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スマートな食べ方講座 – その1 「食材選びでスマート」

糖質を考えた食材選び

ジャンル別1位は穀類。意外に糖質リッチなものもあり?

糖質は「甘いもの」だけじゃない!で紹介したように、食べて甘く感じるものや穀類、いも類に多く含まれていると考えていいでしょう。主な食品について、1食分当たりに含まれる糖質量を、ジャンル別の表にまとめました。

全般的に糖質を多く含む食品

 

穀類

食品名 1食分 糖質量 熱量
白米ご飯 1膳(150g) 55.2g 252kcal
玄米ご飯 1膳(150g) 51.3g 247.5kcal
もち 2個(100g) 49.5g 235kcal
食パン 6枚切り1枚(60g) 26.6g 158.4kcal
薄力粉(お好み焼き1枚分) 50g 36.7g 184kcal
うどん(ゆで) 1玉(250g) 52g 262.5kcal
そば(ゆで) 1玉(170g) 40.8g 224.4kcal
中華めん(ゆで) 1玉(170g) 47.4g 253.3kcal
スパゲッティ(乾) 80g 55.6g 302.4kcal
餃子の皮 8枚(48g) 26.3g 139.7kcal
コーンフレーク 25g 20.3g 95.3kcal

 

こんにゃく以外のいも類

食品名 1食分 糖質量 熱量
じゃがいも(生) 50g 8.2g 38kcal
長いも(生) 50g 6.5g 32.5kcal
春雨(緑豆、乾) 15g 12.1g 51.8kcal
こんにゃく(板、精粉) 50g 0.1g 2.5kcal

糖質が多めのものもあれば少なめのものもある食品

豆類

食品名 1食分 糖質量 熱量
小豆(乾) 赤飯1膳分(15g) 6.1g 50.9kcal
フライビーンズ 10粒(10g) 3.2g 47.2kcal
豆腐(絹ごし) 1/2丁(150g) 2.6g 84kcal
納豆 1パック(45g) 2.4g 90kcal
無調整豆乳 コップ1杯(200g) 5.8g 92kcal

 

種実類

食品名 1食分 糖質量 熱量
アーモンド(フライ・味付け) 10粒(15g) 1.6g 90.9kcal
カシューナッツ(フライ・味付け) 10粒(15g) 3g 86.4kcal
ぎんなん(生) 10粒(20g) 7.3g 37.4kcal
くり(生) 3個(60g) 19.6g 98.4kcal
くるみ(煎り) 3個(18g) 0.8g 121.3kcal
ごま(煎り) 大さじ1(10g) 0.6g 59.9kcal

 

果実類

食品名 1食分 糖質量 熱量
アボカド 2分の1個(60g) 0.5g 112.2kcal
いちご 中5粒(75g) 5.3g 25.5kcal
温州みかん 中1個50g 5.5g 23.0kcal
グレープフルーツ 2分の1個(140g) 12.6g 53.2kcal
バナナ 1本(80g) 17.1g 68.8kcal
ぶどう 大粒8個(70g) 10.6g 41.3kcal
もも 中1個150g 13.4g 60kcal
りんご 中2分の1個100g 13.1g 54kcal

 

調味料

食品名 1食分 糖質量 熱量
しょうゆ(こいくち) 小さじ1(6g) 0.6g 4.3kcal
穀物酢 小さじ1(5g) 0.1g 1.3kcal
甘味噌 16g(味噌汁1杯分) 5.2g 34.7kcal
辛味噌 8g (味噌汁1杯分) 1.4g 15.4kcal
みりん 小さじ1(6g) 2.6g 14.5kcal
ケチャップ 小さじ1(6g) 1.5g 7.1kcal
中農ソース 小さじ1(5g) 1.5g 6.6kcal
ノンオイル和風ドレッシング 大さじ1(15g) 2.4g 12.3kcal
フレンチドレシング 大さじ1(15g) 0.9g 60.9kcal
マヨネーズ 大さじ1(12g) 0.5g 84.4kcal
カレールウ 1人分15g 6.2g 76.8kcal

 

嗜好飲料(酒、ジュース、茶など)

食品名 1食分 糖質量 熱量
焼酎(甲類) 0.6合(108ml) 0g 222.5kcal
ウイスキー ダブル1杯(60ml) 0g 142.2kcal
日本酒 1合(180ml) 8.8g 196.2kcal
ビール 中びん1本(500ml) 15.5g 200kcal
ワイン(白) 4分の1本(180ml) 3.6g 131.4kcal
ワイン(赤) 4分の1本(180ml) 2.7g 131.4kcal
紹興酒 0.8合(144ml) 7.3g 182.9kcal
梅酒 0.8合(144ml) 29.8g 224.6kcal
甘酒 湯のみ茶碗1杯(90ml) 16.1g 72.9kcal
ミルクココア 大さじ1(6g) 4.5g 24.7kcal
コーラ コップ1杯(200g) 22.8g 92kcal
野菜ジュース(市販) 190g 15.6g 65kcal
はっ酵乳飲料 125ml 15.6g 96kcal
オレンジジュース(濃縮還元) コップ1杯(200g) 21g 84kcal
りんごジュース(濃縮還元) コップ1杯(200g) 22.8g 86kcal
緑茶・ウーロン茶・紅茶・コーヒー 100ml 0~0.7g 0~5kcal

糖類少なめだけど、一部に例外のある食品

野菜類

食品名 1食分 糖質量 熱量
キャベツ 中1葉(50g) 1.7g 11.5kcal
グリンピース 豆ご飯1膳分(30g) 2.3g 27.9kcal
ごぼう 中4分の1本(50g) 4.9g 32.5kcal
西洋かぼちゃ 10分の1個(100g) 17.1g 91kcal
だいこん(根、皮つき) 中8分の1本(100g) 2.7g 18kcal
たまねぎ 中2分の1個(100g) 7.2g 37kcal
とうもろこし(生) 2分の1本の可食部(50g) 6.9g 46kcal
トマト 2分の1個(75g) 2.8g 14.3kcal
にんじん(根、皮つき) 中4分の1本(50g) 3.2g 18.5kcal
れんこん(生) 中4分の1節(40g) 5.4g 26.4kcal
ほうれん草 3株(90g) 0.3g 18kcal

全般に糖質少なめの食品

 

きのこ類

食品名 1食分 糖質量 熱量
えのきたけ 4分の1株(25g) 0.9g 5.5kcal
しいたけ 2個(30g) 0.4g 5.4kcal
ぶなしめじ 4分の1パック(25g) 0.3g 4.5kcal

 

海藻類

食品名 1食分 糖質量 熱量
焼きのり 2分の1枚(1g) 0.1g 1.9kcal
ところてん 50g 0g 1kcal
もずく 50g 0g 2kcal
カットわかめ 2g 0.1g 2.8kcal

 

魚介類

食品名 1食分 糖質量 熱量
あじ 1尾(可食部45g) 0g 54.5kcal
さけ 1切れ(80g) 0.1g 106.0kcal
あさり むき身10個(30g) 0.1g 9kcal
するめいか 3分の1杯(50g) 0.1g 44kcal
まだこ(ゆで) 足3分の1本(50g) 0.1g 38kcal

 

肉類

食品名 1食分 糖質量 熱量
牛肉(もも脂身つき) 80g 0.4g 196.8kcal
豚肉(もも脂身つき) 80g 0.2g 146.4kcal
鶏(もも皮つき) 80g 0g 202.4kcal

 

卵類

食品名 1食分 糖質量 熱量
鶏卵 1個(50g) 0.2g 75.5kcal

 

乳類

食品名 1食分 糖質量 熱量
牛乳 コップ1杯(200g) 9.6g 134kcal
プロセスチーズ 20g 0.3g 67.8kcal

 

油脂類

食品名 1食分 糖質量 熱量
植物油 大さじ1(12g) 0g 110.5kcal
発酵バター 大さじ1(12g) 0.6g 90.2kcal
マーガリン 大さじ1(12g) 0.2g 91.0kcal

やはり、1食で食べる量の多い穀類が、主な糖質源になっていることが分かります。また、同じジャンルの食べ物でも、含まれる糖質量が何倍も違っていたりするんですね。例えば種実類では、くるみ3個(18g)には0.8gしか入っていないけれど、ぎんなん10個(20g)には7.3g。果物では、アボカド2分の1個(60g)の0.5gに対し、バナナ1本(80g)は17.1gとか。

よく食べるものの糖質量をチェックしておきましょう。知りたいものが表になかったら、文部科学省の食品成分データベースで調べられます。各食品の栄養成分について100g当たりの含有量が一覧できます。炭水化物量から食物繊維量を引いたものが糖質量です。

参考:五訂増補日本食品標準成分表

お断り:表中の1食分の分量は、五訂増補日本食品標準成分表を参考に当サイト編集部で判断しました。

あくまでも目安とお考えください。

UPDATE : 2015.09.18

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