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健やかなホルモン分泌ための10の方法

ホルモンバランスを整える

ホルモンバランスを整えるために、すぐに実行できること

今回は、2022年5月、欧州内分泌学会(ESE)と欧州ホルモン・代謝(ESE)財団は、発表した「健やかなホルモン分泌ための10の方法」（※）についてご紹介します。
（※）出典：https://www.ese-hormones.org/media/cncbp0wn/milano-declaration-2022-annex-i-web-final.pdf

ホルモンとは
体の中に100種類以上あるというホルモン。ホルモンとはからだの様々なはたらきを調節する化学物質です。ホルモンのバランスが崩れると、糖尿病、甲状腺疾患、がん、骨粗鬆症、更年期障害など様々な健康問題につながります。
　

健やかなホルモン分泌ための10の方法

1.運動する
週に1.5〜2.5時間の運動を。毎日の習慣に小さな変化を加えることも大きな違いを生むことがあります。例えば、歩く、自転車に乗る。エレベーターの代わりに階段を使ったりすることなどです。
2.加工度の少ない食品を食べる
新鮮な果物、野菜、全粒穀物を摂るようにして、加工食品は最小限に抑えましょう。
3.規則正しい睡眠
少なくとも7時間の睡眠を目指しましょう。夕食を早めに食べ、寝る前の数時間はスマートフォンなどの画面を避けることで、この目標を達成する手助けになります。
4.ビタミンDの摂取
鮭やイワシなどの魚を食べてビタミンDの摂取を維持します。日照が少ない秋や冬の時期には、魚肝油などのビタミンDサプリメントも考慮してください。
5.ヨウ素の摂取
海の食品、海藻、卵、乳製品など、ヨウ素が含まれる食品を食べることで、ヨウ素レベルを維持できます。
6.カルシウムの摂取
ヨーグルト、アーモンド、豆類などカルシウムを含む食品の摂取をすることは、骨や歯を守るのに役立ちます。
7.プラスチック包装に注意
プラスチック包装は内分泌かく乱の疑いがあります。気になる人はプラスチック容器やボトルの代わりにガラスまたはステンレススチールの容器を使用しましょう。
8.換気や掃除の徹底
家の中や外の空気には内分泌かく乱特性を含む場合があります。自宅での曝露を最小限に抑えるために、定期的に掃除機をかけ、ほこりを取り、換気を行うようにしましょう。
9.内分泌かく乱化学物質を含む化粧品に注意
化粧品は内分泌かく乱作用を持つことがあります。成分を確認し、フタル酸エステル、パラベン、トリクロサンなどの内分泌かく乱化学物質を含む化粧品には注意が必要です。
10.気がかりな症状があったら医師の診察を受けましょう
心当たりのない体重増加/減少 、寒気、食欲不振、 脆い髪や爪 、異常な渇きなど気になる症状があれば受診しましょう。
　

最後に

「健やかなホルモン分泌ための10の方法」はすぐに誰にでもできる実行できる小さなステップです。
この10の方法、是非意識してみてください。


水谷俊江
／管理栄養士　2級ファイナンシャル・プランニング技能士

UPDATE : 2025.08.18

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