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【ロカボな簡単朝ごはん】忙しい朝でもレンチンでぱぱっと糖質OFFリゾット

カルパッチョ

ロカボっ子ロカボっ子

プライベートに仕事に忙しい、Webマーケティング代理店に勤める32歳、ロカボっ子、彼氏募集中です。
体重は気になるけれど食べることが大好き！ロカボ知識ほぼゼロの私が、ロカボ先生にアドバイスをもらいながら、「糖質オフ生活」に挑戦するこのコーナー。今回は、ロカボな朝ごはんをテーマに、素敵なロカボレシピをご紹介します。
忙しいとごはんを食べるより1分でも長く寝ていたい、と思って朝ごはんを抜いてしまうことも…そんな私でもすぐできる簡単なレシピを教えてください。

自分では気がつきにくい。血糖値スパイクとは

最近では若い一人暮らしの方で朝食を抜いている割合が年々増えています。夜遅くまで働いていると、早起きしてまで朝ごはんを作るのは大変ですよね。
しかし、朝食は体温を上げて身体が活動する準備を整えるのに役立ち、午前中の大事なエネルギー源にもなります。朝食を食べていないと、イライラしたり、集中力が出なかったりと、仕事がはかどらない原因にもなるのです。

先生先生
ロカボっ子
午前中に体が重かったり、だるさや疲労感があったりするのは朝食を抜くのも原因だったのですね。では、簡単に食べられる菓子パンやおにぎりでもいいのでしょうか？

菓子パンやおにぎりは確かにエネルギー源にはなりますが、そのほとんどが糖質のため、「血糖値スパイク」という血糖値の乱高下を起こす可能性があります。

ロカボっ子
「血糖値スパイク」、聞いたことはありますが、詳しくは知らないです。どのようなものなのでしょうか？

血糖値スパイクは食後に血糖値が急上昇、急降下して血糖値のグラフがスパイクのようなとがった形になる状態です。糖質を摂取すると、通常はインスリンというホルモンが分泌され、血糖値が急上昇するのを抑えてくれます。しかし、インスリンがうまく分泌されないと血糖値が急上昇し、その急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量に出て、今度は血糖値が急降下してしまうのです。この血糖値の乱高下は糖質だけの食事や欠食によっても起こりやすくなります。
また、血管を傷つけて生活習慣病の原因となるだけでなく、肌の老化や食後の眠気・疲労感にもつながるのも特徴です。隠れ糖尿病とも呼ばれ、健康診断では見逃されやすいため、自分では気づけないことも多いのですよ。

先生
ロカボっ子
健康に悪いだけでなく、美容や仕事の効率にもつながっているなんて知りませんでした。どのような食事なら血糖値スパイクを起こさずにすむのでしょうか？

糖質だけの食事は避けて、たんぱく質や食物繊維を一緒に食べるようにすることです。今回ご紹介するリゾットなら、へるしごはんを使って糖質を抑えることができます。
また、具材を加えてたんぱく質や食物繊維も一緒に摂れるので、血糖値も上がりにくくなりますよ。

先生

忙しい朝でもレンチンでぱぱっと糖質OFFリゾット

＜材料（１食分）＞

  • 冷凍ブロッコリー 50g
  • 卵白 1個分
  • へるしごはん 1パック
  • 豆乳 100ml
  • 粉チーズ 大さじ1
  • シュレッドチーズ 15g
  • コンソメ 小さじ1/4
  • カットベーコン 15g
  • マッシュルーム（水煮） 15g
  • 塩、コショウ 少々
  • 卵黄 1個分

＜作り方＞

①耐熱容器に冷凍ブロッコリーを入れてラップをし、電子レンジで表示の時間通り解凍する。

②①に塩、コショウ、卵黄以外のすべての材料を入れてよく混ぜ、ラップをして500Wの電子レンジで1分30秒加熱する。


③②を取り出し、一度全体をよく混ぜたら、ラップを外して更に1分30秒追加で加熱する。

④塩で味を調えて、よく混ぜてからお好みでコショウをふり、卵黄をのせる。

ロカボっ子
材料を混ぜてレンチンするだけで簡単にできるのに、たんぱく質や食物繊維まで摂れるなんて忙しい朝でも作りやすくて、ずぼらな私でもすぐにできそうで嬉しいです。
豆乳がからまったトロトロ食感に、濃厚なチーズのコクがたまりません。体の中から温まって、寒い今の季節にぴったり。寒くてなかなかベッドから出られない時も、この朝ごはんのためなら起きられそうな気がします！
具材もコンビニで揃うので、帰りにスーパーがしまっている時でも安心ですね。冷凍ブロッコリーは代わりに冷凍のほうれん草やいんげんなどでもおいしそうです。ベーコンやマッシュルームも缶詰のアサリやカットきのこなど、アレンジができそうなので、試してみたいと思います。包丁も使わないですし、作った耐熱容器のまま食べれば後片付けもラクラク。10分以内で作れるからこれからの朝ごはんの定番にしたいと思います！

工夫次第で楽しく、簡単に糖質オフ生活

糖質オフ生活をする中ではどうしても糖質の量を減らすことにだけ意識が向きがちです。
朝食を食べなければ一日の糖質の量は減りますが、欠食することで血糖値スパイクを起こすリスクを高めます。忙しいとどうしても食事の時間を削りがちですが、その結果、体の不調につながって、仕事のパフォーマンスが落ちてしまっては本末転倒です。
低糖質な商品を上手に摂り入れれば、低糖質で血糖値の上がりにくい食事が簡単に作れます。ついつい朝食を抜きがちな方はぜひお試しくださいね！

先生

＜糖質オフレシピに使った商品の詳細はこちらから＞

へるしごはん

UPDATE : 2024.03.05

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