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【ロカボで丁寧な暮らし】酸味さわやか梅の甘露煮＆梅ゼリー

梅

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、ロカボな朝ごはんをテーマに、素敵なロカボレシピをご紹介します。
丁寧な暮らしにテーマを絞り、日々忙しい生活のなかでもロカボな手仕事に取り組んでみます。
梅雨の時期や暑くてジメジメとした気候では運動する気にもなれず、気分も落ち込みやすくなります。そんな今の時期には、旬の梅を使って梅仕事がおすすめです。爽やかな梅の甘露煮を楽しみながら運動不足になりやすい時期の対策も一緒に学びましょう。

運動が血糖値コントロールに良い理由

ダイエットや健康のために運動は良いというのは誰もが聞いたことがあるのではないでしょうか？実際に糖尿病の治療のひとつには運動療法があり、運動を取り入れることによって血糖コントロール、インスリン抵抗性、脂質代謝の改善が見込まれると言われています。
インスリン抵抗性とは血糖値を正常範囲まで下げられる唯一のホルモンであるインスリンが効きにくくなる状態のことです。これは内臓脂肪が過剰に蓄積され、脂肪からアディポサイトカインという物質が放出されてインスリンのはたらきを阻害することで起こります。運動をすると、内臓脂肪を減らして、アディポサイトカインの分泌も減少するため、筋肉や肝臓が糖を処理する能力が改善して、血糖値が安定するのです。
運動療法の目安として推奨されるのは週に150分以上、3回以上それぞれ20分以上の運動です。糖尿病患者さんの場合は糖代謝の改善が運動後12～72時間持続すると言われることから、運動をしない日が2日以上続かないようにする必要があるとも言われています。(※1.2)

先生先生
ロカボっ子
運動は体に良いというイメージを漠然と持っていましたが、内臓脂肪や血糖値を下げるインスリンとも密接に関係していたのですね。ただ、仕事をしていると推奨されている運動を2日あけずに続けるのがかなり大変そうです。

確かに糖尿病の治療としての運動療法の基準を満たそうと思うと、なかなか大変ですから、続けられずに挫折してしまうかもしれませんね。その場合は2～5分の軽い運動だけでも血糖値を下げることができると言われているため、試してみると良いでしょう。
具体的には座ったまま過ごす時間が長くなってしまったときに、立ち上がって数分歩いたり、体を動かしたりなどして、筋肉を動かすようにするだけです。
筋肉を動かすと、血流の循環が良くなり、ブドウ糖の消費が促され、筋肉に余分なブドウ糖が吸収されるため、血糖値を下げることができるとされています。忙しくてうまく時間を確保できない方は、食後だけでも軽い運動を取り入れてみましょう。慣れてきたら段階的に運動の量を増やし、強度を増すようにして、習慣として持続することが大切なのです。(※3)

先生
ロカボっ子
2～5分の運動でも良いのであれば、お手洗いに行くとき、お昼休憩のときに歩いたり、ストレッチをしたりすればできそうなので、仕事のある日でも無理なく続けられそうです。もしもっとしっかり運動を継続していきたいとなった際は、どのような運動が良いのでしょうか？

運動の種類としては有酸素運動とレジスタンス運動を上手に組み合わせると良いですよ。有酸素運動とはウォーキングや軽いジョギング、自転車、水泳などできるだけ大きな筋肉を使用する全身運動を指します。日常生活にも取り入れて習慣化しやすく、短期的にはブドウ糖や脂肪酸が促進されて血糖値が下がる作用が期待でき、長期的には継続することでエネルギー摂取量と消費量のバランスが取れて減量にもつながり、インスリン抵抗性が改善することが特徴です。
レジスタンス運動とは、腹筋や腕立て伏せ、スクワット、筋力向上トレーニングマシンを使用した運動など筋肉に抵抗（レジスタンス）をかけて行う運動の総称のことを指します。筋肉量や筋力を増大させる作用が期待でき、筋肉量が増えることで基礎代謝量を高めて肥満になりにくい体を作ると同時に、ブドウ糖を多く取りこんで消費できるのが特徴です。
梅雨の時期や暑い時期などは屋外に出るウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に取り組みづらい時期にはなるため、自宅でもできるラジオ体操や踏み台運動と筋トレをうまく組み合わせると良いでしょう。(※1.4.5.6)

先生
ロカボっ子
この内容であれば、雨が降っていたり、気温高い日などでも自宅で完結するので、天気を言い訳にせずに継続できそうですね！まずは少しずつの運動を取り入れてみて、徐々に時間や強度を上げられるようにしてみたいと思います。

梅雨時期や気温が高い日などは自宅でできるものを少しずつ継続できると良いですね！また、運動と組み合わせて、引き続き食事での血糖コントロールも意識しましょう。今回紹介する梅の甘露煮は本来大量の砂糖を使用しますが、ラカントSを使うことで、低糖質に楽しむことができます。梅に含まれる有機酸やミネラル、ビタミンなどをおいしく摂り入れて、じめじめした時期を乗り切りましょう！(※7.8)

先生

酸味さわやか梅の甘露煮＆梅ゼリー

梅

＜材料 作りやすい分量＞

    梅　300g
    ラカントS 顆粒　240g
    水　500ml
    　　　
    【梅ゼリーにする場合　2人分】
    梅の甘露煮　2粒
    梅の甘露煮シロップ　200nml
    水　100ml
    ゼラチン　7g

＜作り方＞

①梅はよく洗って竹串やつま楊枝でヘタを取り、1個につき20か所ほど穴をあける。

梅
梅

②鍋に①を重ならないように入れ、ひたひたの水（分量外）を加えて優しく混ぜながら50℃程度に温度が上がったら湯を捨てる。同様に2～3回繰り返す。

梅
梅
梅

③②に分量の全ての水と分量の1/3のラカントSを加え、キッチンペーパーで落し蓋をして約5分弱火で煮る。

梅
梅
梅

④残ったラカントSの半量を加えて更に弱火で5分煮る。残ったラカントSも全て加え、更に弱火で5分煮る。途中アクが出てくるようであれば取り除く。

梅
梅
梅

梅ゼリーを作る。

梅

⑤耐熱容器に梅甘露煮のシロップを入れ、水を加えてラップをし、600Wの電子レンジで約2分温める。

梅
梅

⑥⑤にゼラチンを振り入れてよく溶かし、粗熱を取る。

梅
梅

⑦器に甘露煮を入れ、⑥を注いで冷蔵庫に入れてよく冷やし固める。

梅
梅
梅
梅

ロカボっ子
梅仕事は手仕事のなかでも気になっていたものだったので、今回挑戦できてよかったです。梅酒や梅シロップと違い、待つ必要もなくすぐに楽しめるのもうれしいですし、初心者の私でも挑戦しやすいレシピでした！
甘酸っぱい梅がとても爽やかで、そのまま食べてもゼリーにしてもとてもおいしかったです。冷蔵庫に常備して、今のじめじめした時期を乗り切りたいと思います！

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

ラカントSはウリ科の植物「羅漢果（ラカンカ）」から抽出される高純度エキスと、トウモロコシ由来の甘味成分「エリスリトール」からつくられるカロリーゼロの植物由来甘味料です。砂糖と同じ甘さのため、面倒な重量換算はいらず、そのまま置き換えるだけで手軽にカロリーやロカボ糖質がオフできます。
糖質オフ生活は継続することがとても大切なため、できるだけご自身で続けやすいスタイルを選ぶことが大切です。
また、原料の羅漢果は原産国である中国の桂林地方で、契約農家により農薬を徹底管理し栽培された果実のみを使用しています。毎日続けて使うものだからこそ安心・安全にこだわったものを取り入れたいですよね。
このシリーズで紹介する手仕事で、作る工程も楽しみながら、ラカントSを使って楽しく糖質オフ生活を続けてみましょう。(※9.10)

先生

【参考文献】
※1：糖尿病を改善するための運動｜厚生労働省
※2：健康用語の基礎知識 インスリン抵抗性｜ヤクルト研究所
※3：食後のわずか2～5分の軽い運動で血糖値は下げられる 糖尿病の人は運動を｜糖尿病ネットワーク
※4：2型糖尿病における運動療法｜日病総診誌
※5：筋力アップで糖尿病に対策 血糖値の上昇を抑える 週1回の筋トレで効果｜糖尿病ネットワーク
※6：器具なしでできる！自宅でできる筋トレ＆有酸素運動で運動不足を解消しましょう！｜大正製薬 製品情報サイト
※7：日本食品標準成分表（八訂）果実類/うめ/生｜文部科学省
※8：梅に含まれる成分とその作用｜一般財団法人梅研究会
※9：ラカントとは？｜サラヤ株式会社
※10：羅漢果（ラカンカ）とは｜サラヤ株式会社

UPDATE : 2025.07.07

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