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【ロカボ夜食】時短でできて栄養バランス◎！“映える”おにぎらず

【ロカボ夜食】時短でできて栄養バランス◎！“映える”おにぎらず

おにぎらず

ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、忙しい時に嬉しい「コンビニ食材で作る夜食」を教えてもらいます。
「糖質オフ生活」には慣れてきたものの、完全に糖質オフにすると満腹感がなかったり、すぐにお腹が空いてまた食べたくなってしまったり……。どのように炭水化物や糖質と関わっていくべきか常に悩んでいます。
満足感があって腹持ちも良いけれど、糖質の取りすぎにならないバランスが取れて簡単にできる夜食を教えてください！

ストレスこそ“敵”。糖質オフ生活を続けるポイント

ロカボっ子ちゃんが言う通り、「糖質オフ生活」の一つの壁は、糖質による満足感が得られず、お腹が満たされていないのでもっと食べてしまうことや、その生活が苦しくなり、続けられなくなることです。
糖質は、摂取してから最も早くエネルギーに変わる栄養素で、分解されるときにエネルギーが生まれるので、すぐに満足感が得られるんです。
突然かなりの糖質制限をすると脳は「あれ？なかなかエネルギー出てこないな。満足感がないぞ」と感じてしまいます。脳もストレスと感じ、そこで「糖質オフ生活」を諦めてしまう人が少なくありません。

先生

私も頑張りすぎると辛いなと思っていました。どうすれば、「糖質オフ生活」を続ける、もしくはその生活に慣れることができるのでしょうか。

一番は「大きなストレスにならない」「楽しむ」ことが大切です。自分にとって嫌なことは、相当な理由がない限り人間は続きません。「続けられる」ことから始めて、中長期的に生活や体質改善を図ることが重要です。
糖質制限の効果が出始めるのは、早くても2週間、遅ければ3ヶ月目以降と言われていますから、ストレスでやめるよりも継続できなくては効果が望めないんです。

確かに、継続できることが重要ですね。せっかくなので、糖質量が抑えられるけれど満足感が得られて、腹持ちも良い夜食レシピを教えてください。

今回、ご紹介するのは夜食としても背徳感がなく、栄養バランスも良い「おにぎらず」です。2014-2015年ごろから注目され始めた「おにぎらず」は握る手間もなく、栄養バランスが良いことで流行りました。入れられる具材の幅も広いため、断面が「映える」ことでも人気になりましたね。
そんな「おにぎらず」の作り方にも幾つかあり、それによって使うご飯量も変わります。
今回は、ご飯量が少なく単品でも栄養バランスがとても良いレシピをご紹介します。さらに「へるしごはん」を使えば、糖質は大幅にカットされます。夜食にももちろん、朝食、ランチのお弁当と「糖質オフ生活」の良き味方となってくれるメニューです！

【低糖質】パパッとできて栄養バランス良し！“映える”おにぎらず

＜材料（1食分）＞

へるしごはん 1/2パック(75g)
スライスチーズ 2枚
ツナ缶(ノンオイル) 小1缶(70g)
マヨネーズ小さじ2
厚焼き玉子 1パック分
レタス 1枚
海苔 1枚

＜作り方＞

①へるしごはんは500Wの電子レンジで約2分加熱し、粗熱を取る。厚焼き玉子は厚さを半分に切る。

②ツナ缶はマヨネーズと合わせる。

③海苔は縦横に折り目をつけ、1か所にはさみで切り込みを入れる。

④③に具材をのせ、順に折りたたむ。

⑤ラップをしっかり巻き、10分ほどおいてなじませてから、ラップに包んだまま半分にカットする。

※コツはラップでピッタリと包んでしばらく置くこと。切ってもバラけず、綺麗な断面となり食べやすくなります。

自分好みの具材をたっぷりと。“おにぎらず”は楽しくて美味しい♪

ごはんの量は、おにぎり１個分程度なのに、具材がぎゅっと詰まっているので、ボリューム満点！おいしくないわけがありません…！食べる前から、断面を見ただけでよだれが止まりませんでした。
一口ごとに食材の組み合わせが変わるので飽きることもなく、やっぱり色々な種類の具材を入れられることが「おにぎらず」の良さかなと思いました。
今日も遅くまで仕事をして、コンビニにしか寄れなくて……。という生活でも、簡単にできて栄養バランスもよく、映えて美味しいものができたら、一日の楽しみがかなり変わります。そして、糖質オフ生活につながっているのだから最高ですね。

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

炭水化物を全て敵とするのではなく「ストレスがない程度に抑える」がコツだと思います。続かなくては全く意味がないので、自身に合った「糖質オフ生活」を目指しましょう。
今回ご紹介した「おにぎらず」は巻き方もヘルシーですし、「へるしごはん」を使えば、背徳感が全くないメニューですね。具材も自由にアレンジできて飽きずに楽しめるうえ、栄養バランスが取りやすいお助けメニューとして活用してください。