糖質.jpとは
  1. 糖質.jp
  2. 糖質制限レシピを作る
  3. 【ロカボで丁寧な暮らし】夏にぴったり！やみつき大葉味噌

【ロカボで丁寧な暮らし】夏にぴったり！やみつき大葉味噌

大葉味噌

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。
丁寧な暮らしをテーマに、忙しい毎日でも楽しめるロカボな手仕事に取り組んでいきます。
暑い日々に早くも夏バテになりそうな予感・・・。食欲が落ちると、ついアイスや冷たいスイーツを食べる頻度が増えたり、食事を簡単に済ませてバランスが偏ってしまったりしがちです。今回はそんな夏にぴったりな大葉をたっぷり使った大葉味噌に挑戦します！一緒に味噌や大葉に含まれる栄養素と血糖値の関係についても学びましょう。

味噌に含まれるメラノイジンとは 血糖値との関係性

最近は早い時期から毎年のように最高気温の更新があり、体への負担を感じる方も多いのではないでしょうか？暑いと食欲が落ち、必要な栄養が不足して体調を崩す悪循環に陥りやすくなるため、注意したいですね。
今回は食欲増進作用が期待できる大葉をたっぷり使った味噌を低糖質に作り、味噌の栄養素を活用して血糖値をコントロールする方法を学びましょう。(※1.2)

先生先生
ロカボっ子
大葉は爽やかな香りがしますし、夏のさっぱり料理には欠かせないですよね。夏には自然と食べたくなる食材ではありますが、薬味として少量使う程度でした。また、味噌は身近な調味料ですが、何の成分が血糖値とどのような関わりを持っているのでしょうか？

味噌に含まれている成分に「メラノイジン」という物質があります。メラノイジンは糖とアミノ酸がメイラード反応を起こして作られる褐色の成分です。パンを焼いたときや、コーヒー豆を焙煎しっときにも作られるように、加熱によって反応が起こるほか、長時間加工工程をもつしょうゆや味噌、ビールなどにもメラノイジンは含まれます。
メラノイジンは香ばしさや風味など、これらの食べ物のおいしさの面に大きく関わっていますが、同時に抗酸化作用や血流を良くする作用、ビフィズス菌の増加を助け、プレバイオティクスとして腸内環境を整える作用など、多くの生理機能を持つことで知られる物質です。
　
血糖値との関係性としては、でんぷんの消化をゆるやかにして血糖上昇をおさえること、インスリンの分泌促進に役立つことから、血糖値を正常に保つ作用があることがあげられます。
具体的には、でんぷんや糖が消化されると、小腸の粘膜酵素によってブドウ糖に分解されますが、メラノイジンにはこの粘膜酵素の阻害作用があると言われています。また、メラノイジンによってトリプシンと呼ばれる酵素の作用が阻害されることで、膵臓の機能が亢進し、インスリンの分泌が促されるため、結果的に糖尿病対策になることも知られているのです。
これらのはたらきから、メラノイジンは血糖値を正常に保つのに役立つと言われています。(※3.4)

先生
ロカボっ子
なるほど！味噌のあの色にはそんな作用が隠されていたのですね！今まで味噌というと発酵食品で体に良さそう、くらいの印象だったので、新しく血糖値とも関係があることが分かって驚きました。

ここで注意したいのが、体内で起こるメイラード反応との違いです。実はメイラード反応は人の体の中でも起こることが分かっています。この場合のメイラード反応のことを「糖化」と呼び、体の中でたんぱく質と糖が反応を起こし、糖化最終産物であるAGEsを作り出しているのです。このAGEsはコラーゲンなどのたんぱく質と結びつき、異物と判断されて分解されようとするはたらきがおこります。これにより、正常なコラーゲンやエラスチンまで分解されて、皮ふで起こった場合はシワやたるみの原因となってしまうのです。皮ふではなく組織や細胞で起こった場合はダメージを与え、障害を及ぼすこともあります。
　
ただし、メラノイジンもこのAGEsの一種でもあるため、ひとことでAGEsといっても実はメラノイジンのように味や焼き色など風味に良い影響を与えるほか、抗酸化作用をはじめとした生理機能を有する良いAGEsと、食品中に含まれる一部のAGEsで組織や細胞に様々な障害を及ぼし、発がん性との関係性もあると言われる悪いAGEsがあるのです。
　
メイラード反応で作られた物質だからといってメラノイジンが体に悪いと誤解をされることもあるため、そこは安心してくださいね。(※5.6)

先生
ロカボっ子
AGEsという名前は聞いたことがありましたし、糖化や老化に関わる物質という印象が強く、悪いイメージを持っていました。ですが、ひと言でAGEsと言っても様々な種類があって良いもの、悪いものがあるのですね！できれば体に悪いものは摂るのは控え、メラノイジンのような体に良いAGEsは上手に活用したいなと思いました！

あとは今回たっぷり使った大葉にも栄養素が豊富に含まれています。大葉は緑黄色野菜に分類され、抗酸化作用の高いβ-カロテンやカルシウム、ビタミンKなどが豊富で、香り成分には食欲増進や殺菌作用もあるのが特徴です。
さらに、ロスマリンサンというシソに含まれる成分が糖の吸収を抑える作用を持つとも言われているため、夏バテ対策とロカボ生活どちらの面においても大葉はおすすめの食材です。
また、一般的な甘じょっぱい味つけの味噌には砂糖やみりんなど糖質の多い調味料が多く使われ、糖質を摂り過ぎやすいため、ラカントSを使って手作りする今回のレシピを上手に活用すると良いでしょう。(※7.8)

先生

夏にぴったり！やみつき大葉味噌

大葉味噌

＜材料　作りやすい分量＞

  • ごま油 大さじ1・1/2
    ショウガ（みじん切り） 10g
    ニンニク（みじん切り） 少々
    大葉 50枚（約100g）
    味噌 100g
    ラカントS シロップ 大さじ3
    酒 大さじ1

味噌焼きおにぎりにする場合
へるしごはん 1パック
大葉味噌 約20g

＜作り方＞

①大葉はさっと洗って水気をきり、軸を取りのぞいてせん切りにする。

大葉味噌
大葉味噌
大葉味噌

②フライパンにごま油、ショウガ、ニンニクを入れて火にかけ、弱火で香りが出てくるまで加熱する。

大葉味噌
大葉味噌

③②に①を加え、全体に油がまわるまでさっと軽く炒める。

大葉味噌
大葉味噌
大葉味噌

④③に味噌、ラカントS シロップ、酒を加えてとろみがつくまで加熱する。

大葉味噌
大葉味噌
大葉味噌
大葉味噌
大葉味噌

⑤味噌焼きおにぎりを作る。
へるしごはんはフィルムの端を表示通りはがし、600Wの電子レンジで2分加熱する。

大葉味噌
大葉味噌

⑥⑤の加熱が終わったら手早く全体をかき混ぜて、余分な水分を飛ばし、2等分にしてラップにのせ、形を保てるくらい握る。

大葉味噌

⑦大葉味噌の1/2量ずつをおにぎりの表面に伸ばしてグリルやオーブントースターで香ばしい焼き色がつくまで焼く。

大葉味噌
大葉味噌
大葉味噌
大葉味噌

※ポイント
・大葉に火を通すときはさっと混ぜる程度にし、加熱しすぎないようにすると、風味がより感じられます。
・ショウガやニンニクは刻んだ方が風味は良いですが、チューブのすりおろしタイプを使用しても良いでしょう。
・作った後は清潔な保存瓶にいれて密閉し、冷蔵庫で保存しましょう。1週間を目安に食べきるようにし、もっと長く保存したい場合は冷凍するとよいでしょう。
・へるしごはんは温かいうちにできるだけしっかりめに握ると崩れにくいです。

ロカボっ子
大葉の香りがしっかり感じられて、まさに夏にぴったりな味わいでした！
おにぎり以外にも、肉や魚にのせてもよさそうですし、冷ややっこなどのトッピングにもつかえそうです。
甘じょっぱい味わいとショウガとニンニクの風味が焼おにぎりにもぴったりで、香ばしさがたまりません。食欲をそそられて、夏バテの時期でもおいしく食べられそうです。
この焼おにぎりも低糖質に食べられるのもとてもうれしいですし、ロカボ生活中にも楽しめるため、今後はたくさんリピートしたいと思います！

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

ラカントSは羅漢果（ラカンカ）の高純度エキスと、とうもろこし由来の甘味成分エリスリトールから作られるカロリーゼロの植物うまれ甘味料です。ラカントSシロップは冷たいものに溶け残りにくく、デザートや冷たいドリンクに加えるなど、甘いものに使うイメージがあるかもしれませんが、今回のようにみりん替わりにお酒と一緒に使って料理に使用するのもおすすめです。甘じょっぱい和食は一見ヘルシーに見えても、意外と糖質が多いこともあるため、上手にラカントSの顆粒やシロップを活用し、我慢のないロカボ生活を続けながら、今年の夏も夏バテ知らずで乗り切りましょう。(※9.10)

先生

【参考文献】
※1：夏バテ｜健康サイトbyアリナミン
※2：しそ｜わかさの秘密
※3：メラノイジンの生理機能｜三浦理代
※4：メラノイジン｜わかさの秘密
※5：醤油の抗糖化・抗酸化作用に対する影響｜飯田みなほ、八木雅之、﨑山智恵子、 米井嘉一
※6：糖化ストレスとアンチエイジング :15．糖化ストレス対策 ３. 食品中 AGEs の摂取低減｜八木雅之、米井嘉一
※7：食品群名/食品名： 野菜類/しそ/葉/生｜文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※8：ロスマリン酸を多く含むシソ抽出物の ラットでの血糖値上昇抑制作用｜近畿大学医学部薬理学教室
※9：ラカントとは？｜サラヤ株式会社
※10：ラカントSシロップ｜サラヤ株式会社

UPDATE : 2026.07.20

関連するキーワード

糖質制限糖質オフ糖質制限レシピ血糖値

作る

糖質のことを考えつつ、おいしくヘルシーにクッキング

関連記事