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【ロカボで丁寧な暮らし】フレッシュな酸味 アップルシナモンジャム＆ホットティー

アップルシナモンジャム

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。
今年は、丁寧な暮らしにテーマを絞り、日々忙しい生活のなかでもロカボな手仕事に取り組んでみます。
肌寒さが増してきた今の時期はりんごが旬を迎えています。皮ごとじっくりシナモンと煮込んだ手作りのジャムを作ってホットティーのアレンジも楽しめます。寒い時期の冷え性と代謝の関係についても見てみましょう。

たんぱく質で代謝をあげて血糖コントロールと冷え性ケア

この時期は寒さが強まり、日照時間が減ることや気温差が大きくなることにより、血管収縮が起こりやすく、手足の末端の冷えや代謝低下を引き起こしやすい季節です。冷え性は医学的な診断名ではありませんが、暖かい環境でも手先足先などの温度の回復が遅く、多くの場合冷えの自覚がある状態と定義されています。
また、冷え性は単なる不快感ではなく、肩こりや便秘、下痢、不眠や眠りの浅さ、疲労感、ストレスなどさまざまな症状との関連性が報告されていて、健康への悪影響が注目されています。(※1)

先生先生
ロカボっ子
実は私も冷え性で…これからの時期は結構つらいなと思うことが多いです。しかもそんなにいろいろな症状と関係していたとは知りませんでした。
でも冷え性は体質だから仕方がないことなのかと思っていたのですが、違うのでしょうか？

それはつらいですね。確かに冷え性は女性に多く、体質的なものだと思われがちですが、冷え性の方は冷え性でない方に比べて筋肉量が少なく、熱の産生が低い、基礎代謝が低いとされる研究報告もあります。さらに冷え性は慢性化しやすいにもかかわらず、対応策がわからずに放置してしまう方も多いのが特徴です。これは体の不調だけでなく、心にも影響し、生活の質を低下させることにつながります。
つまり冷え症は「筋肉」と「代謝」が深くかかわっていることから、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるような食事を摂り入れることが冷え性対策に役立つのです。(※2.3)

先生
ロカボっ子

具体的にはどのようなことに気をつけたらよいのでしょうか？

ポイントとなるのはたんぱく質。基礎代謝を上げるために筋肉量を増やすには筋肉の材料となるたんぱく質を過不足なく食事に摂り入れることが必要です。目安としては1.3g/kg体重/日が効率的な筋肉量増加のための目標になり得ると言われています。
筋肉が増えれば、基礎代謝、熱産生を高めることにつながり、冷え性対策になりますが、実は血糖値コントロールにも役立つのが特徴です。食事をして吸収されたブドウ糖の一部は血液中から筋肉に取り込まれ、消費や貯蔵されています。筋肉が少ないほど、ブドウ糖を取り込める場所が減るため、血糖を調整する力は低くなるのです。
また、たんぱく質を糖質と一緒に摂ることで、食後の血糖値の上昇を抑えることができるため、特に朝食ではたんぱく質をしっかり摂取することをおすすめします。冷え性対策のためにも、血糖値をコントロールするためにもたんぱく質を積極的に摂り、不足しないようにしましょう。ただし、たんぱく質だけを摂るのではなく、適度に糖質を摂らないと、エネルギー不足になり、筋肉を分解して不足したエネルギーを補う仕組みがあるため、注意しましょう。つまりたんぱく質豊富でロカボな食事が冷え性にも血糖値コントロールにもぴったりなのです。(※4.5.6.7)

先生
ロカボっ子
たんぱく質をしっかり摂るとそんなにいいことがたくさんあるのですね！朝はつい簡単なもので済ませがちですが、たんぱく質の量は意識して不足しないように気をつけたいです。

今回紹介するアップルシナモンジャムを使ったホットティーも冷え性対策にはおすすめです。温かい飲み物でも特に紅茶は体をあたため、さらに血の巡りを良くするシナモンの作用も期待できます。たんぱく質たっぷりの朝食と一緒に楽しむと良いでしょう。(※8)

先生

フレッシュな酸味 アップルシナモンジャム＆ホットティー

アップルシナモンジャム

＜材料　作りやすい分量＞

    • りんご　1個（約200g）
    • ラカントS シロップ　100ml
    • シナモンスティック　1本
    • レモン果汁　大さじ1杯

ホットレモンティーにする場合
抽出した紅茶　適量
アップルシナモンジャム　適量

＜作り方＞

①りんごは食品使用可能な洗剤か、塩を使って皮をこするようによく洗って水で流す。

アップルシナモンジャム
アップルシナモンジャム

②①を皮ごとくし形に切り、芯を取りのぞいたら薄切りにする。

アップルシナモンジャム
アップルシナモンジャム
アップルシナモンジャム

③鍋に②を入れ、ラカントSシロップを加えて全体を混ぜる。数時間おく。

アップルシナモンジャム
アップルシナモンジャム
アップルシナモンジャム

④りんごから水分が出てきたら、シナモンを加えて火にかけ、弱火でしんなりするまで煮る。

アップルシナモンジャム
アップルシナモンジャム

⑤全体がしんなりしたらレモン汁を加えてよく混ぜ、汁気がなくなるまで更に煮る。

アップルシナモンジャム
アップルシナモンジャム

⑥お好みで紅茶に加え、よく混ぜながら飲む。

アップルシナモンジャム

※ポイント
作ったジャムは煮沸消毒した清潔な瓶に入れて保存し、出来るだけ早く食べきりましょう。
日持ちを長くしたい場合はりんごの重量に対して60%くらいになるようにラカントSシロップを増やしましょう。

ロカボっ子
りんごはなじみのある果物でしたが、普段は生で食べることの方が多かったため、今回ジャムにしてみて、そのとろっとした食感やフレッシュな酸味と甘味のバランスがとても気に入りました！
皮ごと使うことで無駄なく食材を使えますし、レモン汁を加えた後にほんのりピンク色に代わって仕上がるのもかわいくて楽しめました。
そのままパンやヨーグルトと食べても相性は良さそうでしたが、紅茶に入れたときのほっとできる味わいはこれからの寒い季節にぴったりで、たくさん作って定番のドリンクとして楽しみたいと思います。

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

ラカントSは羅漢果（ラカンカ）という中国原産の植物から抽出された高純度エキスと、トウモロコシ由来の甘味成分エリスリトールから作られるカロリーゼロの植物由来甘味料です。顆粒とシロップがありますが、今回のように淡い色味を活かしたいときには色が邪魔をしないシロップがおすすめです。原料の羅漢果は中国の桂林という場所で、契約農家により農薬を徹底的に管理して作られたもののみを使用しており、品質にもとことんこだわって作っています。
糖質オフ生活をしようとすると、どうしても糖質の量だけに注目してしまうかもしれません。しかし、極端な制限はストレスにも繋がり、継続するのが難しく、挫折や自己肯定感の低下にも繋がるおそれがあります。まずはラカントSで上手に置き換えをしながら、バランスよく、低糖質でも料理の時間も楽しんで、糖質オフ生活を続けてみましょう。(※9.10)

先生

【参考文献】
※1：冷え性と自律神経｜新藤和雅
※2：冷え症の生理学的メカニズムについて ─健常成人男女の自律神経・熱産生・体組成からの検討─｜福岡知子ほか
※3：「冷え性はカラダだけではなく、ココロも冷やす!?」調査｜江崎グリコ株式会社
※4：たんぱく質の摂り方と筋肉に関する最近の知見 筋力トレーニング，たんぱく質摂取量，種類，タイミングの影響｜日本農芸化学会
※5：「たんぱく質に関する、身近な疑問にお答えします」｜日本ハム株式会社
※6：筋力アップで糖尿病に対策 血糖値の上昇を抑える 週1回の筋トレで効果｜糖尿病ネットワーク
※7：朝食で「タンパク質」をとると1日の血糖値が良好に 満腹感や集中力も高められる 糖尿病の人にとって朝食は大切｜糖尿病ネットワーク
※8：冷え性（冷え症）の改善！体を温める飲み物＆飲むときのポイント｜養命酒
※9：ラカントとは？｜サラヤ株式会社
※10：羅漢果（ラカンカ）とは｜サラヤ株式会社

UPDATE : 2025.11.10

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