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スマートな食べ方講座 – その５ 「食習慣でスマート」

「何をどのくらい食べるか」はとても大切。でも、食べ方や食べるタイミングによっても、からだの反応は違ってます。

よく噛んで糖質の消化吸収もゆっくりに

まず、よく噛んで食べましょう。食事のスピードがゆっくりになる分、糖質の消化吸収もゆっくりです。満腹感が高まり、食べ過ぎが抑えられるのもいいところ。よく噛むと、インスリンの適切な分泌を促すホルモンや、食べ過ぎを抑えるホルモンが消化管から出てくるという研究報告もあります。

食事を抜いたり、夜遅く食べるのは高血糖を招く要因です。食事を抜くと、次の食事で血糖値が上がりやすくなります（グラフ）。また、食べたものが勝手に熱エネルギーとなって発散される「食事誘発性熱産生」の1日の総量が、少なくなってしまいます。つまりエネルギー消費量が低下します。

欠食すると次の食事で高血糖になる

寝不足や夜食は禁物

「時計遺伝子」を、規則正しくからだには「時計遺伝子」というものが備わっていて、1日の中での体温や血圧、ホルモン分泌などの増減をコントロールしていますが、不規則な生活をすると、この時計遺伝子に異変が生じます。

寝起きする時刻がバラバラだったり、睡眠不足が続くと、それだけで血糖値が高くなり、エネルギー代謝の悪い、太りやすいからだになることが確認されています。

また、夜遅くに食事をすると、肝臓にある時計遺伝子が乱れてしまい、太りやすくなることも、動物試験で確かめられています。

参考： 関野由香 他、日本栄養・食糧学会誌、63、3、101-106、2010
Buxton OM et al., Sci Transl Med, 4, 129ra43, 2012
Yamajuku D et al., Sci Rep, 2, 439, 2012

UPDATE : 2015.09.18

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