- 糖質.jp
- 糖質制限レシピを作る
- 【ロカボ夜食】時短でできて栄養バランス◎!“映える”おにぎらず
【ロカボ夜食】時短でできて栄養バランス◎!“映える”おにぎらず
プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き!ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、忙しい時に嬉しい「コンビニ食材で作る夜食」を教えてもらいます。
「糖質オフ生活」には慣れてきたものの、完全に糖質オフにすると満腹感がなかったり、すぐにお腹が空いてまた食べたくなってしまったり……。どのように炭水化物や糖質と関わっていくべきか常に悩んでいます。
満足感があって腹持ちも良いけれど、糖質の取りすぎにならないバランスが取れて簡単にできる夜食を教えてください!
ストレスこそ“敵”。糖質オフ生活を続けるポイント
一番は「大きなストレスにならない」「楽しむ」ことが大切です。自分にとって嫌なことは、相当な理由がない限り人間は続きません。「続けられる」ことから始めて、中長期的に生活や体質改善を図ることが重要です。
糖質制限の効果が出始めるのは、早くても2週間、遅ければ3ヶ月目以降と言われていますから、ストレスでやめるよりも継続できなくては効果が望めないんです。
今回、ご紹介するのは夜食としても背徳感がなく、栄養バランスも良い「おにぎらず」です。2014-2015年ごろから注目され始めた「おにぎらず」は握る手間もなく、栄養バランスが良いことで流行りました。入れられる具材の幅も広いため、断面が「映える」ことでも人気になりましたね。
そんな「おにぎらず」の作り方にも幾つかあり、それによって使うご飯量も変わります。
今回は、ご飯量が少なく単品でも栄養バランスがとても良いレシピをご紹介します。さらに「へるしごはん」を使えば、糖質は大幅にカットされます。夜食にももちろん、朝食、ランチのお弁当と「糖質オフ生活」の良き味方となってくれるメニューです!
【低糖質】パパッとできて栄養バランス良し!“映える”おにぎらず
<材料(1食分)>
- へるしごはん 1/2パック(75g)
- スライスチーズ 2枚
- ツナ缶(ノンオイル) 小1缶(70g)
- マヨネーズ 小さじ2
- 厚焼き玉子 1パック分
- レタス 1枚
- 海苔 1枚
<作り方>
①へるしごはんは500Wの電子レンジで約2分加熱し、粗熱を取る。厚焼き玉子は厚さを半分に切る。
②ツナ缶はマヨネーズと合わせる。
③海苔は縦横に折り目をつけ、1か所にはさみで切り込みを入れる。
④③に具材をのせ、順に折りたたむ。
⑤ラップをしっかり巻き、10分ほどおいてなじませてから、ラップに包んだまま半分にカットする。
※コツはラップでピッタリと包んでしばらく置くこと。切ってもバラけず、綺麗な断面となり食べやすくなります。
自分好みの具材をたっぷりと。“おにぎらず”は楽しくて美味しい♪
一口ごとに食材の組み合わせが変わるので飽きることもなく、やっぱり色々な種類の具材を入れられることが「おにぎらず」の良さかなと思いました。
今日も遅くまで仕事をして、コンビニにしか寄れなくて……。という生活でも、簡単にできて栄養バランスもよく、映えて美味しいものができたら、一日の楽しみがかなり変わります。そして、糖質オフ生活につながっているのだから最高ですね。
工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活
炭水化物を全て敵とするのではなく「ストレスがない程度に抑える」がコツだと思います。続かなくては全く意味がないので、自身に合った「糖質オフ生活」を目指しましょう。
今回ご紹介した「おにぎらず」は巻き方もヘルシーですし、「へるしごはん」を使えば、背徳感が全くないメニューですね。具材も自由にアレンジできて飽きずに楽しめるうえ、栄養バランスが取りやすいお助けメニューとして活用してください。
<糖質オフレシピに使った商品の詳細はこちらから>
UPDATE : 2023.08.07
関連するキーワード
作る
糖質のことを考えつつ、おいしくヘルシーにクッキング
-
【仕事のある日のラクラクロカボ弁当】ボリュームサラダランチボックス
仕事がある日は朝から料理をする気になれなくて、ついつい外食やコンビニで簡単に済ませがち。そんな忙しい平日の朝でも手軽に作...
2024.08.05
作る
-
【仕事で疲れた日のOLロカボ飯】ワンボウルで簡単レンチン低糖質チゲ
忙しかったり残業があった日などは、簡単に食べられる外食やお惣菜、カップラーメンを選びがち。そんな仕事で疲れた日でも頑張ら...
2024.07.22
作る
-
【忙しい朝でも作れるOLロカボ昼食】保温調理でラクラク低糖質和風ジャ...
仕事の日はついついコンビニでおにぎりやサンドイッチなど、パパっと食べられるものを選びがち。そんな仕事の日にも摂り入れやす...
2024.03.25
作る
-
【ロカボな簡単朝ごはん】忙しい朝でもレンチンでぱぱっと糖質OFFリゾ...
忙しいとごはんを食べるより1分でも長く寝ていたい、と思って朝ごはんを抜いてしまうことも…そんな時でもすぐできるたんぱく質...
2024.03.05
作る
-
【ロカボ週末ごちそう】アレンジ自在で映える!オープンいなり寿司
主食は基本的に炭水化物が多く、糖質オフが難しいですよね。主食を食べない、少なめにするように気をつけていると、ストレスに感...
2023.10.30
作る
-
【ロカボ週末ごちそう】食卓を華やかに♪サーモンとアボカドのカルパッチ...
今回は、良質な脂質を多く摂れていつもより少しリッチな気分が味わえる、また、お客さまをおもてなしする時にもぴったりの、簡単...
2023.10.23
作る
-
【ロカボ夜食】美容にもいいヘルシー食材で♪絶品・豆腐グラタン
「低糖質」を心がける日々ですが、美味しいことはもちろん、美容と健康にもアプローチできたら嬉しいですよね。コンビニ食材でパ...
2023.09.04
作る
-
【ロカボ作り置き】甘辛ごま味噌だれ!冷やし担々麺&棒棒鶏
最近、注目しているのは「低糖質麺」です。味のバリエーションも少しずつ増えてきましたが、味がワンパターンになりがち。簡単な...
2023.08.28
作る
-
【ロカボ作り置き】甘辛「漬けダレ」の味玉・サラダチキン・サラダ
疲れて帰った時は、きちんとご飯も良いけれど家で一人飲みも良いですよね。作り置きの美味しいおつまみが冷蔵庫にあったらとても...
2023.08.21
作る
-
【ロカボ作り置き】一皿で大満足!ボリュームたっぷりビビンバ
疲れて帰ってきた時は料理をする気力が出ないことも……。それでもやっぱり手作りのお料理が一番ホッとします。作り置きができて...
2023.06.05
作る
-
【ロカボ夜食】インスタ映え♪コンビニ食材でボリュームサンド
仕事に夢中になっていたら、気がつけばスーパーは閉店。そんな時に頼りになるのがコンビニ。ただ、そのまま食べるだけだとなんだ...
2023.04.24
作る
-
【ロカボ夜食】鯖缶で簡単!酒にもご飯にも合う南蛮漬け
最近、簡単&便利というだけでなく防災時のために……と重宝される缶詰。今回は、さっとできる、バランスの取れた魚缶詰料理を教...
2023.04.17
作る
-
【ロカボ夜食】すっぱ辛さが食欲を刺激。酸辣湯麺
ロカボ知識ほぼゼロのロカボっ子が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、...
2023.02.15
作る
-
【ロカボ夜食】レンチンで簡単!とろふわ天津飯
プライベートに仕事に忙しい、知識ほぼゼロのロカボっ子が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」を実践する...
2023.01.11
作る
関連記事
-
熱々の揚げ物。寒い日には格別!揚げ物をさらに美味しくする「卓上ソース...
冬のコンビニ、レジ前のショーケースの中の揚げ物の美味しそうなこと。紙袋から熱々をフハフハ言いながら食べるのもいいけれど、...
2022.02.03
知る
-
【仕事のある日のラクラクロカボ弁当】ボリュームサラダランチボックス
仕事がある日は朝から料理をする気になれなくて、ついつい外食やコンビニで簡単に済ませがち。そんな忙しい平日の朝でも手軽に作...
2024.08.05
作る
-
糖質量を抑えた濃厚な大人のデザートのレシピは?
今回は大人のシックなデザートレシピをご紹介します。ロシアのロマノフ王朝時代に王家で食べられていたと言われるデザートです。...
2022.03.24
作る
ロカボっ子ちゃんが言う通り、「糖質オフ生活」の一つの壁は、糖質による満足感が得られず、お腹が満たされていないのでもっと食べてしまうことや、その生活が苦しくなり、続けられなくなることです。
糖質は、摂取してから最も早くエネルギーに変わる栄養素で、分解されるときにエネルギーが生まれるので、すぐに満足感が得られるんです。
突然かなりの糖質制限をすると脳は「あれ?なかなかエネルギー出てこないな。満足感がないぞ」と感じてしまいます。脳もストレスと感じ、そこで「糖質オフ生活」を諦めてしまう人が少なくありません。