったものを上手に活用すれば詰めるだけであっという間に糖質オフのお弁当が完成します。その時の気分で野菜を変えたり、ドレッシングの油をごま油に変えて中華風、米油に変えて胡麻や梅など和の素材を加えて和風など、手作りならではの好みの味を探して楽しんでみてくださいね。

【参考文献】
※1：ロカボとは｜一般社団法人食・楽・健康協会
 ※2：穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3：穀類/こむぎ/［マカロニ・スパゲッティ類］/マカロニ・スパゲッティ/乾｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※4：穀類/そば/干しそば/乾｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※5：ガラスープの旨み中華そば｜セブンイレブン
 ※6：良質なたんぱく質｜厚生労働省
 ※7：食後高血糖｜厚生労働省
 ※8：全国健康保険協会