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【忙しい朝でも作れるOLロカボ昼食】保温調理でラクラク低糖質トマトジャースープ

トマトジャースープ

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、ロカボな朝ごはんをテーマに、素敵なロカボレシピをご紹介します。
仕事の日の昼ごはんは時間が取れないこともしばしばで、おにぎりやパンだけのようにパパっと済ませられるものを選びがち。そんな忙しい日にも摂り入れやすいおすすめレシピを教えてください。

コンビニで食事を買うときのポイント

昼食は午後の活動に必要となるエネルギーや栄養素、水分を摂るために欠かせない食事です。同時に気分転換をして午後からまた活動するための休息としても役立ちます。忙しいビジネスパーソンにとって、片手で食べられるおにぎりやパン類は便利でついつい選びがちかもしれませんが、それだけでは糖質が多くなり過ぎたり、不足する栄養素が出たりして、栄養バランスが偏ってしまいます。(※1.2)

先生
ロカボっ子
業務に追われていると、お店で食べるほどの時間が取れず、コンビニで済ませることも多いですね…。以前教えていただいたように、たんぱく質の多いおかずや副菜を組み合わせられると良いですが、時間をかけて選ぶのが手間だったり、コンビニが混んでいると面倒になってしまったりもします。

そうですね、不足してしまう栄養素を補う食品を追加するのが難しいときは、おにぎりやパンそのものの食材を確認してしっかり選ぶようにすると、血糖値の上がり方をゆるやかにすることもできますよ。

先生
ロカボっ子
おにぎりやパンを選ぶときにも種類によって違いがあるのですね。
具体的にはどのようなところに気をつけて選んだらよいでしょうか？

おにぎりやパンの場合メインの食材は米や小麦です。これらの食材は精製されているものよりも精製前のものの方が血糖値は上がりにくい特徴があります。ご飯であれば玄米や雑穀米、パンは全粒粉を使ったものがおすすめです。おにぎりではもち麦を使ったものもありますが、もち麦にはたんぱく質や食物繊維が多く、血糖値があがりにくいとされています。(※3.4.5)

先生
ロカボっ子
同じごはんやパンでも茶色いものがいいと言われるのは、血糖値が上がりにくいからという理由もあったからなのですね。もち麦入りのおにぎりや全粒粉パンはコンビニでも見かけるので今度チェックしてみます！

あとは単純に具材ができるだけ多く入っているものを選ぶとよいでしょう。おにぎりも具沢山タイプのものもありますし、サンドイッチであれば野菜や肉類がたくさん入っているものなどがおすすめです。逆に菓子パンのように生地がメインでお砂糖のコーティングやジャムやクリームが多いもの、総菜パンでも焼きそばパンやコロッケパンのように具材も炭水化物になってしまっているものは避けた方がよいでしょう。
また、お弁当を一から手作りするのが大変な時はコンビニのおにぎりやパンと合わせて、今回紹介するスープだけ作って持っていくのもおすすめです。
全て手作りしようとして大変になってしまうより、続けられる範囲で少しずつ挑戦してみることが、継続につながります。

先生

保温調理でラクラク低糖質トマトジャースープ

＜材料 1食分＞400mlスープジャー使用

  • 冷凍アスパラガス　50g
  • トマトジュース　200ml
  • ベーコン　50g
  • ミックスビーンズ　50g
  • ラカント 低糖質万能うまみ酢　大さじ1
  • コンソメ　小さじ1/4

＜作り方＞

➀スープジャーにアスパラガスを入れて、熱湯（分量外）をふちまで注ぎ、5分ほど置いて、アスパラガスの解凍、スープジャーの保温をする。


②トマトジュースにベーコン、ミックスビーンズを入れる。


③②にコンソメ、ラカント 低糖質万能うまみ酢を加えてよく混ぜ、ラップをして600Wの電子レンジで約2分しっかり熱くなるまで加熱する。


④➀の湯を捨て、③を入れ、しっかり蓋をして2時間ほど保温する。


ロカボっ子
全部の材料を入れて蓋をしたらあとは保温でおいしくなるなんて嬉しいですね。包丁も使わずに作れるので、忙しい朝でもさっと準備ができて、助かります！
このスープひと品を追加するだけで、おにぎりやパンを食べるときでもバランスよく、腹持ちも良くなってうれしいことづくしです。トマトジュースにラカントうまみ酢の酸味が加わって爽やかなひと品です。水分がトマトジュースのため、濃厚でベーコンからのうまみも合わさって満足感が高く仕上がっています。
ミックスビーンズやアスパラもたっぷり入って、腹持ちも良いので、夕食前に余分なお菓子を食べてしまうことも減らせそうなのも助かります。

これからは以前習った和風のスープやサラダと交互に作って、昼食のバランスを良くできるように意識してみたいです。

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

忙しいときに食事を抜いてしまうよりは、おにぎりやパンのように簡単なものでも食べた方がよいですが、上手に選ぶことが大切です。
選び方ひとつで、同じおにぎりやパンでも血糖値への影響や摂取できる栄養素が変わります。ちょっとしたひと手間ですが、適当に選ぶのではなく、栄養成分表示や原材料を確認して、比較しながら選ぶ習慣をつけるようにしましょう。

先生

【参考文献】
※1：おろそかにしないで！昼食｜千葉県栄養士会
※2：コンビニエンスストアの活用｜厚生労働省
※3：精製された炭水化物がうつ病を引き起こす　野菜や全粒穀物で予防｜糖尿病ネットワーク
※4：気になる、もち麦や押麦の「糖質」。ほかの穀類と比べてみました！｜おいしい大麦研究所
※5：大麦の効用｜おいしい大麦研究所

UPDATE : 2024.11.04

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