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スマートな食べ方講座 – その４ 「食べる順でスマート」

食べる順番や食材の組み合わせによって血糖値への影響は変わります

食後に血糖値が急上昇する食後高血糖は肥満や糖尿病のもと。だから糖質の摂取量を減らそう、というのが糖質制限の基本的な考え方ですが、同じものを同じだけ食べるにしても、食べる順番によって血糖値の動きは大きく変わります。

ベジタブルファーストで、血糖値を急上昇させない血糖値を急上昇させないコツは、食事の最初に野菜や海藻類、きのこ類といった、糖質量が少なく食物繊維量の多いものを食べる「ベジタブルファースト」です。野菜スティックをかじったり、サラダを食べたり、具だくさんな野菜スープもいいでしょう。食物繊維には、消化酵素が糖質に近づこうとするのを防ぐ作用や、一緒に食べたものの消化・吸収をゆっくりにする作用があります。

実際に、サラダを食べてから白米ご飯を食べた場合と、白米ご飯を食べてからサラダを食べた場合の、血糖値とインスリン分泌の動きを見た研究報告があります。サラダから食べた方が、どちらも緩やかに上昇しました。

 

野菜サラダ→ご飯の順に食べると血糖値が上がりにくい

 

糖質源は酢、ネバネバ、油と一緒に

食材の組み合わせでも血糖値の上がり方は変わります。酢など酸味のあるものや、納豆、おくら、とろろのようなネバネバ食材には、胃から小腸への食べ物の移行をゆっくりにする作用があります。

血糖値の上がり方をゆっくりにする食材

油にも同様の作用があります。例えば普通のご飯よりもチャーハンのほうが血糖値は上がりにくいわけですが、油のとり過ぎにならないように注意が必要です。チャーハンもペペロンチーノも、糖質源であるご飯やスパゲッティを、うっすらと油の膜が覆っている……くらいの量の油で調理するように心がけましょう。

UPDATE : 2015.09.18

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