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【忙しい朝でも作れるOLロカボ昼食】保温調理でラクラク低糖質和風ジャースープ

スープ

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、ロカボな朝ごはんをテーマに、素敵なロカボレシピをご紹介します。
仕事の日はついついコンビニでおにぎりやサンドイッチなど、パパっと食べられるものを選びがち。そんな仕事の日にも取り入れやすいおすすめレシピを教えてください。

コンビニごはんを上手に取り入れるには

コンビニエンスストアは今や忙しい現代人にとってなくてはならない存在です。仕事の日は朝が早かったり、昼食の時間が十分に確保できなかったりと、昼食の準備をするのが難しいことが多い方は、コンビニエンスストアの食品を利用することも多いのではないでしょうか？
ですが、選ぶメニューによっては糖質の摂り過ぎや、前回お話しした血糖値スパイクを起こしやすくなってしまいます。

先生先生
ロカボっ子
本当はお弁当を毎日作れたらいいのですが、バランスを考えてメニューを決めたり、買い物をしたりするのが大変で、ついついコンビニエンスストアに頼ってしまいます。
やっぱり自分で作った方がいいですよね。

そうですね、バランスの良いお弁当を作れたら良いのですが、忙しいとなかなか難しいと思います。
コンビニエンスストアの食品も選ぶポイントを知っていれば、血糖値が上がりにくくなるため、無理に制限する必要はありません。手づくりにこだわりすぎてしまうよりも、上手に選択する方法を知って、無理なく続けることが大切です。

ロカボっ子
具体的にはどのようなところに気をつけて選んだらよいでしょうか？

まずは、ロカボの基本である糖質量に注目します。最近の食品は糖質量がきちんと明記されているものが増えてきているため、糖質量を確認して摂り過ぎないように注意しましょう。
同時にチェックしたいのが食物繊維量とたんぱく質量です。食物繊維は糖質の消化吸収を穏やかにし、血糖値が急上昇するのを抑えます。たんぱく質は胃から腸へ食べ物が移動するのを遅らせ、同じく血糖値が急上昇しにくくなります。いずれも血糖値スパイクの対策に役立ちますね。
20～30代の1日あたりの食物繊維の目標量は18g以上、たんぱく質の推奨量は50g以上とされているため、それを参考にお昼にもきちんと摂取することを意識しましょう。

先生
ロカボっ子
いつもはおにぎりやパンだけで簡単にすませてしまっていました。エネルギーや糖質はチェックしていましたが、食物繊維やたんぱく質も確認しないといけないですね。
コンビニエンスストアでそんなに上手に組み合わせられるか自信がありません…。

最近のコンビニエンスストアは品揃えも豊富で、手軽に食物繊維やたんぱく質をプラスできるものも多いですよ。たんぱく質がしっかり入ったサラダや汁物を選ぶのも良いですし、寒い時期はおでんもおすすめです。
ホットスナックやおでんも今はネット上で栄養成分が確認できるようになっています。時間がなくて簡単に済ませたいときは野菜スティックやスティックタイプのサラダチキン・豆腐の加工品などもありますよ。
どうしても食べられない時もプロテインドリンクや野菜ジュースなどの中から糖質が少ないものを上手に選ぶとよいでしょう。

先生

保温調理でラクラク低糖質和風ジャースープ

＜材料（１食分）＞400mlスープジャー使用

  • 厚揚げ 1/2枚
  • 冷凍おくら 25g
  • 切り干し大根 10g
  • うずらの卵（水煮） 3個
  • 味噌 大さじ1/2
  • ラカントSすき焼きのたれ 小さじ1
  • 熱湯 200ml

＜作り方＞

①厚揚げはひと口サイズにちぎる。

②スープジャーに①、冷凍オクラを入れて熱湯（分量外）をふちまで注ぎ、5分ほど置いて、油抜き、オクラの解凍、スープジャーの保温をする。


③②の湯を捨てて、切り干し大根、うずらの卵を入れる。

④器に味噌、ラカントSすき焼きのたれを入れて分量の一部の熱湯を注ぎ、よく混ぜる。


⑤③に④と残りの熱湯を注ぎ、蓋をして2時間ほど保温する。（できるだけ熱い状態で注ぎたいため、④が冷めてしまっていたらレンジで温めてから注ぎましょう）


ロカボっ子
全部の材料を入れて蓋をしたらあとは保温でおいしくなるなんて嬉しいですね。包丁も使わずに作れるので、忙しい朝でもさっと準備ができて、助かります！バランスを考えたお弁当を毎日作るのは大変ですが、スープだけでいいと思ったら私でも続けられそうです。
切り干し大根から出ただしと、味噌、ラカントSすき焼きのたれが合わさった優しいスープがしみわたります。具材もたっぷりで食べ応えもあり、満足感が大きいのもうれしいですね。
たんぱく質と食物繊維がたっぷりで、腹持ちも良いので、おにぎりだけ食べたときと比べて、夕方お腹がすいてお菓子を食べてしまうのもやめられそうな気がします。
これからはおにぎりやパンの単品食べはやめて、こういった具だくさんのスープを持っていくか、コンビニエンスストア商品でも表示を確認しながら上手に組み合わせてみたいです！

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

コンビニエンスストアの商品は便利な一方で、適当に選んでしまうと糖質の摂り過ぎや血糖値スパイクの原因になるばかりか、必要な栄養素が不足してしまいます。
忙しい中ではどうしても食事の優先順位は下がりがちですが、健康で効率よく働くためにも毎日の積み重ねが大切です。コンビニエンスストアを利用する場合は組み合わせを工夫するように意識しましょう。

先生

＜糖質オフレシピに使った商品の詳細はこちらから＞

ラカントS

UPDATE : 2024.03.25

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