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【ロカボで丁寧な暮らし】新タマネギで作る爽やかマリネ＆サラダ

マリネ

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。
丁寧な暮らしをテーマに、忙しい毎日でも楽しめるロカボな手仕事に取り組んでいきます。
温かくなり春本番 。心機一転、新しいことを始めたい方にぴったりなロカボな手仕事として、今回は作り置きとしても優秀なマリネをご紹介します。合わせてタマネギに含まれる栄養素と血糖値の関係についても学びましょう。

タマネギに含まれる栄養素と血糖値の関係性について

春先は気温の変化が大きく、新生活が始まる方や、歓送迎会などのイベントが増える方など、いつもと違う生活になることで、知らないうちに体や心に負担がかかっていることもあります。忙しくなることで睡眠時間が削られたり、つい普段の食事を気にかけられなくなったりすることも増えるかもしれません。不規則な生活や睡眠不足は食欲が増す、血糖値が高くなりやすくなるなどの影響が出るため、注意が必要です。
そんな季節の変わり目だからこそ、旬の食材である新タマネギを摂り入れ、栄養素を活用してロカボ生活に役立てるのがおすすめです。(※1)

先生先生
ロカボっ子
春は確かに歓送迎会がありますし、暖かくなってきてお花見や友人と集まる機会も増える時期でもあるため、ついつい食生活が乱れがちです。ロカボ生活はだんだん身についてはきましたが、どうしても忙しいと自炊ができないことも増えてしまいます。
体にいい野菜、というと緑黄色野菜のイメージが強く、タマネギにそんなに栄養があるとは知らなかったのですが、具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？

タマネギにはケルセチンというポリフェノールや特有の香気成分であるアリシンという硫化アリルが含まれています。これらはいずれも糖質の代謝や血糖値のコントロールに関わるとされる成分です。
ケルセチンはポリフェノールのなかでもフラボノイドに分類されます。抗酸化作用を持ち、血流を改善する作用、血圧やコレステロール値の上昇対策にも役立つと言われているのが特徴です。マウスの研究ではあるものの、ケルセチンを摂取することで高血糖や血中のインスリン濃度が改善される報告もあります。
アリシンはタマネギ特有の辛味や香り成分で、胃の消化液の分泌を活発にしたり、ビタミンB1の吸収を高めたりするはたらきを持つことで知られる成分です。ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素のため、糖質代謝をスムーズにするのに役立ちます。同時にアリシンは血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を促す作用もあることから、血糖値コントロールのためにも積極的に摂るのがおすすめです。(※2.3.4.5.6)

先生
ロカボっ子
ポリフェノールは知っている栄養素でしたが、タマネギにもその一種が含まれていたのですね！そしてタマネギを切るときにいつも悩まされていた、目の痛さですが、それも血糖値のコントロールには有効な成分だったなんて驚きです。目が痛くてもこれからは頑張って切って食べたいですね。

タマネギが苦手な方の多くは、アリシン特有の辛味や香りが原因の場合であると聞きますね。今回使用する新タマネギは一般的なタマネギと違って辛味が弱く甘みがあるため、生食するのに向いています。硫化アリルであるアリシンは加熱すると成分が変わってしまうことから、新タマネギを生で食べると、アリシンを効率よく摂取できるのです。さらにアリシンは水溶性で、水にさらすと溶け出してしまうため、普通のタマネギのように水にさらして辛味を抜くような調理法ではアリシンが流れてしまうおそれがあります。その点新タマネギは水にさらさなくてもおいしく食べられるため、栄養素をおいしく食べるという点でとても優秀だと言えるでしょう。(※7.8)

先生
ロカボっ子
新タマネギは今の時期にしか食べられないですし、同じタマネギとは思えないほど甘くておいしいですよね。素材そのものがおいしいですし、手仕事のなかでもかなり簡単で摂り入れやすいため、常備菜としてしばらくはたくさん楽しみたいと思います！

今回紹介するレシピなら、そのまま食べてもおいしいですし、ドレッシング代わりにサラダにかけるのもおすすめです。一緒にビタミンB1の多い豚肉やハム、豆類、ナッツ類をトッピングしてもいいですし、玄米をプラスしてライスサラダのように楽しんでもよいでしょう。サラダもワンランクアップし、更にヘルシーにもなるという、いいこと尽くしで楽しめますよ。

先生

新タマネギで作る爽やかマリネ＆サラダ

マリネ

＜材料　作りやすい分量＞

    新タマネギ　1個（約300g）
    塩　小さじ1/2
    ラカント 低糖質万能うまみ酢　大さじ3
    オリーブオイル　大さじ1・1/2
    　
    サラダにする場合
    お好みの野菜　適量
    （ケール、水菜、紅心大根、スナップエンドウ、マッシュルーム、ミニトマトなど）
    生ハム　適量
    タマネギマリネ　適量

＜作り方＞

①新タマネギは皮をむき、半分に切って芯を取り除く。

マリネ
マリネ

②繊維に沿って薄切りにし、塩をかけて全体にもみ込む。

マリネ
マリネ
マリネ

③少し置いてしんなりし、余分な水分が出ている場合は軽く絞ってボウルに入れる。

マリネ
マリネ

④③にラカント 低糖質万能うまみ酢、オリーブオイルを加え、全体をよく混ぜたら30分以上馴染ませる。

マリネ
マリネ
マリネ
マリネ

⑤野菜は食べやすい大きさに切る。

マリネ

⑥⑤を彩りよく盛りつけ、上からタマネギマリネをたっぷりかける。

マリネ
マリネ

※ポイント
・タマネギを切る際は事前によく冷やし、よく研いだ包丁を使うとよいでしょう。
・繊維に沿って切ることでタマネギの食感を楽しめます。
・密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、5日を目安に食べきりましょう。

　

ロカボっ子
さっぱりとしたマリネはついつい箸がすすむおいしさで、どんなメインのお料理でも合う味わいでした。新タマネギの甘味が引き立って、できたてはシャキシャキの食感から、時間がたってしんなりやわらかくなったものもまた違ったおいしさが楽しめました！
味つけは塩とラカント低糖質万能うまみ酢だけなのに、絶妙なバランスで仕上がるのが手軽でうれしいです。オリーブオイルをごま油にして中華風にしてもおいしそうだったので、今度試してみたいと思います。
サラダも旬の野菜をたっぷり欲張って盛りつけましたが、ドレッシング代わりのタマネギと一緒に食べたらあっという間に間食してしまって、ヘルシーなのに満足度が高くてとてもいいメニューでした！食べ過ぎた後の食事にぴったりですし、野菜を変えて自分のお気に入りの組み合わせを見つけたいと思います。

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

「ラカント 低糖質万能うまみ酢」は砂糖不使用で植物うまれの甘味料「ラカント」を使用した低糖質な調味酢です。7年連続三ツ星を取得した江﨑新太郎氏が監修し、低糖質でも本格的な味わいを実現しています。今回のようなマリネやピクルスを漬けるのに使用するだけでなく、そのままサラダや揚げ物にかける、あえて酢のものにするなど使い方もさまざまで、幅広く楽しめます。
せっかく低糖質な手仕事を楽しむのであれば、素材のおいしさを活かすために調味料にもこだわって作るのがおすすめです。丁寧に作った料理がヘルシーとおいしさを両立させたものであれば、贅沢な気持ちで味わえること間違いなしです。
ラカントS万能うまみ酢も上手に使って、引き続き糖質オフ生活を楽しみましょう。(※9.10)

先生

【参考文献】
※1：睡眠と生活習慣病との深い関係｜厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
※2：ポリフェノール含有野菜の高機能化とその応用戦略 ―ケルセチン高含有タマネギの健康機能―｜小堀 真珠子
※3：ケルセチンの生活習慣病予防機能
※4：ケルセチン｜わかさの秘密
※5：タマネギ｜わかさの秘密
※6：アリシン｜わかさの秘密
※7：新玉ねぎと普通の玉ねぎの違いについて教えてください。｜農林水産省
※8：ビタミンB1の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
※9：ラカントとは？｜サラヤ株式会社
※10：羅漢果（ラカンカ）とは｜サラヤ株式会社

UPDATE : 2026.04.20

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