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にぎり寿司　ネタの魚介をはがして先に食べるが正解？！

べジファースト、お寿司はどう食べる？

べジファースト、お寿司はどう食べる？

血糖値の急上昇を防ぐため、あるいはダイエットの工夫として「べジファースト」を実践している方は多いのではないでしょうか。私自身も栄養指導の場ではまずおすすめしますし、日常でも野菜や肉・魚から食べ始め、主食は最後にいただくよう心がけています。
ところが──握り寿司となると話は別です。
焼きそばやタンメン、海鮮丼なら具材から食べることができますが、握り寿司は「シャリとネタ」が一体となっているため、ネタだけを先に食べるのはなかなか難しいですよね。
「べジファーストを意識したいけれど、お寿司ではどうすればいいの？」 今回は、そんな疑問に答えてくれる研究論文（※）を紹介いたします。
（※）出典：https://www.zensho.co.jp/jp/company/news/resource/pdf/250929.pdf
　

研究の内容は

株式会社ゼンショーホールディングスと、京都大学大学院農学研究科と共同で、寿司として摂取することによる食後血糖への影響について、「炭水化物とたんぱく質の同時摂取がヒトの食後の血糖値変動に与える影響」というテーマで研究を行いました。
この研究は18～25歳の健常な男女30名に ①寿司12貫、すし飯のみ12貫をそれぞれ被検者に食べてもらい、食後血糖値の変化を測定。 ②すし飯の量を半分にした寿司12貫でネタから食べて、そのあととすし飯を食べ食後血糖値を測定しました。
　

研究の結果は

①シャリのみを食べたときの方が血糖値の上昇が大きかった 。
②ネタ先シャリ後の順で別々に食べた場合と、普通の寿司としてネタ、シャリを同時食べた場合とでは食後の血糖値の変化に大きな差はみられなかった。
　

研究発表者の意見

京都大学大学院農学研究科　林 由佳子 教授によると
「高血糖状態が続くと血管 の損傷が生じることがあります。血糖値のコントロールに関する話に糖尿病や動脈硬化の名称がよく挙げられるのは、血管がダメージを受けることに関係するからです。血管へのダメージを防ぐためには、血糖値コントロールが大事であることから、サラダから先に食べるベジタブルファーストや肉を先に食べるミートファースト といった食べ方が提唱されています。こうした食べ方には、確かに血糖値上昇が抑えられる効果があります。 しかし、日本食ではおかずとご飯を一緒に食べることが多く、寿司やどんぶり、カレーライスはご飯を一緒 に食べることを前提としています。果たして、血糖値のコントロールのために寿司のネタだけを先に食べてシャリを後で食べないといけないのでしょうか？今回の実験の結果、答えは「寿司は寿司の形で食べて良し」でした。もう目の前の寿司のネタとシャリを分解することはありません。そのままおいしくいただきましょう」
　


水谷俊江
／管理栄養士　2級ファイナンシャル・プランニング技能士

UPDATE : 2026.04.13

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