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【ロカボで丁寧な暮らし】秋に常備したい！きのこのなめたけ

なめたけ

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。
丁寧な暮らしをテーマに、忙しい毎日でも楽しめるロカボな手仕事に取り組んでいきます。
暑さも徐々にやわらいで、これからは食欲の秋！
うれしい反面、食べ過ぎや糖質の摂り過ぎに注意をしないといけないですよね。
そこで旬の食材のきのこを使っておいしく血糖値対策をするためのレシピを学びましょう。

きのこに含まれるβ-グルカンとは？血糖値との関係性

夏の暑い時期に食欲を失くしていた方も、暑さがおさまり、旬を迎えるおいしい食材が多い秋には食欲も増してくるでしょう。ただ、秋の定番ともいえる芋、栗、かぼちゃなどは糖質が多いことでも知られていますので、そういった秋の食材やスイーツを食べ過ぎてしまうと、糖質の摂り過ぎになるおそれがあります。その点きのこ類はヘルシーなイメージがあるように、食物繊維が豊富でエネルギーも少なく、血糖値のコントロールに役立つ食材です。
これからの季節においしく楽しめる常備菜として、定番メニューに取り入れるとよいでしょう。今回はそんなきのこ類に含まれる栄養素についても一緒に学びます。(※1)

先生先生
ロカボっ子
秋は食欲も増しますし、おいしいものの誘惑が多過ぎて、つい食べ過ぎてしまいがちです。おいしいものはがまんしたくありませんが、ロカボ生活の継続もしていきたいですし・・・
きのこを食べることで血糖値をコントロールできる方法があるなら、とても気になります！具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？

きのこはそのほとんどが水分で、脂質はほとんど含まれず、エネルギーが低い食材です。他にもビタミンB群やD、カリウムも豊富に含まれます。また、食物繊維が豊富で食べ応えがあるため、満腹感につながり、腹持ちがよいのも特徴です。
今までのコラムでもたびたび出てきたように、食物繊維は血糖値をコントロールするのに役立ちます。食物繊維は糖の消化や吸収を遅らせることで、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれるためです。今回は食物繊維のなかでも各種きのこに含まれるβ-グルカンという成分に注目します。
β-グルカンはきのこの細胞壁に含まれるブドウ糖のみが結合した多糖類です。ブドウ糖のみからできているものの、人の消化酵素では分解できないため、エネルギー源としては使うことができません。このため、β-グルカンは食物繊維に分類されます。また、食後の血糖値の上昇を抑えるだけでなく、継続的に摂取することで、空腹時血糖や過去1～2ヶ月の平均血糖値を反映する値であるHbA1c（ヘモグロビンA1c）の値も低下し、糖質の吸収が穏やかになるという研究結果も報告されているのです。
ほかにもβ-グルカンは中性脂肪や総コレステロールの数値を下げる作用を持ち、免疫に関わるとされており、健康な体を維持するのに積極的に摂り入れたい成分と言えるでしょう。(※2.3.4.5)

先生
ロカボっ子
食物繊維のなかにβ-グルカンという種類の成分があるのですね！初めて聞きましたが、血糖値だけでなく中性脂肪やコレステロールの値にも良い影響が期待できるのはうれしいです。免疫機能についてはどのような関係があるのでしょうか？

β-グルカンは腸にある免疫細胞に直接働きかけてサポートします。摂り入れることで間接的に免疫機能を高めてくれるのです。たとえば外敵を取り込んで処理するマクロファージという免疫細胞の働きを活性化させる、ウイルスなどの異物が体内に入った時に分泌され、それらの異物の増殖をおさえるインターフェロンの生成を促す、などがあります。また、マイタケやエリンギの場合は動物実験ではあるものの、アレルギー予防や改善に役立つと報告されていることから、花粉症などのアレルギーにお困りの方にもおすすめの成分です。
　
ほかにもぶなしめじに特に多く含まれるオルニチンというアミノ酸は、肝臓の働きをサポートします。アルコールの代謝や、疲労のもととなるアンモニアを分解する作用、眠りの質をよくして目覚めの良さにつながる可能性も報告されており、血糖値のコントロールに限らず、健康な毎日を送るためにうれしい成分が摂れます。(※6.7.8.9)

先生
ロカボっ子
きのこはヘルシーなイメージが強い食材でしたが、これほどさまざまな成分や健康にうれしい働きが多いとは知りませんでした！これほどいろいろな良い作用があるのならもっと日常的にたくさん摂り入れていきたいですね。

きのこは種類によって少しずつ含まれる成分や量も異なるため、今回のレシピのようにいろいろなきのこを一度に摂れるようなものはよりおすすめです。加熱によってかさが減ることで、効率よく栄養素を摂取できます。また、ラカント低糖質万能すき焼きのたれをつかうことで、おいしくてもしっかり低糖質に仕上げられるため、市販のなめたけを買うよりもロカボ生活にはおすすめです。

先生

秋に常備したい！きのこのなめたけ

なめたけ

＜材料　 作りやすい分量＞

    • えのき 2袋（約200g）
    • まいたけ 1袋（約100g）
    • しいたけ 1パック（約100g）
    • しめじ 1パック（約100g）
    • 酒 大さじ2
    • 水 100ml
    • ラカント 低糖質万能すき焼のたれ 180nl

なめたけごはんにする場合
へるしごはん 1パック
なめたけ 適量

＜作り方＞

①えのきは石づきを落とし、長さを半分に切る。根元部分は手でさく。

なめたけ
なめたけ
なめたけ

②まいたけは小房に分ける。

なめたけ

③しいたけは石づきを落とし、軸とかさを分ける。軸は手でさき、かさは薄切りにする。

なめたけ
なめたけ
なめたけ

④しめじは石づきを落とし、小房に分ける。

なめたけ
なめたけ
なめたけ

⑤鍋に①～④を入れ、水、酒、ラカント万能すき焼のたれを加えて火にかける。

なめたけ
なめたけ

⑥かさが半分になるまで中火で加熱し、弱火にして時々かき混ぜながら汁気がなくなるまで加熱する。

なめたけ
なめたけ
なめたけ

⑦保存容器を消毒し、⑥を詰める。

なめたけ

⑧へるしごはんを表示の時間通り温める。

なめたけ
なめたけ

⑨茶碗に⑧を盛りつけてなめたけをたっぷりかける。

なめたけ

※ポイント
・きのこは食感を残したい場合は大きめに、全体にとろっとした食感にしたい場合は細かくすると良いでしょう。
・汁気をしっかり飛ばすことで日持ちがしやすくなります。できあがったら密封して冷蔵庫で約1週間以内に食べきるようにしましょう。

ロカボっ子
お鍋いっぱいにあったきのこがみるみる半分以下になる様子は見ていて楽しかったです。鍋いっぱいの量を食べるのは大変ですが、なめたけの状態になっていたら、量をたくさん食べなくても栄養がたっぷり摂れるのもうれしいです。味わいもきのこのうまみが濃厚で、ラカント万能すき焼のたれの甘じょっぱさがごはんによく合いました。ごはんにかけるだけでなく、パスタやメインの肉・魚料理、豆腐にかけるなど、いろいろなお料理に使えそうなので、たくさん作ってほかにも試してみたいと思います！また、満腹感も出て腹持ちも良かったため、食べ過ぎそうな日の献立には積極的に摂り入れていきたいと思いました！

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

ラカント低糖質万能すき焼のたれはラカントSに使用している高純度羅漢果エキスを使用して作られた調味料で、カロリーは1/2．低糖質に作られています。低糖質に仕上げているものの、三ツ星料理人江崎慎太郎氏の監修により、隠し味にリンゴ酢を使って高級感をだすことで、満足感が高く料理が仕上がるのが特徴です。すき焼以外でも煮魚や煮物など糖質が多くなりやすい和食も、カロリーや糖質を手軽に抑えられるため、万能調味料として活躍します。
　
せっかく低糖質な手仕事を楽しむのですから、丁寧に作った料理をより安心して贅沢な気持ちで味わえることも大切です。日常遣いできる調味料が1本あると料理も気軽に楽しめて食卓もにぎやかになること間違いなしです。ラカント低糖質万能すき焼のたれを使って健康においしく秋の味覚も満喫しましょう。(※10)

先生

【参考文献】
※1：世界の健康食“きのこ”｜きのこ研究所 ホクト株式会社
※2：食物繊維が食後血糖値に及ぼす影響｜塩谷 育子 高橋 利和
※3：食用きのこにおけるβ-グルカンについての一考察｜立山 千草 五十嵐 喜治
※4：健康診断も怖くない？！きのこと血中脂質・血糖の関係を検証！｜きのこらぼfromHOKTO
※5：ヘモグロビンA1c / HbA1c｜健康日本21アクション支援システム 厚生労働省
※6：βグルカン｜きのこらぼfromHOKTO
※7：歴史が育んだ、きのこの効果と人体の秘密
第6回 免疫を呼び起こす腸内細菌と秘められたきのこの驚くべきチカラ｜きのこらぼfromHOKTO
※8：β-グルカン｜わかさの秘密
※9：オルニチン｜きのこらぼfromHOKTO
※10：ラカント 低糖質万能すき焼のたれ

UPDATE : 2026.09.28

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