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無理なく糖質制限ダイエット!成功させる3つの方法

あけまして、おめでとうございます。
新年を迎えて、今年こそはダイエットを成功させるぞ!と決意を新たにした方もいるのではないでしょうか?

そんな貴方のために、今回は、失敗しない糖質コントロールのポイントを3つお伝えします。

ウエストをメジャーで測る女性

 

1、3食のうち、1食だけ主食を食べない。

今まで、3食主食を食べていた方は、1食(おすすめは昼食か夕食)の、主食を抜いてみましょう。

1食主食を抜くだけでも、糖質エネルギー比40%程度の軽めの糖質制限になります。
以前のコラム「軽い糖質制限でも、効果アリ!?」でも紹介したように、糖質エネルギー比40%程度でも、ダイエット効果は認められています。

3食すべてで主食を抜くような、キツイ糖質制限を行うと、リバウンドの可能性も大!(「糖質制限 vs. 脂質制限」参照)

リバウンドをする可能性が少なくて、効果が認められているので、1食分の主食を抜くくらいがおすすめなのです。

2、間食はお菓子ではなくて、おつまみ系を

厚生労働省の調査では、日本人の糖質摂取源は、圧倒的に穀類(65%)→次いで果物(6%)→お菓子(6%) の順です。

なので、主食を調整した後は、やはり間食の管理が大事!

糖質コントロールをするためには、お菓子はNG。チーズやナッツ、するめなど、おつまみになりそうなものがおすすめです。

果物に関しては、専門家の中にはOK派もNG派もいますが、私はOK派。
果物ジュースやジャム、乾燥フルーツはNGですが、生の果物はほとんどが低GIですし、他の栄養素も豊富なので、甘いものが食べたくなったら、果物を食べることをオススメしています。

3、飲み物は必ず無糖のものを!

3つ目のポイントは、意外と忘れがちな飲み物です。

果物ジュースや炭酸飲料はコップ1杯で20g、スポーツドリンクは10gの糖質になります。

一般的な日本人が摂っている糖質量が約250g(i)なので、こういった飲み物だけで、10%近くの糖質を摂ってしまうことになるのです。

ということで、他をがんばって調整しても、飲み物で気を抜くと、あっという間に糖質を多く摂ってしまうことに。

糖質コントロールの期間中は、飲み物は無糖のものにしましょう。

今回は、糖質コントロールを失敗させない3つのポイントをご紹介しました。
新年、気持ちもあらたにダイエットをする方は、このポイントを意識して、無理なく確実にダイエットを成功させてくださいね。


(i)厚生労働省「平成24年 国民健康・栄養調査報告」

佐々木由樹

東京都出身 女子栄養大学栄養学部卒業
東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻 社会予防疫学分野 客員研究員

UPDATE : 2015.01.15

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