減らした分を何で埋め合わせるか、が重要

糖質制限食は、効果をすぐ実感できるのがうれしいところですが、糖質制限vs.脂質制限で紹介したように、リバウンドには注意が必要です。糖質制限後のリバウンドの要因については、「文字通り、反動（リバウンド）で糖質を含む炭水化物を食べ過ぎた？」「インスリンの出方や効き具合が変わってしまったから？」などいろいろありそうですが……。ここは、一番リバウンドしにくいかった地中海食から学ぶべきことについて、考えてみることにしましょう。

地中海食群では摂取エネルギーの35％を脂質からとっていいことになっていました。脂質制限食群の同30％より多いにも関わらず、おおむね良い結果が得られた要因は、摂取していた脂質の“質”の違いにあると言えそうです。魚に含まれるドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）、ナッツやオリーブオイルのオレイン酸といった脂質成分は、生活習慣病の予防に働く成分として知られています。

糖質制限を行う場合、減らした糖質を含む炭水化物の分のエネルギーを、何で補うかが重要と考えられます。肉よりも魚が多め、調理に使う油をオリーブオイルにする、間食はナッツ類にするなど、地中海食に学びましょう。

また、地中海食における糖質の“質”や食べ方にも注目したいところ。主食のパスタは、穀類の中では血糖値を上げにくい低GI※食品。しかもトマトソースをたっぷりとまとわせたり、消化吸収をゆっくりにする油（オリーブオイル）と一緒にとるから、血糖値の急上昇が防げます。

塩分とり過ぎ注意

そしてもう一つ、糖質制限食を続ける上で気をつけたいのが塩分です。「ご飯を半分にして、空腹しのぎにみそ汁をお代わりした」「食後はスイーツの代わりにチーズを食べた」……。糖質制限という目的は達成できても、塩分の取りすぎにならないかが心配です。

生活習慣病の予防を目的に、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）で規定された1日の塩分摂取量の目安は、成人男性で1日8g未満、成人女性で同7g未満。みそ汁1杯追加したら、塩分は約1gプラスされます。プロセスチーズ1切れ（20g）は塩分0.6g。ダイエットには成功したけれど血圧が上がった、腎臓が悪くなった……なんてことになったら、大変です！

 

※GIについては、糖質制限と低GIを参照してください。