【仕事で疲れた日のOLロカボ飯】ワンボウルで簡単レンチン低糖質チゲ

最近では働いている世代の方たちの食事の時間が不規則になりがちです。仕事で疲れて帰ってくると、どうしても食事を一から作るのが大変で、簡単に食べられる総菜やカップラーメンを選びがちかもしれません(※1)。しかし、夜遅い時間の食事は、その後の活動量が少なく、摂取したエネルギーが消費しづらいのが特徴です。夕食で摂った余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます(※2)。また、夜遅い時間に夕食を食べたときは早めの時間に食べた場合よりも血糖値が上がりやすくなってしまうため、血糖値をコントロールするためにも本当は避けるのが望ましいとされています(※3)。動量が少なく、摂取したエネルギーが消費しづらいのが特徴です。夕食で摂った余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。また、夜遅い時間に夕食を食べたときは早めの時間に食べた場合よりも血糖値が上がりやすくなってしまうため、血糖値をコントロールするためにも本当は避けるのが望ましいとされています。

夕食の時間が遅くなると眠る時間が遅くなり、睡眠時間がきちんと確保できないのも問題です。睡眠不足は心身の疲れに繋がりますから、できるだけ早めに夕食を摂ってしっかり眠れるようにしたいですね。そうすると、どうしても食事のことまで気をつかえなくなってしまうかもしれません。
ただ、夜遅い時間の夕食は内容によっては翌朝の食欲がなくなり、朝食が食べられない原因や、生活リズムの乱れにもつながってしまいます。時間が遅くなってしまう場合は選び方や食べ方を工夫するのが大切です。(※2)

まずはできるだけ低脂肪で消化の良いものを選ぶとよいでしょう。特に疲れて空腹感が強いとこってりしたものが食べたくなるかもしれませんが、揚げ物をはじめとしたカロリーや脂質の多い主菜は控えめにしましょう。コンビニや外食の場合、お弁当や丼物ではどうしても調節するのが難しいかもしれません。最近はコンビニでも冷凍の食材や缶詰など、簡単に調理できる食材が揃っているため、それらを上手に活用すれば手軽に夕食を準備することもできます。
また、食物繊維とたんぱく質をしっかり摂ることも忘れないようにしましょう。丼や麺類は主食の量が多く、バランスがとりづらいため、夜遅い時間の夕食にはむきません。(※4)

冷凍の肉や野菜、缶詰類は日持ちもして、下処理が必要ないため、時短で料理をするときにぴったりの食材です。また、自分で作ることで調理法も選ぶことができるのもポイントです。同じ食材でも揚げる、炒めるといった調理法はエネルギーが高くなり、遅い時間の夕食には向きません(※5)。電子レンジ調理を活用することにより、余分な脂質・エネルギーを摂らずに済むため、パパッと作りたいときは上手に取り入れるとよいでしょう。
そして、食べる時はできるだけよくかんで、早食いにならないように注意も必要です。
また、夜遅くなりそうだと思った時は上手に間食を摂り入れるのもおすすめです。スナック菓子やスイーツなどの菓子類よりはおにぎりのような軽食を選ぶようにします。間食を食べておくことで、夜の食べ過ぎを抑えられると同時に血糖値の急上昇も抑えられるため、上手に活用しましょう(※2,3)。

夜遅い時間の夕食は気をつけないと肥満の原因や生活リズムを崩す原因となってしまいます。コンビニエンスストアの総菜や外食も便利ですが、毎日続くようであると心配です。コンビニエンスストアでも売られている冷凍食材や缶詰などを上手に活用して簡単に調理する方法を知っておけば、買って食べるより食事の内容をコントロールしやすくなります。
疲れている時は料理をする気力が持てないかもしれませんが、食材を合わせてレンジでチンするだけの簡単なものであれば、時間もそれほどかからないため、ぜひ取り入れてみてください。