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【ロカボ夜食】レンチンで簡単！とろふわ天津飯

【ロカボ夜食】レンチンで簡単！とろふわ天津飯

ロカボっ子

こんにちは！プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
事業部リーダーになってから、仕事のやりがいも感じて充実感はあるものの、気になっているのが緩やかに増え続ける体重（汗）
仕事の終わりが遅くなって夕食は遅くなりがち。でも、食べることが大好きな私にとって、夜のビールとご飯は毎日の楽しみとして欠かせません。
このままでは、どんどん太ってしまう……(TдT)
そこで、知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」を実践することにしました！ズボラな私でも簡単にできる、美味しい糖質オフレシピもご紹介するので、皆さんも参考にしてください♪

夜10時以降の糖質はダイエットの敵！？

ロカボっ子ちゃんの生活では、夜ご飯が遅くなりがちとのこと。ダイエットで定説となっている「夜遅くに食べると太る」理由は知っていますか？

先生

夜はごはんを食べた後寝るだけなので、カロリーが消費されないし、むしろ吸収されやすいとなんとなく思っていました。

すごくざっくりしていますが、その認識でＯＫです。脂肪をため込むなど脂質代謝を調節する「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質があります。このBMAL1が「脂肪を蓄積せよ！」という司令を出すのですが、この量が午後10時～午前2時頃にピークを迎えるのです。
どうしてもこの時間に食べてしまう場合は、蓄積されやすい糖質を減らし、消化のよいおかずを主に食べると良いですよ。

私、実は「ご飯物」が大好きでして……（汗
数日なら夜のご飯も我慢できると思うのですが、どうしても丼ものやチャーハンが食べたくて続かなさそうです。丼やチャーハンは簡単にできるし、洗い物も少なくて済むから救世主だと思っているほどで。

確かに、サクッと作れて満足感の高い丼やチャーハンは、忙しい人にとって大助かりのメニューですよね。
では今回は、ボリューム、満足感があって、カロリー・糖質が大幅カットされた丼メニューをご紹介しましょう。　今回のメニューは、“ふわとろ”天津飯。甘みをカロリーゼロの自然は甘味料「ラカントＳ」、白米を「へるしごはんおいしい雑穀」に置き換え、カロリーと糖質を大幅ダウンしたメニューです。
ふわふわ食感の半熟卵に、とろーりとした餡がからんで大満足の一品ですよ。
電子レンジ調理で、失敗なく簡単にできるのも嬉しいポイントです。

【低糖質】天津飯

＜材料　1人分＞

へるしごはんおいしい雑穀　1パック
卵　2個
太白ごま油　大さじ1/2
鶏ガラスープ　120ml
醤油　大さじ1
ラカントＳ顆粒　大さじ1
塩、こしょう　　少々
酢　大さじ1/2
水溶き片栗粉　大さじ2
長ねぎ　5㎝分（せん切り（白髪ねぎ）にする）

＜作り方＞

①へるしごはんは500wの電子レンジで約1分加熱し、器に盛り付ける。

②フライパンに太白ごま油を強火で熱し、溶いた卵を入れて半熟状の卵焼きを作り、①にのせる。

③②のフライパンの表面をふき、鶏ガラスープ、醤油、ラカントＳ（顆粒）と味を整えるための塩、こしょうを入れて煮立たせる。

④酢、水溶き片栗粉の順に入れてひと煮立ちさせ、とろみをつけ、②の上にかけ、白髪ねぎを添える。

とろふわで大満足！甘酸っぱい餡がからむ天津飯

驚くほどあっという間に天津飯が完成！フライパンひとつ。こんな短時間で、本格的な天津飯ができるなんて嬉しすぎる♪　餡の輝きと、甘酸っぱい香りが食欲をそそります。
餡がからむ卵とご飯を、“れんげ”でたっぷりすくって頬張る。幸せすぎ。
甘さだけではなくほんのり酸味が効いているので、どんどん食がすすみます。「へるしごはんおいしい雑穀」ははじめて食べましたが、普通のお米と変わらぬ美味しさ。大麦のプチプチ食感で食べ応えもありますね♪
そして、このレシピはたいてい家にある食材だけでできるうえ、お財布にも優しいことがありがたい。仕事で疲れて帰っても簡単にできる、定番の夜食メニューに入りそうです。

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

今回は、餡の甘みに「ラカントＳ（顆粒）」、ご飯に「へるしごはんおいしい雑穀」を使用。さらにレンチン調理で油を控えることで、カロリーと糖質を大幅にカットしました。他の料理にも使えるので、ストックをしておくと便利ですよ。
食べたいものを我慢する、作るのが大変……。そんなダイエットは長くは続きません。
糖質オフ生活も、ちょっとした工夫次第で、簡単にできるものです。ロカボっ子ちゃんと一緒に、楽しくロカボ生活を取り入れましょう。