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【ロカボで丁寧な暮らし】爽やかな辛味とゆずの香り 手作り柚子胡椒＆ポン酢と和え麺

柚子胡椒

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、ロカボな朝ごはんをテーマに、素敵なロカボレシピをご紹介します。
丁寧な暮らしにテーマを絞り、日々忙しい生活のなかでもロカボな手仕事に取り組んでみます。
食欲がなくなりがちな暑い時期には爽やかな辛味の柚子胡椒と、柑橘の酸っぱさがさっぱりとしたポン酢があれば、お料理も爽やかに仕上がります。
また、夏バテ気味だとつるっとした食感の冷たい麺を選びがちですが、麺類の単品食べと血糖値の関係についても紹介します。

夏に摂取が増える麺類と血糖値の関係について

近年の日の夏は異常なほどの暑さが続き、室内と室外の気温差によって体調を崩したり、夏バテになって食欲がなくなったりと、体の不調を招きやすい時期になっています。
そんな時に選びがちなのがそうめんやそばをはじめとした冷たい麺類ですが、実は食べ方によっては血糖値スパイクを引き起こしてしまうおそれもあり、食べ方や量には注意が必要です。(※1.2)

先生先生
ロカボっ子
最近は暑すぎて、運動する気にもなれませんし、食欲がない日はついついそうめんや冷やしうどんなどツルツル喉ごしよく食べやすいものを選んでしまっていました。暑いとキッチンで料理をするのもおっくうになってしまっていて、なかなか自炊もできていません。

そもそも体が夏バテで疲れてしまっているとなかなかやる気も出ませんし、キッチンで火を使ったり、IHだったとしても加熱調理をしたりすると熱が発生しますから、夏場の自炊はハードルが高くなるのもよくわかります。
気をつけてほしいのは、そのように体が不調な時に食事のバランスが崩れると、必要な栄養素が不足してしまって悪循環に陥ってしまうおそれがあることです。
そうめんやざるそば、ざるうどんのように麺類のなかでも麺だけを食べるようなものは確かに食べやすいですが、早食いになりやすいこと、それに伴い食べ過ぎやすいこと、栄養バランスが悪くなりがちなことから食べ方に気をつける必要があります。
　
つるつるした麺類はすすって食べるため、よく噛まずに食べられてしまい、早食いに繋がりやすいのが特徴です。食事をしてから血糖値が上昇し始めると満腹中枢がそれを察知して、体が満腹感を感じ、食べるのをやめる仕組みになっています。しかし、血糖値が上昇し始めるのは食べ始めたから最低15分はかかるとされ、それよりも早いスピードで食べてしまうと、満腹感を感じるまでに食べ過ぎてしまうのです。
また、よく噛むと食欲が抑えられ、内臓脂肪が燃焼されやすくもなるとも言われています。
さらに麺類のみのメニューでは必要なたんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンが不足するおそれがあります。そのまま麺だけで食べると糖質だけを多量に摂取することになりますが、具材をたっぷりトッピングする、主菜や副菜も必ず一緒に食べるといった工夫で糖質の単品食べを避けることができます。(※3.4.5.6.7)

先生
ロカボっ子
確かに冷たい麺類だとあっという間に食べ終わって、少し物足りない気持ちになることも多いですね。それでアイスやデザートを追加してしまうこともあります…。
具がたくさん載っているものであれば、確かに噛む回数を意識しやすいですし、主菜や副菜を追加すれば、バランスもよさそうです。
ただ、麺だけですませたいときにそのように具材や別のおかずを作るのは大変そうだなとも思ってしまいます。

具材をトッピングと言ってもそこまで難しく考える必要はありません。たんぱく質の場合は豆腐や卵、納豆など、のせるだけの食材を活用しても良いですし、サラダチキンやゆで卵、温泉卵などの市販品を上手に活用するとよいでしょう。
野菜も冷凍のオクラや葉野菜などそのまま載せて仕上げられるものもたくさんありますし、別にサラダだけ購入するのもおすすめです。
　
他にも今回のように麺を糖質が抑えられたものに置き換えることで、手軽に糖質の摂取量を抑える方法もあります。最近では種類も増えて、形状にバリエーションがあるものや、豆腐で作られたものなど、好みのものを探しやすくなっているようです。体調に無理のない範囲で、上手に工夫しながら栄養バランスを考えましょう。

先生
ロカボっ子
そういった方法であれば簡単ですし、コンビニやスーパーで簡単に見つけられそうなので、試してみようと思います！
糖質を抑えた商品もいろいろ試して自分の好みや料理に合わせたものを使い分けてみたいです。

コンビニやスーパーで売られている麺類のつゆにも糖質が多く含まれていることもあるため、購入する際にはいつもどおり、原材料の確認も忘れないようにしたいですね。麺類や素材だけを購入して、今回紹介したポン酢を使えば、ただのせてかけるだけの手間のないものでも低糖質に仕上げることができておすすめです。
暑さに負けないように食べることを楽しみながらこの夏も元気に乗り切りましょう！

先生

爽やかな辛味とゆずの香り 手作り柚子胡椒＆ポン酢と和え麺

柚子胡椒

＜材料 作りやすい分量＞

    【柚子胡椒】
    青柚子 約300g（大きいもの7～8個、または小さいもの10個程度）
    青唐辛子 約10本（50g程度）
    塩 柚子の果皮と青唐辛子の可食部の20%
    ラカント低糖質万能うまみ酢 大さじ1
    柚子果汁 約大さじ1
    　
    【自家製ポン酢】
    柚子果汁 大さじ3
    醬油 大さじ3
    ラカントSシロップ 大さじ1
    　
    【和え麺にする場合】
    ササミ 2本
    酒 大さじ1/2
    塩 ひとつまみ
    大葉 2枚
    みょうが 1本
    柚子胡椒・自家製ポン酢 適量

    ＜作り方＞

    ①柚子胡椒を作る。
    柚子は果皮を塩または食品可の洗剤でしっかり洗い、水気をよくふいて皮を擦りおろす。

    柚子胡椒
    柚子胡椒

    ②①で果皮を削り終わった実を半分に切り、果汁を絞って茶こしで濾す。

    柚子胡椒
    柚子胡椒

    ③青唐辛子はよく洗って水気をしっかりふき、ヘタを落として縦半分に割く。中の種を取り除き、細かく刻む。

    柚子胡椒
    柚子胡椒
    柚子胡椒
    柚子胡椒

    ④③に②、①、塩、ラカント低糖質万能うまみ酢を加えて全体を混ぜながら更に細かくたたく。

    柚子胡椒
    柚子胡椒
    柚子胡椒
    柚子胡椒
    柚子胡椒

    ⑤ポン酢を作る。
    醬油にラカントSシロップ、柚子果汁を加えてよく混ぜる。

    柚子胡椒
    柚子胡椒
    柚子胡椒

    ⑥和え麺を作る。
    耐熱容器に鶏ささみを入れ、酒と塩を加えてラップをし、600Wの電子レンジで約2分加熱する。

    柚子胡椒
    柚子胡椒
    柚子胡椒

    ⑦⑥が冷めたら細かく割く。

    柚子胡椒
    柚子胡椒

    ⑧大葉は洗って水気をきったら、軸を取りのぞいてせん切りにする。
    みょうがは洗ってなり口を落とし、縦半分にしてせん切りにする。

    柚子胡椒
    柚子胡椒

    ⑨器に水気をきった糖質0g麺、⑧、⑦を盛りつけ、柚子胡椒と自家製ポン酢を添える。
    ※青唐辛子は刺激が強いため、扱う際は食品用手袋を使用するとよいでしょう。

    　

    ロカボっ子
    柚子胡椒やポン酢は既製品を使ったことしかなく、作ることができるとは知りませんでしたが、どちらも柑橘の爽やかな香りが格別で、作っている間もずっといい香りがして癒されました。
    柚子胡椒はこの後熟成させて味が馴染むのが楽しみです。
    ピリッとした辛味が心地よく、様々な料理のアクセントとしてこの夏いろいろと使いたいと思います。
    自家製ポン酢はシンプルながらすっきりとした酸味がやみつきで、サラダにかけたり、しゃぶしゃぶにかけたり、シンプルに豆腐にかけてもおいしそうです。
    試してみたい組み合わせがたくさんあるので、自宅でのごはんをもっとたのしみたいと思います！

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

ラカントの原料である「羅漢果（ラカンカ）」は、昔から漢方として親しまれてきた、中国桂林地方で自生するウリ科の植物のことです。中国政府が“保護植物”として指定しているため、種子や生の果実の国外への持ち出しを厳しく管理されています。それにより、日本では乾燥果実か抽出エキスしか手に入りません。
そこで、大気汚染などとは無縁の綺麗な空気と水に恵まれた桂林で、確かな品質管理の下、丁寧に果実から作り、「羅漢果高純度エキス」を抽出しています。
今回使用した「ラカントSシロップ」は冷たいものにも溶け残りにくく、普段のお料理はもちろん、冷たい和え物やデザートなどにも向いています。ポン酢を作るときにもぴったりです。
　
糖質オフ生活をする際はどうしても糖質制限と混同し、食事を制限する＝窮屈な食生活というイメージを持たれがちです。しかし、我慢するだけの習慣は仮に継続できても楽しくはないでしょう。ただ糖質の量だけに注目するのではなく、ラカントSを使って、低糖質でも季節感のある食材や料理を楽しみながら糖質オフ生活を続けてみましょう。(※8.9.10)

先生

【参考文献】
※1：夏バテ｜健康サイトbyアリナミン製薬
※2：夏の食事で注意することはありますか？｜さっぽろ糖尿病・甲状腺クリニック
※3：糖尿病を予防・治療する食事 糖尿病でも麵が食べたい！｜糖尿病専門クリニック
※4：早食いが原因で糖尿病や肥満に よく噛んで食べるための6つの対策｜糖尿病ネットワーク
※5：ゆっくりよく噛んで食べていますか？｜農林水産省
※6：食後高血糖とは？ 血糖値を急激に上げない食事術｜森永乳業
※7：第10回 素麺をお腹いっぱい食べたい！｜JADAC広島（広島県糖尿病協会）
※8：ラカントとは？｜サラヤ株式会社
※9：羅漢果（ラカンカ）とは｜サラヤ株式会社
※10：ラカントSシロップ｜サラヤ株式会社

UPDATE : 2025.08.25

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