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【ロカボ夜食】レンチンで簡単!とろふわ天津飯

こんにちは!プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
事業部リーダーになってから、仕事のやりがいも感じて充実感はあるものの、気になっているのが緩やかに増え続ける体重(汗)
仕事の終わりが遅くなって夕食は遅くなりがち。でも、食べることが大好きな私にとって、夜のビールとご飯は毎日の楽しみとして欠かせません。
このままでは、どんどん太ってしまう……(TдT)
そこで、知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」を実践することにしました!ズボラな私でも簡単にできる、美味しい糖質オフレシピもご紹介するので、皆さんも参考にしてください♪
夜10時以降の糖質はダイエットの敵!?

すごくざっくりしていますが、その認識でOKです。 脂肪をため込むなど脂質代謝を調節する「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質があります。このBMAL1が「脂肪を蓄積せよ!」という司令を出すのですが、この量が午後10時~午前2時頃にピークを迎えるのです。
どうしてもこの時間に食べてしまう場合は、蓄積されやすい糖質を減らし、消化のよいおかずを主に食べると良いですよ。


数日なら夜のご飯も我慢できると思うのですが、どうしても丼ものやチャーハンが食べたくて続かなさそうです。丼やチャーハンは簡単にできるし、洗い物も少なくて済むから救世主だと思っているほどで。
確かに、サクッと作れて満足感の高い丼やチャーハンは、忙しい人にとって大助かりのメニューですよね。
では今回は、ボリューム、満足感があって、カロリー・糖質が大幅カットされた丼メニューをご紹介しましょう。 今回のメニューは、“ふわとろ”天津飯。甘みをカロリーゼロの自然は甘味料「ラカントS」、白米を「へるしごはん おいしい雑穀」に置き換え、カロリーと糖質を大幅ダウンしたメニューです。
ふわふわ食感の半熟卵に、とろーりとした餡がからんで大満足の一品ですよ。
電子レンジ調理で、失敗なく簡単にできるのも嬉しいポイントです。

【低糖質】天津飯
<材料 1人分>
- へるしごはん おいしい雑穀 1パック
- 卵 2個
- 太白ごま油 大さじ1/2
- 鶏ガラスープ 120ml
- 醤油 大さじ1
- ラカントS顆粒 大さじ1
- 塩、こしょう 少々
- 酢 大さじ1/2
- 水溶き片栗粉 大さじ2
- 長ねぎ 5㎝分(せん切り(白髪ねぎ)にする)
<作り方>
①へるしごはんは500wの電子レンジで約1分加熱し、器に盛り付ける。
②フライパンに太白ごま油を強火で熱し、溶いた卵を入れて半熟状の卵焼きを作り、①にのせる。
③②のフライパンの表面をふき、鶏ガラスープ、醤油、ラカントS(顆粒)と味を整えるための塩、こしょうを入れて煮立たせる。
④酢、水溶き片栗粉の順に入れてひと煮立ちさせ、とろみをつけ、②の上にかけ、白髪ねぎを添える。
とろふわで大満足!甘酸っぱい餡がからむ天津飯

餡がからむ卵とご飯を、“れんげ”でたっぷりすくって頬張る。幸せすぎ。
甘さだけではなくほんのり酸味が効いているので、どんどん食がすすみます。「へるしごはん おいしい雑穀」ははじめて食べましたが、普通のお米と変わらぬ美味しさ。大麦のプチプチ食感で食べ応えもありますね♪
そして、このレシピはたいてい家にある食材だけでできるうえ、お財布にも優しいことがありがたい。仕事で疲れて帰っても簡単にできる、定番の夜食メニューに入りそうです。
工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活
今回は、餡の甘みに「ラカントS(顆粒)」、ご飯に「へるしごはん おいしい雑穀」を使用。さらにレンチン調理で油を控えることで、カロリーと糖質を大幅にカットしました。他の料理にも使えるので、ストックをしておくと便利ですよ。
食べたいものを我慢する、作るのが大変……。そんなダイエットは長くは続きません。
糖質オフ生活も、ちょっとした工夫次第で、簡単にできるものです。ロカボっ子ちゃんと一緒に、楽しくロカボ生活を取り入れましょう。

<糖質オフレシピに使った商品の詳細はこちらから>
UPDATE : 2023.01.11
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