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【ロカボな簡単朝ごはん】休日の朝に簡単贅沢朝ごはん　糖質offフレンチトースト

フレンチトースト

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、ロカボな朝ごはんをテーマに、素敵なロカボレシピをご紹介します。
お休みの日は疲れてベッドからなかなか抜け出せず…朝ごはんを作るのも面倒くさくてだらだらしてしまいがち。そんな私でもすぐできる簡単なレシピを教えてください。

朝食だからこそ楽しめる！ロカボな糖質とのつき合い方

若い一人暮らしの方で朝食を抜いている割合が年々増えていることや、質の良い朝食を食べることで次の食事へも影響を与えるセカンドミール効果も期待できることは以前お伝えしました。お休みの日は特に、普段よりも起きる時間がゆっくりになりがちで、朝食を抜いてしまうこともあるかもしれません。しかし、朝食を抜いてしまうと、頭や体のエネルギー源が不足して代謝が落ち、ダイエットに向かない体の状態になることもあります。一日のなかでも糖質を比較的消費しやすい朝食はしっかりたべるようにしたいですね。(※1,2,3,4,5,6)

先生先生
ロカボっ子
お休みの日はとくに普段の疲れからか、起きられずに昼ごろまで寝てしまうことも多くて。起きてもベッドの中でごろごろして過ごしてしまうことも多いです。朝食を食べた方が良いのはわかっているのですが…なにか朝食を食べる習慣をつけるのにいい方法はないでしょうか？

朝食を習慣化するためにはまずは一品を摂り入れることから始めると良いでしょう。急に主食、主菜、副菜を全てそろえた朝食を食べようとすると、手間がかかり、挫折してしまいやすくなります。簡単に食べられるもので慣れてきたら複数の食品を組み合わせていくのがおすすめです。また、自分お好みに合わせて用意すると、続けやすくなります。(※6.7)

先生
ロカボっ子
確かに最初からついつい完璧な朝食を用意しないと、と思うと余計にハードルが上がってしまってなかなか実行に移せないということがありました。最初は自分の好きなものを摂り入れるのは、無理せずはじめやすそうです。

最初のうち、ひと品だけ食べる場合は糖質の量が多過ぎるものや、糖質の単品食べにならないように、ごはんであれば具材が多めのおにぎり、パンは具材が挟まったサンドイッチのようにひと品でもたんぱく質や食物繊維が摂れるものだと良いですね。朝はそのあとの活動でエネルギーが消費されやすく、極端に糖質を制限しすぎなくてもよいため、複数の食品を組み合わせるようになったら、バランスを見ながら糖質を含んだものも選んでもよいでしょう。ロカボの基準である一日あたり130gの糖質のうち、朝食：昼食：夕食を4:4:2くらいで摂る場合、朝食では50g程度糖質を摂れることになります。(※8,9)

先生
ロカボっ子
そのくらい糖質を食べても良いとわかると、選べる幅も広がって、食べるのが楽しみにもなりそうです。お休みの日でゆっくり時間をとって食べられますし、好きなものをゆっくり食べるのも一日のはじまりが充実しそうです！

まずは無理せず朝食を楽しむ気持ちがあると良いですね。今回ご紹介するフレンチトーストのように卵を使ってアレンジしたパンや、ベーコンやチーズを組み合わせること、サラダをつけることなどが、手軽にバランスを取りやすくておすすめです。ワンプレートで見た目も華やかなので、贅沢な気分を味わえます。

先生

休日の朝に簡単贅沢朝ごはん　糖質offフレンチトースト

フレンチトースト

＜材料 1食分＞

  • 【低糖質フレンチトースト】
  • 低糖質パン 1・1/2枚
  • 卵（S） 1個
  • ラカントS 顆粒 10g
  • アーモンドミルク 60ml
  • バニラエッセンス 少々
  • バター 6g
  • ベーコン 2枚
  • カマンベールチーズ 2切れ
  • ラカントS シロップ お好み
  • 【サラダ】
  • 葉野菜 適量
  • ミニトマト 適量
  • ラカント 低糖質万能うまみ酢 大さじ1
  • コショウ 少々
  • オリーブオイル 大さじ1

＜作り方＞

①電子レンジ対応可能容器に卵を割り入れ、ラカントS顆粒、アーモンドミルク、バニラエッセンスを加えてよく混ぜる。

フレンチトースト
フレンチトースト
フレンチトースト

②パンは半分に切って、①に浸し、500Wの電子レンジで30秒温める。

フレンチトースト

③②を取り出し、パンの上下をかえしてから、再度50Wの電子レンジで30秒温める。
フレンチトースト
フレンチトースト

④アルミホイルの上に③をのせ、カマンベールチーズをのせたベーコンと共に、トースターやグリルで焼き色がつくまで約5分焼く。

フレンチトースト
フレンチトースト

⑤ラカント 低糖質万能うまみ酢にコショウを加え、オリーブオイルを少しずつ加えながらよく混ぜてドレッシングを作る。

フレンチトースト

⑥皿に④、葉野菜、ミニトマトを盛りつけ、ドレッシングとラカントSシロップをお好みでかける。

フレンチトースト

ロカボっ子
フレンチトーストはつけ込むのに時間がかかるイメージでしたが、電子レンジを使うと早く染み込んで、待たずにすぐ完成しました！
フレンチトーストにすることで低糖質のパンがこんなにおいしく仕上がって感動しました。フレンチトーストは甘いものが多いですが、カリッとしたベーコンととろけるチーズと一緒に食べると甘じょっぱさがやみつきになる味で、ラカントSシロップを追加するとさらに美味しくなります。ラカントSシロップは甘くておいしいのに、糖質を気にせずたっぷりかけられるため、贅沢に使えて大満足です。ドレッシングも混ぜるだけで簡単ですし、野菜がもりもり食べられてお腹も満たされました！
こんなに贅沢な朝食ならお休みの朝も起きるのが楽しみになりますし、こんな朝食で一日がはじまったら、休日がとても充実しそうです

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

糖質オフ生活をする中では糖質の量やバランスを意識するあまり、完璧さを求めて、継続が難しくなりがちですが、朝食を食べる習慣をつけるためにも、まずはご自身の好きなものを無理のない範囲で摂り入れることからはじめて、工夫しながら朝食を楽しむ気持ちを持ちましょう。おいしい朝食でしかもロカボなら罪悪感もなく、贅沢なひとときを過ごせることができますよ！

先生

【参考文献】
※1：朝食の欠食率｜厚生労働省
※2：第3章生活リズムの確立と朝食（食事）｜文部科学省
※3：朝ごはんを食べないと？｜農林水産省
※4：「セカンドミール効果」って？｜大塚製薬
※5：第7回『朝食で脳を活性化、痩せ体質へ』｜omuron
※6：【医師監修】糖質の摂取量って1日何グラムが正しい？1日の食事例を紹介｜Vitabrid
※7：朝ごはんの働きと習慣化するための方法｜旭川市
※8：血糖値スパイクは「隠れ糖尿病」　朝食を工夫して食後に血糖値を上げない｜糖尿病ネットワーク
※9：その食事で一日が変わる。セカンドミール効果とは｜大塚製薬

UPDATE : 2025.05.05

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